16:8輕斷食、長期斷食，該怎麼開始？代謝科醫生手把手教你斷食

撰文 - Jason Fung 翻譯 - 新新 編輯 - peixuan

Hi，大家好！又到了每日的 Jason Fung 醫生專欄。

在前面幾期文章中，傑森醫生已經詳細敘述了斷食的好處。在第 7 期，傑森又介紹了斷食的注意事項。這一期，傑森將和大家分享幾種

容易執行的短期斷食療法

。

接下來，我們就將時間交給傑森。

需要率先說明的是，斷食有很多種方法，但沒有一個

“最好”

的方式。

不同的斷食方法，對不同的人有不同的效果

。這就像有的人只喜歡吃雞、有的人喜歡吃牛排一樣，沒有對錯之分。對這個人有效的斷食療法，對另一個人未必有效。

01

斷食的定義

斷食的定義，是在一段時間內自願性停止進食，但可以喝 0 卡路里的液體，比如

水

和

茶

。

乾斷食指的是同時不能進食、不能喝水。這可能是基於宗教理由，比如穆斯林的齋月期間就推行乾斷食，但這可能會引起脫水問題。

如果你是基於健康理由斷食，那我不推薦你乾斷食。

斷食沒有標準時長，

從 12 小時到三個月

，甚至更長的時間。你可以一週斷食一次，也可以一個月或者一年斷食一次。

間歇性斷食

指的是有規律地在一段時間內不進食，短斷食通常頻率更高，較長的斷食（24-36 小時斷食）每週進行 2-3 次。更長時間的斷食，可以每週到每個月進行一次。

我個人把

24 小時

作為區分長、短斷食的節點（雖然這樣的分類有些武斷）。

多年 IDM 專案經驗，我通常推薦想要

減重的人

（沒有 2 型糖尿病、脂肪肝或其他代謝疾病）採用

短斷食療法

。（編按：也就是不要斷食超過 24 小時）

對於有嚴重疾病的人，我推薦他們採用長斷食，因為它的效果更快。

除了對病人進行初步分類，我們還會和病人一起找到他們傾向的斷食方式。令人驚訝的是，大部分病人更喜歡長期、低頻的斷食療法。

02

短時間每日斷食療法

1.12小時斷食

有些斷食方式是

每天

進行的。

每天斷食 12 小時就是人們常說的“正常”飲食。這意味著，你一天吃 3 餐，早餐是早上 7 點，晚餐是晚上 7 點，晚上 7 點後到第二天早上 7 點前，都是斷食。

早上 7 點，你會用一頓少量的早餐來打破斷食，這類似 1950 年代到 1960 年代的人的飲食方式，那時候的人肥胖率並不高。

然而，那之後發生了兩個重大變化。

第一、人們吃的食物開始變得

低脂、高碳水

，這會刺激胰島素分泌。第二、人們

進食頻率

增加了（前文中提到），縮短了斷食的時間。

如果你不吃高糖精加工食品，吃的都是未被糖加工的食品，並且本身沒有胰島素抵抗，那麼每天斷食 12 小時，就能幫你遠離肥胖。

但是對於有

幾十年胰島素抵抗史

的人來說，這種斷食還遠遠不夠。

2.16小時斷食

這種斷食方法是

16 小時的斷食期

，加上 8 小時的進食視窗期。

舉個例子，假如你早上 11 點到晚上 7 點間進食，那麼晚上 7 點到第二天早上 11 點這段時間就不能吃東西，這意味著你每天要跳過早餐。

有些人會每天在 8 小時進食視窗期間吃兩餐，也有人會吃三餐。

16：8 斷食法是由健美運動員

馬丁·貝爾汗

（Martin Berkhan）推廣開的，他在自己的網站 www。leangains。com 上寫了一篇介紹文章，所以這個方法有時被稱為 LeanGains 方法。

他在 2007-2010 年間寫了很多斷食相關文章，但此後他的部落格沒有更新了，但那裡仍然有一些優秀的帖子，這真的很遺憾，因為他有偉大的想法。

他寫了大量關於

斷食鍛練

和

鍛鍊後進食

的文章，這些想法都有相關科學文獻支援（雖然有限），也包含了很多常識。

幾年後，《男性健康》雜誌的一名編輯，出了一本《8 小時飲食》書籍，內容基本上與 LeanGains 的 8 小時進食視窗理論相同。

在他的整本書中，他儘量避擴音及 LeanGains 或馬丁·貝爾汗，儘管他抄襲的痕跡很明顯。 確實，斷食方法沒有專利，但這位作者的行為還是令人震驚。這就像寫 E = mc²，卻從不提及愛因斯坦，而假裝是自己發現了它一樣。

3.武士飲食

這是最早推廣間歇性斷食療法的飲食之一。

2002 年，奧利·霍夫梅克爾撰寫的《武士飲食》一書強調，

吃飯的時間

和

飲食組成

一樣重要。換句話說，“你什麼時候吃，讓你吃什麼變得重要”。

事實上，我認為兩者都很重要，

但是“什麼時候吃”這個問題被嚴重低估

，而這本書是第一本真正指出這個重點的書。

武士飲食的靈感來自古代的勇士部落，如斯巴達人和羅馬人，他們的飲食時間集中在晚間 4 小時內，也就是說，一整天斷食 20 小時。

這種飲食另外強調吃天然未加工食品，並進行高強度訓練。

03

寫在最後

這些斷食方法，都是靠固定時間不僅是，讓胰島素更長時間維持在低水平的狀態。這樣可以預防甚至逆轉胰島素抵抗，像我們前面提到的，這是個基本生物學原理的動態平衡。

我們的身體，習慣把所有指標都維持在一個

相對穩定

的範圍。任何長期刺激都會導致身體抵抗，因為身體拒絕變化。以胰島素抵抗為例，長期

高胰島素水平

會導致胰島素抵抗，這又會進一步提高胰島素水平。

換句話說，是胰島素導致胰島素抵抗。

因此，能讓胰島素水平整天都維持在低水平，就可以預防，甚至逆轉輕微的胰島素抵抗。

如果針對長期形成的胰島素抵抗，就需要斷食更久——超過

24 小時

，甚至更長。

從治療的角度來看，斷食的主要優勢之一是沒有上限。這意味著：禁食沒有期限限制。世界斷食記錄是

382 天

，而這個病人沒有出現任何不良反應。

斷食 382 天后的變化

但“無限制”並不適用於藥物治療。假如你服用二甲雙胍（糖尿病治療藥物），會有最高劑量的限制。

這也是為什麼胰島素治療流行的原因，因為胰島素用量沒有天花板。

（說個離題的事，最近我們診所來了一位每天打 400 單位胰島素的女士，這樣大的劑量才能讓她的內分泌系統控制住她的血糖，我完全震驚了！）

同樣的，斷食療法很彈性，

沒有天花板限制

，我可以持續斷食到達成想要的治療結果。

如果你不吃東西，體重就會降低，所以斷食是肯定有效果的。唯一的問題是安全及遵從性。對於更復雜或嚴重的病例，我們可以直接增加劑量。

最後，感謝我的朋友 Ted Naiman 博士，提供文中的圖表。