蓄積能量的秋季家長要抓住 孩子長高才不愁

文/營養快線Dietitians

學齡期孩子的生長速度在四季中不太相同，春季是生物生長的季節，秋季是生物蓄積能量的季節。這是孩子們長身高補營養最關鍵的兩個季節。所以，家長應把握住孩子長高的最佳時期，增加營養，增加孩子的戶外活動，以促進孩子的生長髮育，為孩子長個加把勁。

中小學生正處於青春發育期，如果這一時期蛋白質不足，各種維生素、礦物質及微量元素如鐵、鋅、碘及鈣等不足，會影響骨骼、紅血球、甲狀腺乃至智力的正常發育。而由於膳食結構不合理，引起的缺鐵性貧血、佝僂病、缺鋅等，已成為影響我國中小學生健康發育的突出問題。再者，如今孩子們面對學習壓力、家長壓力、老師們的壓力會很吃力，所以在孩子們用腦過度、壓力重重的情況下，家長們要注重孩子們的營養健康，在飲食搭配方面一定要注重營養均衡。

現在已進入了“蓄積能量”的秋季，小編認真整理了幾款適合青少年的粥、菜餚等營養膳食食譜。

首先，要保證早餐的質量。據調查，能夠從早飯中獲得足夠熱量和蛋白質的中小學生，體形和機能發育都比較好，身體健壯，上午精力充沛，學習效率也高。其早餐應占全天總熱量的30%——35%。

早上的時間很緊張，家長們可以頭天晚上把粥料提前準備好，早上醒來開火燉煮上。再配上包子、吐司片或煎餅；一個水煮蛋或煎蛋；50克肉片如醬牛肉、醬肘肉、將豬肝；奶製品或些許乾果；水果一個。這就搭配出一頓品種多樣營養齊全的健康早餐了。

適合早餐的粥食：

燕麥片粥：

這是一款快手很適合懶人的粥，材料簡單，製作方便，並且非常快捷，特別適合早上想多睡會又想健康的人。

主料：燕麥片，瘦肉，雞蛋。輔料：食用油適量，鹽適量，醬油適量，白砂糖適量。

做法步驟：

1、把所有材料準備好

2、瘦肉洗乾淨，剁成肉茸。

3、加入鹽、醬油、食用油、糖攪拌均勻，醃製片刻

4、雞蛋嗑進碗中，打散備用

5、麥片放入鍋中，加入適量清水

6、蓋上鍋蓋，大火煮開，中途用勺子攪拌一下，以防粘底。

7、醃製好的肉茸中加入小許清水，把肉茸稀釋後倒入煮開的燕麥片粥中。

8、邊倒邊攪拌，使肉茸與麥片充分混合。

9、最後加入雞蛋液，攪拌均勻後，大火煮開即可。

（小貼士：清水和麥片的比例大概是4：1左右，也是說100克麥片得加400克清水；用清水把醃製好的肉茸稀釋後再加入粥中，這樣肉茸不會結塊，並且容易吸收。）

蘋果小米粥：

主料：蘋果1個，小米100g。輔料：水1000ml。

做法步驟：

1、所有材料準備好

2、小米沖洗2遍。

3、蘋果去皮去核後切小丁。

4、高壓鍋中先放入水，再放入小米。

5、然後放入蘋果丁。

6、加蓋放到爐子上大火燒開，上汽後轉小火煮20分鐘。

（小貼士：小米粥不宜太稀薄；淘米時不要用手搓，不能長時間浸泡或用熱水淘米；喜歡吃脆的蘋果可以在粥煮好後加入煮2分鐘。）

八寶粥：

用電高壓鍋熬製八寶粥是最省事、最簡單的方法，先將鍋中添上水，大半鍋。插上電源，將煮粥按鈕按下，鍋蓋不要擰太緊。

食材：江米160克；紅小豆、綠豆各80克；薏米、小米、黑米各80克；幹蓮子50克；紅棗80克；冰糖100克。

做法步驟：

1：將江米、小米、黑米、薏米、紅小豆、綠豆分別準備好，分別淘洗乾淨，一起倒在鍋中。

2、再將紅棗和蓮子分別沖洗乾淨，一起放在鍋中。

3、將紅棗大的可以用手掰成兩半，放在鍋裡，將高壓鍋蓋擰緊。

4、待到定時報警後，可以拔掉電源，然後待高壓閥放完壓力後，開啟鍋蓋，將冰糖放在鍋裡面，攪拌均勻，蓋上鍋蓋。

5、待15分鐘後，開啟鍋蓋攪拌幾下，盛出食用。

（小貼士：用電高壓煮飯時，蓋鍋蓋前一定要注意檢查一下密封圈的位置是否放好。在開啟鍋蓋之前，要先看看壓力閥是否在放壓的位置上。）

午餐是三餐中是最重要的一頓飯，它提供的能量佔孩子們全天消耗能量的40%。對青少年在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。

午餐要想保證充分的能量，含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。

適合午餐的菜餚：

蠔油牛肉：

飯店菜，家庭做，嘗試一下蠔油牛肉吧。家庭做蠔油牛肉，選用了火鍋的牛肉片，略炒就很嫩，不會因為買錯了牛的部位導致肉炒熟後咬不動，也不用為了追求牛肉的嫩度新增大量的嫩肉粉。

主料：火鍋牛肉卷400g，圓蔥1顆。輔料：耗油2湯勺，老抽2飯勺，生抽1飯勺，料酒1飯勺，花生油4飯勺，黑胡椒粉適量。

做法步驟：

1、圓蔥切絲，水裡浸一下撈出。

2、牛肉卷室溫稍微解凍。

3、牛肉卷和圓蔥放一起，加入料酒。

4、加入生抽。

5、加1湯勺蠔油

6、攪拌均勻醃漬10分鐘

7、大火，鍋內燒開花生油

8、轉中小火，加蠔油炒一下

9、轉大火，加入醃製好的牛肉圓蔥

10、翻炒均勻後，加老抽

11、炒至牛肉變色熟後，關火加黑胡椒粉出鍋

（小貼士：用大火炒，否則會出很多湯汁，而且圓蔥也容易爛；圓蔥醃牛肉可以使牛肉更嫩，因為圓蔥有一種物質可以作為嫩肉素來使用；喜歡吃生一點圓蔥的，最後加圓蔥；不喜歡吃圓蔥的可以挑出牛肉不加圓蔥。）

蛋白釀蝦仁：

主料：雞蛋6只，蝦仁100g，豬肉餡100g（以個人口味什麼肉餡都可）。輔料：白酒適量，鹽適量，香油1小勺，蔥適量，姜適量，生抽1小勺。

做法步驟：

1準備好所有原料。

2、雞蛋放清水中清洗一下，洗去表面的髒東西和汙漬

3、鍋中放涼水，將雞蛋放入水中，加入一勺鹽，大火燒開轉中小火。

4、鍋中水沸騰2分鐘後關火，燜5分鐘，然後撈出雞蛋。

5、煮好的雞蛋放入涼水中浸泡。

6、等雞蛋完全涼透後剝皮。

7、蝦仁洗淨後加入少許鹽。

8、加入少許白酒醃製一會。

9、肉餡里加一點鹽、少量生抽拌勻，再加入剁碎的蔥姜和少許香油拌勻。

10、將剝皮的雞蛋一切兩半。

11、摳出蛋黃只留蛋白。

12、將蛋白中釀入一勺肉餡然後抹平，最後放入一隻蝦仁。

13、將釀好的蛋白放入盤中，上鍋蒸六七分鐘即可。

（小貼士：煮雞蛋時，要冷水下鍋，鍋中加一勺鹽，這樣即使蛋殼破裂，蛋液也不外流；煮雞蛋時間不要太長，關火後再燜一段時間，蛋黃全部熟了，但還是很嫩；蝦仁要入味就要提前醃製，加入少許白酒可以去腥提鮮；蒸的時間不宜太長，6、7分鐘即可，否則蝦仁急劇縮水、蛋白也會變硬，從而影響口感。）

清蒸黃花魚（鱸魚）

主料：新鮮黃花魚（鱸魚）一條。輔料：姜一小塊，蔥兩根，蒜兩粒，蒸魚豉油適量，鹽適量，料酒適量，胡椒粉適量，花生油適量。

做法步驟：

1、把魚洗淨，薑切片蔥切段，蒜拍碎。

2、魚身上劃上幾刀便於入味。放點鹽，料酒，胡椒粉，醃製一段時間。

3、盤底墊姜蔥，把醃製好的魚放進蒸魚盤。

4、開水入鍋，大火蒸十分鐘左右。

5、關火再虛蒸五分鐘。

6、出鍋後，把盤中湯汁倒掉。

7、在魚上倒點蒸魚豉油，把蒜末撒上。

8、花生油入鍋燒熱潑在魚上即可。

（小貼士：一定要趁熱吃，涼了魚腥味較重，會影響魚的口感；魚不可蒸過久，以魚的大小大概蒸8-10分鐘，魚眼翻白就熟了。）

茄汁蒜苗燒豆腐：

材料：西紅柿、滷水豆腐、大蒜、番茄醬、蒜苗、鹽、生抽

做法步驟：

1、豆腐切薄片，入油鍋中煎至雙面金黃，取出改刀；蒜切末；西紅柿洗淨去皮切小塊；蒜苗洗淨切末。

2、熱鍋放油，油熱後爆香蒜末，下入西紅柿煸炒出紅油出湯；加入油煎豆腐，加入兩勺番茄醬，新增少許熱水，用鹽和生抽調味。

3、大火燒開，小火煨一下，使其入味；起鍋前撒上蒜苗即可。

牡蠣肉湯：

牡蠣肉湯是由牡蠣肉作為主料，由生薑絲等作為輔料製作而成。牡蠣肉含有豐富的蛋白質、糖類、脂類及鈣、磷等無機鹽和多種礦物質，是一味簡單快手的助長高湯劑。

主料：新鮮牡蠣肉200克，海帶50克，料酒、精鹽、薑片、豬油和肉湯各適量。

做法步驟：

1、將牡蠣肉洗淨；海帶用熱水浸泡發漲後，去雜洗淨放碗中．上籠蒸1小時。

2、鍋置火上，放入豬油燒熱，將薑片煸出香味。

3、加入料酒、肉湯、精鹽、牡蠣肉和海帶，煮至牡蠣肉爛時即成。

豆腐魚湯：

這道湯味道鮮美，營養豐富，湯味濃厚。豆腐的蛋白質和鈣含量豐富，有清熱潤燥、生津解毒、降低血脂的作用，而魚肉中含有維生素D，兩者合吃，藉助魚體內維生素D作用，使人體對鈣的吸收率提高很多倍，很適合兒童青少年食用。

主料：鯽魚（一條）、豆腐（一塊）。輔料：鹽（適量）、花生油（適量）、香菜（一顆）、薑絲（少許）、純牛奶（適量）。

做法步驟：

1、準備好所有食材。把魚和豆腐用鹽醃10分鐘，使其入味。

2、把鍋燒熱後放薑絲幹炒數秒，使姜更香，也可以達到煎魚不掉皮。

3、把已經炒香的薑絲放適量花生油。

4、然後把鯽魚放在薑絲上面煎至兩面金黃。

5、放適量開水煮。

6、水開後放上醃好的豆腐塊與鯽魚一起煮。

7、煮至鯽魚湯變白後再放適量純牛奶，起到湯更白，更鮮。

8、最後撒上香菜，一道美味又鮮甜的豆腐魚湯就做好咯。

（小貼士：一定要放熱水燉魚，這樣不但魚湯特別的鮮，而且還沒腥味；放適量純牛奶可使魚湯更白更鮮甜；煎魚之前一定要先把姜爆香，這樣煎出來的魚不會掉皮，也不會有魚腥味。）

編後語：均衡的營養是保障孩子正常生長的必備條件，當體內營養不能滿足骨骼生長需要時，身高增長的速度就會減慢。很多家長常把孩子“長高個兒”寄希望於某種特效食品。其實，任何一種單一食物都不具有助長功能，長個兒需要多種營養素協同作戰。秋天食物豐富，各種應季的蔬菜、水果都陸續上市。作為家長，為孩子準備的飲食應該力求品種多樣，因為品種齊全及營養均衡的食物結構，對孩子健康十分重要。肉類、穀類、奶及奶製品、水果蔬菜合理搭配，要避免和糾正兒童挑食、偏食等不良習慣。在秋季，孩子生長髮育加速，需要的鈣量也相應增加，因此，家長應多給孩子吃些豆製品，如豆腐、豆腐乾等，這可增加孩子對鈣鐵的吸收。另外，多吃些深色食物可幫助孩子補鐵，如獼猴桃、橙子、黑木耳、黑芝麻、瘦肉等。