你的一日三餐都吃對了嗎?看看《膳食指南》如何建議

每日允許攝入量是如何確定的

每天最讓人頭痛的兩個問題 ，一是今天中午吃什麼？二是今天晚上吃什麼？

拿出手機點開外賣軟體，從頭劃到尾也沒把午餐選出來，反而成功地摸魚半小時；走進菜市場，逛了一圈又一圈，提著晚餐的食材走到家時，鄰家早已飄來飯菜香。

一日三餐吃什麼？其實中國營養學會早已給出建議，對於有選擇困難症的朋友，可以根據建議來搭配。

01

食物多樣，穀類為主

食物可以分為5大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。我們無法只通過某種食物獲取滿足人體所需的能量和全部營養素。

《中國居民膳食指南（2016》建議我國居民的平衡膳食應做到食物多樣，

平均每天攝入食物12種以上，每週25種以上。

穀類為主是指

谷薯類食物所提供的能量佔膳食總能量的1/2以上。

02

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜和水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。

現實中，我國有很多人不習慣攝入水果，有的人則認為水果和蔬菜都可以補充維生素和膳食纖維，就用蔬菜來替代水果，這是不正確的。

水果和蔬菜不能相互替代

，要堅持

“餐餐有蔬菜，天天有水果”

的健康飲食習慣。

奶類幾乎含有人體所需要的所有營養素，然而在全球奶製品消費水平中，我國居民奶類攝入量一直很低。基於奶類、大豆及堅果類的營養價值和對健康的意義，膳食指南推薦：

03

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

我國多數居民的肉類攝入量主要以畜肉為主，禽和魚類較少，對身體健康不利。畜類脂肪含量較高，因此

應當選擇瘦的畜肉，或增加禽肉攝入量。

魚類尤其是富脂海魚富含

人體必需脂肪酸Omega-3

，我們在日常膳食中應增加魚類和水產品的攝入量。

04

少鹽少油，控糖限酒

鹽攝入量過多會增加高血壓、胃癌和腦卒中的風險，推薦

食鹽的每日攝入量不超過6g，食用油的每日攝入量為25~30g。

水也是膳食的重要組成部分，飲水不足或過量都會對人體健康帶來危害，推薦成年人

每天飲水量1500~1700ml。

攝入過多新增糖可增加齲齒、超重肥胖發生的風險，建議減少攝入或不攝入含糖飲料和高糖食品。

酒精對人體健康沒有任何好處

，過量飲酒會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌症的風險，因此

我們應避免攝入酒精。

05

吃動平衡，健康體重

如何擁有健康的體重？首先要管住嘴、邁開腿。

如果吃得過多或活動不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，造成超重或肥胖。相反，如果吃得過少或活動過多會引起體重過低或消瘦。

推薦成年人積極參加日常活動和運動，

平均每天主動進行身體活動約6000步。

減少久坐時間，不管是在公司上班還是週末在家休息，

每隔一個小時就起來動一動。

06

杜絕浪費，興新食尚

食物在生產、加工、運輸、儲存等過程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲和有毒有害等物質的汙染，可能導致食源性疾病，威脅人體健康。

因此，我們應

選擇新鮮衛生的食物，學會閱讀食品標籤、合理儲存食物及採用適宜的烹調方式，提高飲食衛生水平。

最近央視揭露大胃王吃播套路的新聞頻上熱搜，不少大胃王吃播浪費嚴重，有的甚至背後偷偷把食物吐掉。“誰知盤中餐，粒粒皆辛苦”是我們從小就熟知的道理，大家應當

尊重勞動，珍惜食物，杜絕浪費。

一日三餐根據中國居民平衡膳食寶塔的建議來選擇，哪裡不夠補哪裡，再也不用為吃什麼而發愁啦~

參考資料

楊月欣，葛可佑。中國營養科學全書第2版［M］。北京：人民衛生出版社，2019。