睡眠不好隱藏潛在危機！這樣吃，一夜好眠身體棒！

睡眠除了可以消除疲勞，還能提高免疫力。進入睡眠狀態時，人體分泌大量的與免疫有關的激素進而恢復身體，降低各種癌症發生機率。所以要睡飽、睡好，身體才能正常代謝，免疫力也會跟著好起來。

每天少睡一小時，身體患上“三高”、心梗、癌症的風險就會倍增。

例如，失眠會導致內分泌失調，誘發肥胖、脫髮、長斑，加速人體衰老。長期失眠的老人，患有老年痴呆的機率高達80%，失眠也被認為是阿爾茲海默症的臨床前期症狀；

一

睡眠中的潛在危機可能是疾病的徵兆

睡覺時嘴巴張開

睡覺時打呼嚕

打呼嚕頻率忽高忽低

呼吸短暫中止

睡覺時說夢話

嗜睡，睡不飽

夢多，睡不飽

倒頭就能睡，睡完還是累

夜尿多次

消化系統胃酸過多反酸

不要小看以上的小危機，尤其那些外表看起來很健康、平時沒有生病，但是突發

或是

的人，許多都有呼吸中止症或是睡覺嘴巴張開的前兆，這都是隱形的危機！

二

睡眠不好這樣吃

挑選好食物、吃對方法，可稱為最無副作用的安眠藥，且助眠指數不亞於藥物哦！

血清素（serotonin）是一種神經傳導物質，又被稱為“大腦幸福分子”，因為它能讓我們精神穩定、心情放鬆，進而帶來睡意。不過，這個快樂元素需要“原料”才能製造，這個原料叫做“色氨酸（tryptophan）”。

也就是說：若想獲得好的睡眠，晚餐就要儘量攝取含有色氨酸營養的食物。

動物類食物中的色氨酸含量較多，建議晚餐選擇較低脂、清爽的魚肉、雞肉或奶類，最好再搭配碳水化合物一起進食，可以刺激胰島素分泌，協助更多的色氨酸進入腦中合成血清素，增強助眠的作用。由於糖類的最大來源是全谷根莖類食物，建議選

來吃。它們除了能幫助色氨酸吸收，還能提供較多的維生素B群同樣有助睡眠。至於高糖分的澱粉類精緻食物，如甜麵包蛋糕等，容易造成血糖產生較大的變化，對睡眠而言可不是件好事。

一般來說有幾種型別的食物裡含有這種好的蛋白質：

①動物性食物裡含有的色氨酸較多，例如魚、肉類、奶類（牛奶、酸奶）。

②其次是豆類，又以黃豆、豆腐擁有較高含量的色氨酸。

③小小顆的堅果種子類食物也有，其中以芝麻，葵花子，南瓜子與花生的含量較豐富。

④水果含的色氨酸比例較少，香蕉含量最高，奇異果也含有一些。

心肌梗塞

醫學研究顯示：有失眠、睡眠不佳、疲倦困擾的人，通常也有缺乏維生素B群的現象。然而，人體無法自行合成大部分的維生素B，必須透過食物攝取或者從營養品裡補充。

例如，

腦梗中風

吡哆素是另一種可以緩解抑鬱症狀的營養素，因為它可以增加大腦中的神經活動，並且還能夠克服大腦激素失衡引起的抑鬱症，如果蛋白質充足但是維生素B6缺乏也會影響褪黑激素的生成，從而影響睡眠；

▌好眠營養素TOP1：

也被稱為葉酸，它是治療抑鬱症的必需營養素，因為它可以改善大腦中的5-羥色胺和多巴胺水平，以減少抑鬱症狀；一些研究表明，富含維生素B12鈷胺素的飲食可以幫助穩定情緒，改善精神能量並減少抑鬱，因為這種維生素有能力保持大腦中的神經健康。

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色氨酸

【動物肝臟】

適量的動物性蛋白質是攝取維生素B群的好來源，其中又以肉類的含量較高，在動物肉可食用部分中豬肝，雞肝的維生素B1，B12及菸鹼素的含量特別高，心、腎臟也頗為可觀。

【未經過加工的全谷雜糧、根莖類食物】

保留麩皮、胚芽與胚乳的糙米比起去除麩皮的胚芽米，維生素B群的含量更高，而完全不含麩皮及胚芽的白米飯，維生素B群的營養價值則又更低。只要將其中一餐習慣吃的白米飯、麵條改成全穀類主食，如糙米飯、五穀飯、黑糯米飯或蕎麥麵、全麥面等，也可以在煮飯時順便加入適量紅豆、綠豆、黑豆一起煮，都能獲得較完整的維生素B群。

色氨酸

：小米、燕麥、黑米、胚芽米、糙米、大麥、燕麥、糙薏仁米、藜麥米、蕎麥米、紅/黑/綠小米、紅豆、白芸豆、鷹嘴豆、黑豆、黃豆、綠豆、玉米渣等。

色氨酸是一種人體無法自行合成的“必需氨基酸”，若想獲得這類氨基酸，就必須從食物中攝取。

：壚土山藥、甜菜根、胡蘿蔔、土豆、牛蒡、蓮藕、芋頭、荸薺、紅薯等。

【深綠色蔬菜】

除了含量最多的萵苣之外，菠菜、青江菜、空心菜、地瓜菜或芥藍等葉菜類與青花菜，都是攝取豐富葉酸的絕佳來源。每天應至少吃1-2碗深綠色蔬菜，為避免葉酸因過度燙煮溶於水而流失，建議用快炒、微波或快速汆燙方式加以烹調。

【啤酒酵母粉】

以大麥及啤酒花為原料製成，因此含有豐富的維生素B群，而且氨基酸含量也很高，是補充優質蛋白質的不錯選擇。另外，營養酵母的特點是營養均衡，富含蛋白質、VB群、16種氨基酸、14種礦物質和17種維生素，堪稱天然綜合維他命，其營養構成特別適合人體的需求，能夠平衡因飲食結構不合理帶來的營養失衡和緩解由此引發的健康問題。

糙米、燕麥、全麥製品

澱粉有助於血清素增加，幫助睡眠，且碳水化合物有利於腸胃道消化，睡前吃一點有安眠作用。碳水化合物並不可怕，善於選擇好的碳水化合物才是重點，好的碳水化合物多來自未經加工精緻的全穀類、蔬菜、水果，除了糖類之外，還有豐富的維生素與礦物質、膳食纖維。一小碗糙米粥、燕麥片，幾片全麥餅乾或是如棒球般大小的水果一顆，都有不錯的助眠效果。

晚餐可以多吃的色氨酸食物有哪些？

晚餐可以多吃的色氨酸食物有哪些？

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鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素，也是重要的神經遞質，它能加強大腦皮層抑制過程，可以調節興奮與抑制之間的平衡。補充足夠的鈣質能維持神經系統的正常聯絡，抑制腦神經的異常興奮，使人保持鎮靜，進而提高睡眠質量。

在一項發表於《歐洲神經學雜誌》上的研究中，發現在深睡眠階段（REM）時體內的鈣水平會升高，研究者總結說，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。

提供許多人體內生化代謝作用的鎂，因為具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，所以同時也能消除疲勞，鎮定精神。一項北達科他州人類營養研究中心所做的研究發現，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。

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【堅果】

例如綜合堅果、扁桃仁、核桃、開心果、葵花子、南瓜子等。

如果你經常失眠或睡眠質量差，你可以吃扁桃仁來改善，不僅含有更多的維生素、蛋白質和其他成分，還含有鎂，可以放鬆肌肉。因此，經常進食可以有效地改善焦慮和睡眠，也更有利於心臟健康；核桃含有較多的褪黑激素，有助於改善睡眠質量，特別適合褪黑激素分泌能力不足、影響睡眠的老人。

【香蕉】

除了能平穩血清素和褪黑素外，香蕉還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。因此，香蕉也被稱為“水果安眠藥”，對於改善睡眠質量，香蕉有非常顯著的效果。

【乳品】

一杯240ml的牛奶約含有260~300毫克的鈣質，且牛奶內含有乳糖，可以幫助鈣質的吸收。而患有乳糖不耐症的人則可改喝酸奶，每天1。5~2杯（選擇低脂、無糖的酸奶比較好）。

【小魚乾、紫菜】

因為整條魚連骨一起食用，因此只要一湯匙分量就能夠提供約100毫克的鈣質，等量的魚脯也一樣。其他如蝦皮、蝦米這些海產乾貨都有為數不少的鈣質，帶骨的鰻魚、鯖魚或者沙丁魚等魚罐頭也含豐富的鈣質，但有鹽分過高的疑慮，適量食用為上策。

【小方豆乾】

黃豆及各種豆製品都是含鈣較多的食物（雞蛋豆腐與嫩豆腐含鈣少除外），其中又以常見的方形小豆乾含鈣量最豐富，若以一塊小方豆乾約40克計算，吃上兩塊即可獲得600毫克以上的鈣，已超過每日所需量的一半。

好眠營養素TOP2：

好眠營養素TOP2：

維生素D是一種必需的營養素，可以穩定神經、抗憂鬱和促進睡眠。維生素D會增加大腦中的血清素水平，當血清素激素水平升高時，抑鬱症狀可能會減輕。發表在《睡眠》（Sleep）雜誌上的一項研究發現，缺乏維生素D的男性比那些攝入足夠維生素D的男性睡眠中斷更多，睡眠質量也更差。

維生素D又叫“陽光維生素”，大部分由人體皮下固醇類物質經過紫外線照射後形成，每天曬太陽，可以促進維生素的合成。

營養師Steven對你說：

如果有慢性病（如高血糖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等）不會調理、不知道該搭配些什麼飲食，也可以找我。

武漢加油！