如何讓背部變薄？減脂後重視背部訓練，5個動作幫你塑造緊緻後背

想要讓自己的身材變得更好，就不能只減脂，因為減脂是一個全身性的過程中，並不能做到區域性，所以在減脂過程中或者是減脂以後就要透過針對性的訓練來達到塑形的目的，在塑形過程中，首先要做的是讓全身各個肌群得到協調的發展，然後再去重點對待自己喜歡的或者是相對薄弱部位。

從上半身來講，或許我們最為關注的部位是腹部，但是從整個上肢的線條來講，背部則更應該引起我們的重視，一方面是因為背部由於所處的位置很容易被我們忽視從而相對薄弱，另一方面是因為我們會經常處於一個雙臂與肩部前伸的狀態，久而久之，就會出現胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的問題，從體態上來看，就比較容易出現含胸駝背的不良體態問題，另外，從外形上來看，擁有緊緻的後背不但會讓整個身姿挺拔，還會讓我們看起來更瘦更年輕。

所以，在我們的日常塑形過程當中，不要總是練自己喜歡的部位（比如腹部，臀腿部），對於背部則更應該重視，因為我們這個部位很容易被忽視。

當然，從背部塑形的角度來看，我們的目的可能是讓背部變薄，要做到這一點需要做的首先則是減脂，因為對於女士們來講，背部比較厚的原因就是因為脂肪過多（當然對於男士來講，除了體脂率高，還會因為背部肌肉發達所致），而隨著體脂率的下降，再透過規律的背部訓練來鍛鍊背肌，從而讓背部變得緊緻並富有線條感，而緊緻的後背則會讓我們的身姿更加挺拔年輕。

從背部訓練的角度來看，如果不能去健身房，居家訓練同樣可以起到比較好的效果，當然前提是自己要堅持下去，所以下面分享一組居家練背動作，我們可以使用一對啞鈴或者是水瓶來負重進行，在訓練過程中，為了收穫較好的效果，在訓練過程中就需要我們集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

動作一：俯身反握啞鈴划船（目標：背部，肱二頭肌）

雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝前

保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至軀幹幾乎與地面平行，雙臂垂於體前

保持身體穩定，保持腹部收緊，背部以及肱二頭肌發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀幹向腹部方向拉起啞鈴

動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作二：啞鈴直腿硬拉（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前

保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，並感受到大腿後側比較明顯的牽拉

然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓

動作三：俯身單臂啞鈴划船（目標：背部）

站在凳子側方，外側腳踩地支撐身體，膝蓋微屈，內側腿跪在凳子上方，同時手臂支撐在凳子上，背部挺直，核心收緊，外側手握住啞鈴垂於體前

保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作四：俯身開肘啞鈴划船（目標：肩後束及上背部）

雙腿分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前

保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至軀幹幾乎與地面平行，雙臂自然垂於體前，肩部下沉

保持身體穩定，肩後束髮力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀幹夾角略小於90度向上拉起啞鈴

動作頂點稍停，收縮肩後束，然後主動控制速度慢慢還原，使肩後束得到充分伸展

動作五：俯臥挺身（目標：背部，臀部）

俯身趴在瑜伽墊上，腹部以髖部貼緊墊子表面，頭部微微抬起，頸部固定，雙臂向前舉過頭頂，雙腿向後伸直，雙腳離地

保持身體穩定，保持腹部及髖部貼地，背部及臀部發力帶動上背部及雙腿同時向後上方抬起至自己最大幅度

動作頂點稍停，感受身體後側的收緊，然後主動控制速度慢慢還原

熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來放鬆身體。

作者：十月知行