擔心米飯饅頭升糖快？用這幾種蔬菜替代一半主食

主食升糖快，但必須吃

碳水化合物主要含在米麵中，它們進入人體後會被消化成葡萄糖而吸收入血，即成為我們常說的血糖。雖然大米饅頭升糖快，但作為基本的熱量來源必須吃，否則容易出現低血糖。

如果糖友擔心主食升糖快，建議你用一部分薯類等蔬菜來替代一半的主食，這樣既能吃飽還能延緩血糖升高。

替換一半主食

一般每100-125克薯芋類食物與25克（1兩）大米或白麵的熱量大致相等，例如：某病人晚餐主食為2兩，透過食物熱量換算，可改為進食1兩主食和2兩土豆。

山藥、土豆、芋頭等薯類食物的血糖生成指數要比精製米麵低，所以用部分薯類食物代替主食更有利病人血糖穩定。

1.土豆

每100克土豆的熱量是77千卡，生糖指數GI值50。土豆含有的熱量和生糖指數都比米飯的366千卡/百克、GI88都低。

2.山藥

每100克山藥的熱量是57千卡，生糖指數GI值54。

3.蓮藕

每100克蓮藕的熱量是73大卡，生糖指數GI值38。

4.芋頭

每100克芋頭的熱量是81大卡，生糖指數GI值47。

5.紅薯

每100克紅薯的熱量是99大卡，生糖指數GI值76。紅薯膳食纖維含量豐富，還富含維生素A及胡蘿蔔素。

6.南瓜

每100克南瓜的熱量是23大卡，生糖指數GI值75。南瓜的甜味並非因為其糖分高，而是因為其果糖成分比蔗糖要甜。

7.玉米

每100克玉米的熱量是106千卡，生糖指數GI值55。

首選全穀類食物

全谷是指脫殼之後沒有精製的糧食，即所謂的糙米，它包含米糠層、胚乳、胚芽。另外還有我們所說的粗糧，比如小米、黃米、黑米、紫米、小麥粒等。

也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉等，這些大部分屬於全穀類。

其他如蓮子、薏米等，因其營養成分和穀物相近，也可以作為全穀食用。

加工越粗、升糖越慢

就食物加工而言，穀類食物加工越精細，其血糖生成指數越高。小麥麵條、全麥麵條的血糖生成指數分別為82、37，精白米飯、發芽糙米的血糖生成指數分別為83、54。

加工程度高的小麥麵條、精白米飯均為高血糖生成指數食物，加工程度低的全麥麵條、發芽糙米均為低血糖生成指數食物。

因此吃細糧後，血糖升高速度較快，建議糖尿病病人用部分粗糧代替細糧，從而防止血糖快速升高。