發胖是因為吃了脂肪嗎？帶你正確認識脂肪

我們提到碳水化合物的時候，說它最不招人待見。輪到脂肪的時候，我完全能想到，很多人的感覺就是困惑。比如很多人都聽說過，脂肪吃得太多容易胖，所以不健康；結果營養科學有了新研究，說加了油的防彈咖啡能減肥，能幫你更健康。

再比如，前段時間聽說，吃得太油容易得脂肪肝；今天又聽說，吃飯清淡、不愛油膩的瘦子也會得脂肪肝。還有，前段時間聽說動物油不健康；今天又聽說，原來植物油更不健康。

這些結論看起來完全相反，而且這不是新研究推翻了舊研究，這到底是怎麼回事呢？

其實，這三個具體的困惑，恰好是圍繞著營養科學認識脂肪的三個方面來說的，分別是脂肪的功能、代謝和構成。恰恰是這些聽起來矛盾的認識，才印證了營養科學對脂肪的認識深度。

先來說一條最容易被人們誤會的困惑。發胖真的是因為吃了脂肪嗎？會有這個困惑，就是因為我們對脂肪功能的認識，只停留在了“提供能量”上。

咱們最直觀的感受，就是吃下去的脂肪太多，就會在身體裡堆積，人就胖了。不過，隨著研究的深入，我們發現吃太多脂肪而發胖，並不全是因為脂肪能量高，而是因為脂肪會讓我們吃更多的東西，總能量攝入太多了。

而最近幾年流行起來的防彈咖啡能幫助實現減重的關鍵點，也在這裡。防彈咖啡，就是加了黃油、椰子油的黑咖啡。因為脂肪供能更緩慢，時間更長，早上喝完了防彈咖啡後不容易餓，攝入的總能量降低了，人才能瘦下來。

也就是說，喝防彈咖啡，是要用咖啡裡的脂肪來代替傳統早餐裡的碳水化合物。如果喝了防彈咖啡，以往的早餐也照吃不誤，那能量攝入肯定是要超標的，防彈咖啡也不能幫你變瘦。

而且在我看來，很多人聽到“脂肪”就覺得會“發胖”，就不健康，真是小看脂肪了，他們只看到了脂肪“提供能量”這個功能，其實脂肪的作用遠遠超出了提供能量。

比如說，身體內的激素合成就需要脂肪，這條對女生來說尤其重要，因為不吃脂肪導致激素合成不足，有可能就會影響月經週期。還有些營養素，比如維生素E，是需要有脂肪才能吸收的。脂肪攝入不足，還會導致這些營養素的缺乏。這些任務都是必須要由脂肪來完成的。

胖瘦影響體態，我們再來看一個影響更嚴重一點的困惑。有脂肪肝、高血脂是因為脂肪吃太多了嗎？有這個困惑，是因為我們對脂肪的代謝了解得不全面。

有些人因為害怕脂肪肝、高血脂這些疾病，大魚大肉都不吃了，連牛奶都換成脫脂的，但還是沒能改善血脂的情況。還有些人，本來就很瘦，吃得也很清淡，體檢時卻發現了脂肪肝。這是為什麼呢？這裡頭的原因就和身體裡的脂類代謝有關。

我先簡單說明一下，為什麼這裡用了“脂類”這個詞。如果你看血脂報告單的話，就會發現不但測了體內脂肪，還測了膽固醇。在動植物體內，脂類是個總稱，95%以上都是我們熟悉的脂肪。剩下那5%叫“類脂”，它們的物理性質或結構類似脂肪，膽固醇、磷脂、糖脂都屬於類脂。

身體裡的類脂量雖然少得多，但對健康影響很大。比如有研究顯示，“高膽固醇會增加冠心病的風險”。所以說到身體裡頭的代謝部分，我們用“脂類”更合適。

脂類的代謝通路分成了“出”和“入”兩部分。

第一部分是脂類被吸收，透過血管運到肝臟，這是“攝入”的過程。第二部分是肝臟重新合成脂類，再透過血管運輸到各個組織加以利用，這是“輸出”的過程。兩部分的交疊，是血管通道和肝臟“中間站”。

那如果脂類在血液中含量過高，就會導致高血脂；如果脂類堆積在肝臟裡，就會導致脂肪肝。

你一定發現了，想避免脂類堆積，光限制“攝入”不一定管用，還得看看“輸出”有沒有問題。

誰在身體裡負責脂類輸出呢？你可能在體檢報告單上見過各種“脂蛋白”，它們發揮的就是類似“快遞員”的作用。

那咱們就用送快遞來打個比方。

脂類就是快遞員要送的包裹。脂蛋白，也就是快遞員，分為好幾種，它們的分工非常明確。比如極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，專門負責“派件”。它們負責把脂肪和膽固醇從肝臟派送到身體各處。而高密度脂蛋白專門負責“退貨”，它們會收集膽固醇帶回肝臟。

如果負責派件的快遞員出問題了，包裹堆積在肝臟，脂肪肝就來了。如果負責退貨的快遞員少，包裹全都派出去了沒人回收，血脂就高了。

總結一下，我們對脂類代謝通路的認識不夠，才會有“吃多了脂肪會導致脂肪肝、高血脂”的印象。“輸出”代謝通路出問題的時候，即使你在“輸入”上吃得再低脂也沒用，找專科醫生做明確的診斷，找營養師綜合調整飲食才是出路。

上面我們說的是生病的情況。那對大部分普通人來說，該怎麼攝入膳食脂肪呢？這就要說到最後一個人們對脂肪的困惑了：到底是動物油更健康，還是植物油更健康呢？為什麼會有“動物油不健康”和“植物油不健康”這兩種說法。這就得說說我們對脂肪構成的認識了。

“動物油不健康”的說法，主要是因為動物來源的油脂裡面“飽和脂肪酸”含量相對更高。

脂肪酸是組成脂肪的分子，粗略地可以分成飽和的脂肪酸和不飽和的脂肪酸。剛開始科學家研究脂肪和健康的關係時，有不少研究顯示，飽和脂肪酸攝入超標，會增加冠心病和糖尿病的風險。

既然這樣，就有很多人說，植物油裡的飽和脂肪酸少，那就多吃植物油吧。

20世紀50年代，人造黃油在歐美流行起來了，這就是一種植物油做的產品。用人造黃油代替每天餐桌上的傳統動物黃油，就能減少飽和脂肪酸的攝入。

可是，這種轉變並沒有帶來人們預期中的健康結局，經常食用人造黃油的人群，心腦血管疾病的發病率甚至更高了。

這是怎麼回事呢？深入研究之後科學家才發現，植物油裡的飽和脂肪酸少，但是不飽和脂肪酸多。高壓、反覆煎炸等加工技術和手段，會讓不飽和脂肪酸發生變化，變成反式脂肪酸。

你可能聽過“反式脂肪酸”的名字，和飽和脂肪酸相比，反式脂肪酸才是頭號反派，對健康威脅更大，增加冠心病和腫瘤的患病風險更高。而相對來看，動物油的飽和脂肪酸在加工過程中的穩定性很強。這就是“植物油更不健康”的說法根源。

所以，你說動物油和植物油哪種更健康？其實從來源上區分，也就是這種油是來自動物，還是來自植物，這麼區分並不合適，因為這兩種油可能會經歷不同的烹飪方式。

那也就是說，我們在生活中進行選擇的時候，挑選油的種類需要和烹飪方式相結合。

比如，亞麻籽油富含人體必需的多不飽和脂肪酸，但是它的熱穩定性不好，最好別炒菜用，可以在涼拌菜或水煮菜的時候淋上。又比如，豬油這種中餐裡的傳統用油，它的熱穩定性好，還香，偶爾嘴饞想要油炸的時候可以用。

還有一些油，我點名推薦給你，就是稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它們的各類脂肪酸含量比較均衡，而且也比較穩定，很適合平時炒菜用。

你看，之所有會有動物油或者植物油不健康的說法，那是隨著我們對脂肪構成和健康關係的認識而發生變化的。加工方式可能會改變脂肪的化學結構。對我們日常飲食來說，油是動物的還是植物的並不重要，重要的是給每種油匹配恰當的烹飪方式。

最後我還得補充一下。雖然我們前面說，身體裡像膽固醇這樣的類脂，對健康很重要，但要注意的是，身體裡的膽固醇，和食物裡的膽固醇是不一樣的。我們說，高膽固醇會增加冠心病的風險。這裡的“高膽固醇”，指的並不是食物裡的含量，而是血液裡的含量。

有什麼區別呢？食物裡的脂類吃下去之後到了身體裡，會被分解，等待身體重新統籌分配。

也就是說，你血液裡的膽固醇並不一定來自你吃下去的膽固醇。所以在我看來，關注食物裡的類脂沒那麼重要，在說日常飲食的時候，我們只要關注佔了更大比例的“脂肪”就行了。

我們對脂肪的認識好像總在左右搖擺，其實表面上看起來的矛盾，都是沒有更深度地理解。我們這一講破解的三個困惑，其實是圍繞著認識脂肪的三個方面來說的，分別是功能、代謝和構成。

攝入脂肪會發胖的背後原因，其實是食物總熱量超標，控制好了總熱量，吃脂肪並不會引起肥胖。

想避免脂肪肝、高血脂，光限制“攝入”不一定管用，還得看看脂類代謝的“輸出”有沒有問題。

如果輸出有問題，需要及時尋找醫生治療。對大部分普通人來說，挑選油的種類需要和烹飪方式相結合