安馨堂3021：認清“碳水真相”！教你區分優質碳水和劣質碳水

安馨堂

3021

：

認清

“碳水真相”！教你區分優質碳水和劣質碳水

減肥的小夥伴都有了解過

“控碳”吧~

每次去搜減肥方法，沉迷各種減肥

vlog的你

是不是經常看到這樣的減肥

point：

吃優質碳水作為主食

√

其實呀，很簡單！

減肥不是不吃碳水

而是要選對碳水，吃對量！

碳水分為優質碳水和劣質碳水

！

而減肥的

“碳水原則”就是要

適量選擇優質碳水、拒絕劣質碳水！！！

下面帶大家把碳水看個清楚明白！

01、 什麼是碳水

碳水化合物又稱為糖類，廣泛存在於動植物中，也是三大供能營養素之一，人體一天需要攝入的能量大約有

50%-65%都是由碳水化合物提供的。

碳水化合物按聚合程度可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖

4類。食物中最常見的單糖如葡萄糖、果糖、半乳糖。雙糖包括蔗糖、乳糖、麥芽糖。

寡糖又稱為低聚糖，比如大豆中的棉子糖和水蘇糖，而多糖主要為澱粉，過去也把膳食纖維歸類在多糖家族中。

澱粉主要存在於穀類、根莖類等植物中，可以被人體消化，為人體產生能量；膳食纖維雖不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，但是可以促進腸道蠕動，幫助預防腹瀉和便秘等消化問題哦

~

所以大家會發現碳水化合物的家族很龐大、來源也很廣

~

02、 碳水也會分好壞？

我們可以簡單粗暴地把碳水分為

“優質碳水”和“劣質碳水”，在生活中多用優質碳水替代劣質碳水，有助於管理體重、維持健康。

所謂

“優質碳水”食物，具有以下特點：消化吸收較慢；供能時間長；膳食纖維含量高，飽腹感強。

那

“優質碳水”食物有哪些呢

？

“劣質碳水”壞在哪？

說完

“優質碳水”，那“劣質碳水”呢？

相較而言，

“劣質碳水”食物大多營養素匱乏，幾乎只能獲得能量，且飽腹感差，容易吃很多，從而糖和熱量超標，容易引起血糖反應，更容易增加肥胖和多種慢性病風險。

“劣質碳水”主要指生活中常見的白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿等這些精製糖，它常常存在於糖果、薯片、薯條、油條、各類點心、飲料等食物中。

人工新增的精製糖只是為了調和或者提升食物的口感，除提供碳水和熱量外，幾乎沒有太大的營養價值。

03、 碳水化合物竟然是肥胖的元兇？

以前，很多人都認為肥胖是因為攝入了過多的脂肪。

其實，肥胖與碳水化合物也有很大關係。

碳水化合物攝入過多，尤其是

“劣質碳水”，容易轉化為脂肪儲存在體內，引發肥胖。而肥胖的出現，不僅僅和食物中碳水化合物的含量及種類有關，也和引起的血糖水平變化有關，能引起血糖水平波動越大的，就越“壞”。

我們通常用

“升糖指數”（GI值）來衡量碳水的好壞。

那什麼是

“升糖指數”（GI值）呢？

低糖並不是衡量優質碳水的唯一指標，瞭解食物

GI值也很有必要。

GI值是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的指標。

它指的是：食用含可吸收糖類

50g的食物和相當量的標準食物（通常為葡萄糖）後，體內血糖水平應答的比值。

其中參比食物可以是純葡萄糖（升糖指數為

100）或白麵包（71），合理食用低GI食物有助於保持一個穩定的血糖濃度。

01、 升糖指數（GI值）標準

那我們如何區分食物升糖指數的高低？

請看下圖：

GI值越高，血糖波動越劇烈，更容易刺激身體分泌胰島素來降血糖，而胰島素會促進糖原、脂肪、蛋白質合成，從而增加肥胖、糖尿病等問題的風險。