馬拉松：配速和心率如何選擇？

一、配速和心率，如何選擇？

配速跑與心率跑，是馬拉松的兩種跑法，各有千秋。

我有一個學員，平常只跑有氧心率，5、6分配速，偶偶爬一下山，刺激一下心肺，到了比賽，照應能跑到5分以內的配速，甚至全馬破330，都沒有進行過速度訓練，就禮拜天拉個長距離，其他時間都是低心率慢跑。低心率有氧跑，對於大眾跑者，既能達到健身瘦脂的效果，又能打好基礎，提升有氧耐力，一舉兩得。

至於配速跑，是以目標配速，去達成自己想要的成績。如果你想破三，平均配速415，前半程肯定要稍微快點，建議410～415開局，因為後半程，隨著體能下降，肯定有點掉速。如果你能415的配速，勻速巡航，那你的全馬成績肯定就不止破三的水平，這是為什麼破三的兔子，要高於原成績10～15分鐘的原因所在，至少要達到250以內，才能擔任破三的兔子。

二、馬拉松跑崩是不是鹽丸補給不到位造成的？

鹽丸補給不到位只是跑崩的原因之一。

為什麼會跑崩？

1、長距離拉得太少，耐力差，有點後繼乏力。

2、戰術失誤，跑得過於激進，前面衝得過猛，後面終究要還債的。

3、補給不到位，鹽丸、電解質飲料等沒有及時補充。

4、運動過量，導致身體疲勞，比如連續背靠背作戰。

5、核心力量差，肌肉不耐操。

6、缺乏必要的強度訓練，長距離不夠長，速度訓練太少，老跑在自己的舒適區域。

應對措施：

1、適當長距離拉練，保證基礎跑量。

2、加強核心力量訓練，彌補體能短板。

3、學會科學補給，前半程補水，後半場優先補電解質飲料。

4、勻速巡航才是馬拉松之魂。

5、不帶傷跑，不帶疲勞盲目參賽。合理休息，鬆弛有度。

三、最近成績有點停滯不前，有點不想跑，如何破？

成績波動，心理起伏，都是正常的，要調整好心態，跑步不僅是為了成績，應該還有額外的追求：

1、減脂瘦身，告別三高。

2、突破自我，享受沿途美景。

3、跑步是為了更好地吃吃喝喝。

4、提升免疫力，不經常感冒就好。

5、結交正能量的朋友，共同完賽，一起進步。

6、跑步即修行，貴在堅持，不斷打磨自己的心態。

7、迴歸初心，忽視配速，關注體感和心率。

8、嘗試交叉運動，騎行遊泳跳繩爬山等。跑步只是健身方式的一種。厭倦了跑步，可以嘗試不一樣的運動，但不要放棄和懈怠。

9、跑步讓我們收穫不一樣的經歷，應該享受過程，而不是痴迷於結果。