如何合理攝入碳水化合物

人的活動離不開能量，維持體溫、呼吸、心臟跳動這樣都需要消耗能量。人體能量的主要來源是碳水化合物，碳水化合物具有清潔（分解供能時無需太多其他物質的幫助，也不產生廢物，分解後變成二氧化碳和水）、供能速度快、“物美價廉”等優勢，合理攝入對身體健康有重要意義，但如果攝入不合理，也可能成為肥胖的“幫兇”。

在中國人的膳食中，碳水化合物供應的能量約佔總能量的50%-60%。現在我們用來補充碳水化合物的食物主要為精米和白麵，雖然碳水化合物的含量更高，但也有一些問題，就是營養成分相對單一，而且消化速度快，食用後的血糖波動較大，這對健康人群倒還尚可接受，對於糖尿病患者來說可不是好事；對於易胖體質的人群來說，這樣的吃法也更容易發胖。

身體所需的碳水化合物應該從不同食物中“拼湊”，這樣才能符合食物多樣化的建議，其他營養的攝入也會變得更加均衡合理。

碳水化合物的第一大來源：穀類。穀類食物除了精米、白麵外，還包括紫米、黑米、紅米、糙米、小米、全麥粉、燕麥、蕎麥、薏米等。精米、白麵具有碳水化合物含量高、容易消化等特點；而燕麥、蕎麥、全麥粉、糙米等“雜糧”、“粗糧”則含有更多膳食纖維，消化吸收比較慢，食用後身體的血糖波動較小，所含能量在身體中也是一種“緩釋”的狀態，帶來的飽腹感也更強、更持久。在食用精米、白麵的過程中，適當新增一些“雜糧”、“粗糧”，則可以取二者之長，促進身體健康。不過，粗糧不太好消化，新增時要根據自己的消化能力新增50g-100g即可，同時減少相應的精米、白麵量。

碳水化合物的第二大來源：豆類。豆類食物中，大豆、黑豆等可用來做豆漿的豆子中碳水化合物含量較少，而綠豆、紅小豆、芸豆、幹豌豆等含有大量“豆沙”的豆類則含有較為豐富的碳水化合物，蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維含量也比較高。不過，豆類是一種更難消化的食物，根據消化能力適當搭配25g-50g就比較合適。

碳水化合物的第三種來源：薯類。紅薯、馬鈴薯（土豆）、紫薯、芋頭、山藥都屬於薯類，薯類中也含有較多碳水化合物，因此，通常將薯類的份額納入到主食中管理，食用薯類後，主食的量要適當減少。薯類食物除了能補充碳水化合物，也含有很多可溶性的膳食纖維及其他營養成分，對調節腸道菌群平衡、促進胃腸道蠕動有重要作用，每天攝入50g-100g會更加有利於健康。

碳水化合物的第四種來源：水果。水果中含有豐富的果糖，所以，也可以補充碳水化合物，並且水果中含有豐富的維生素、果膠（可溶性膳食纖維）等營養物質，也是每天必不可少的食物。根據《中國居民平衡膳食指南》建議，每天水果的推薦攝入量為200g-350g。

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