這6種營養素國人普遍缺乏！照著吃可以補回來

現在我國居民的生活水平已經有了顯著提高，特別是在飲食方面，從以往連溫飽都是個難題，到現在不僅能吃飽，還能吃的很好。

不過，吃的好並不意味著營養攝入也充足。根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中的資料，

我國居民仍然缺乏鈣、鋅、維生素A、B族維生素、維生素D、膳食纖維等部分營養素

。

這些營養與我們的健康息息相關，要想身體好，就得全都補夠了才行。具體怎麼做呢？本文會逐一來說，照著吃就能輕鬆補夠！

1

鈣

我國一般成年人鈣的推薦攝入量為800毫克/天

，特殊人群的鈣需求量更高，比如正在生長髮育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50歲以上人群。

製圖：薛慶鑫

而2015年我國人均鈣攝入量僅為356。3mg，還不到推薦量的一半。

缺鈣會增加患骨質疏鬆的風險

，可別小看了骨質疏鬆，輕則腰痠背痛，嚴重還會骨折，甚至致命。另外，缺鈣還與其他疾病風險有關，比如補鈣可降低血壓、減少結腸癌的危險性、改善糖尿病性骨量下降等。

所以補足鈣很關鍵，如何補夠呢？

飲食上建議每天

喝牛奶300~500毫升

，再吃

25克大豆對應的豆製品

，比如一個掌心大小的北豆腐或1拳頭豆腐絲，

蔬菜吃夠300~500克綠葉菜

，比如200克小白菜和100克油菜。

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如果飲食上實在難以做到，那就適當補充鈣片，建議選擇小劑量的，比如300毫克/片，可分多次補充，這樣更好吸收。

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2

鋅

我國一般成年男性和女性鋅的推薦攝入量分別為12.5毫克/天、7.5毫克/天

。

而2015年我國居民18歲以上成年男性和女性血清鋅的缺乏率分別為6。8%和5。2%，缺鋅不僅會影響兒童和青少年的生長髮育，還會降低免疫力，影響傷口癒合，影響男性生育能力，對於老年人還會影響認知功能，增加患阿爾茲海默症的風險。

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所以補鋅尤為重要，如何才能補夠呢？

飲食中可以增加鋅含量較高食物的攝入，比如

貝殼類海產品生蠔、扇貝、海蠣肉

，其中生蠔的鋅含量高達71。2毫克/100克，只要吃50克就能輕鬆滿足每日鋅的需求。其次，

麥麩、燕麥、花生、乾酪

等也是補鋅的良好來源。

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3

維生素A

我國一般成年男性和女性維生素A的推薦攝入量分別為800微克/天、700微克/天

。而2015年我國18歲以上成年男性和女性維生素A缺乏率分別為2。8%和6。5%，2016~2017年6~17歲未成年人維生素A缺乏率高達15。7%。

維生素A與眼睛的健康密切相關，缺乏會增加患乾眼症和夜盲症的風險，還會導致男性睪丸萎縮、精子數量減少、活力下降。

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所以，即便是為了眼睛的健康，飲食中也要注意增加富含維生素A食物的攝入，比如

動物肝臟、魚肝油、蛋類、奶類

；同時也要增加富含類胡蘿蔔素食物的攝入，其中含有的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，對眼睛的健康有益。比如

胡蘿蔔、菠菜、芒果、南瓜、西蘭花、苦苣、空心菜等

。

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4

B族維生素

我國一般成年人維生素B1和維生素B2的推薦攝入量都是男性1.4毫克/天、女性1.2毫克/天

。而我國居民2015年人均維生素B1和維生素B2的攝入量都沒有達到推薦標準，僅為0。8毫克和0。7毫克。特別是老年人維生素B1、維生素B2、葉酸攝入不足的比例超過了80%。

B族維生素和我們的健康息息相關，維生素B1缺乏會影響食慾，維生素B2缺乏會出現口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等症狀。

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食物中瘦肉、動物內臟、豆類、種子和堅果的維生素B1含量都比較豐富，大多數食物都含有維生素B2

。

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5

維生素D

我國一般人群維生素D的推薦攝入量為10微克/天，65歲以上為15微克/天

。而2015年我國18歲以上成年人血清維生素D缺乏率高達21。4%，60歲以上維生素D缺乏率更高，為22。2%。

維生素D參與人體對鈣的吸收利用，缺乏維生素D會增加患骨質疏鬆、佝僂病、骨質軟化症等風險。另外，近年的流行病學還發現：缺乏維生素D與心血管疾病、糖尿病、肺結核等多種疾病都存在關聯。

生活中要想補充維生素D可以從3個方面著手，包括

曬太陽、飲食、補充維生素D製劑

。

①曬太陽

：

面板內含有7-脫氫膽固醇在陽光照射10分鐘時可以產生維生素D，可獲取體內78~80%的維生素D。

在上午10點到下午3點之間，每週兩次曝露雙上肢和雙下肢於日光下5~30分鐘，通常可以獲得足夠的維生素D

。但是由於季節、面板顏色以及是否防曬等因素的影響，靠日光補足維生素D還是比較難的。

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②飲食

：

大多天然食物含有的維生素D比較少，

蘑菇和牛奶

中含有少量維生素D。少部分食物維生素D含量相對高一些可以常吃，比如

虹鱒魚、動物肝臟、蛋黃

。

③維生素D製劑

：

更建議選擇維生素D製劑，

一般人群每天補充10微克（400IU）就可以

。65歲以上老人可補充15微克/天。

6

膳食纖維

根據《中國居民膳食指南營養素參考攝入量 2013版》中的建議，

我國成年人每天應當攝入25~30克膳食纖維

。而《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中顯示：我國成人膳食纖維的攝入量普遍不足，並且呈現下降趨勢。人均膳食纖維攝入量僅為13。3克/天，能達到推薦量的人群不足5%，這方便還真得努力。

長期缺乏膳食纖維不僅會

增加便秘的風險，還與超重肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、結直腸癌等密切相關

。

要想吃夠膳食纖維其實也不難，主食少吃精白米，多

粗細搭配，增加谷薯類的攝入

，比如紅薯飯、糙米飯、蕎麥飯、藜麥飯、燕麥飯等。

膳食纖維含量較高的蔬菜有

西芹、空心菜、韭菜、金針菇、木耳、西蘭花、羽衣甘藍、茄子、紫甘藍、冬瓜

等。

膳食纖維含量較高的水果有

金桔、庫爾勒香梨、獼猴桃、楊桃、番石榴、石榴、藍莓、香蕉、梨

等。

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均衡營養是身體健康的前提，吃飽固然重要，但吃的營養更為關鍵！這6種大家都容易缺的營養，趕緊照著吃補起來吧！

參考文獻：

［1］楊月欣，葛可佑。中國營養科學全書第2版（上冊）［M］。人民衛生出版社，2019

［2］楊月欣。中國食物成分表第6版第1、2冊［M］。北京大學醫學出版社，2018

［3］ 中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。人民衛生出版社。2022

［4］維生素D與成年人骨骼健康應用指南（2014年標準版

［5］中國居民膳食指南科學研究報告（2021年）

作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師

稽核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員

出品：科普中國-創作培育計劃

本文封面圖片及文內圖片來自版權相簿

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