葷素搭配的比例是多少，記住四個黃金要點，吃肉不用擔心脂肪作怪

隨著健康養生意識的提高，很多人對於肉食產生了複雜的情結，一方面覺得肉食是高脂肪高膽固醇的，多吃肉不利於健康。一方面又捨不得肉食做出的各種美味，比如糖醋里脊、紅燒肉、辣子雞丁、白斬雞、麻辣小龍蝦、西湖醋魚、酸菜魚等，想想就令人食慾大增，無肉不歡。

自從21世紀以來，我國居民的飲食結構中，肉魚蛋奶的比例急劇增高，而天然穀物和蔬菜水果的比例卻大大不足。很多人認為肉食的營養豐富，而素食的營養匱乏，故而一味加大肉魚蛋奶的比例，殊不知過猶不及。

我們越來越意識到，吃肉過多帶來的一系列危害。首先就是肥胖和心腦血管疾病，比如高血脂、高膽固醇血癥、代謝綜合徵、動脈硬化、高血壓、冠心病、腦血栓和中風等，都和肉食攝入過多有關。肉食攝入量越多，心腦血管疾病的風險會直線上升。

其次就是對胃腸道、肝膽、胰腺等消化系統的損傷。吃肉過多，會嚴重增加消化系統各大臟器的負擔。吃肉過多的人更容易出現消化不良、便秘、胃腸炎、胰腺炎、膽囊炎、膽結石和脂肪肝等問題，患肝癌、大腸癌的風險也比普通人群明顯增高。

除此之外，肉食攝入過多，會影響鈣質的吸收，更容易出現骨質疏鬆的問題。而不正確的肉食烹飪方式，更是許多疾病的誘發因素。比如將肉食和糖分一起烹製，會生成AGES，進而導致多種慢性退化性疾病的發生，包括糖尿病、骨質疏鬆、關節炎和老年痴呆等。

再比如將肉食和味精、醬油、食鹽、辣椒、精製糖等多種調味料一起烹製時，我們會攝入大量的脂肪、鹽分和糖分，不僅會刺激胃酸、膽汁等消化液的大量分泌，誘發胃酸反流、膽汁反流、胃潰瘍等問題，同時也會大大增加三高、心腦血管疾病和肥胖的風險。

因此吃肉過多，再加上不正確的吃肉方式，無形中讓我們的健康狀況越來越差。那麼怎麼樣吃肉才是比較健康的呢？葷素搭配的比例應該是多少呢？

1、肉魚蛋奶的比例佔一天飲食的20%到30%

由中國營養學會在2016年編著的中國居民膳食寶塔，對動物性食物的攝入量推薦如下：禽畜肉40到75克，水產品40到75克，蛋類40到50克，奶及奶製品300克。再來看看其它食物的推薦量，蔬菜的攝入量為300到500克，水果的攝入量為200到350克，穀物、薯類和豆類的攝入量為250到400克。

由此可知，肉魚蛋的攝入量最多隻佔每天的1/8，奶製品佔每天的1/6，兩者加起來所佔的比例大約是1/4。也就是說葷素搭配的比例其實應該是1：4。如果用百分比來衡量，大概就是肉魚蛋奶大約佔20%到30%，而穀物和蔬菜水果大約佔70%到80%。

對於健康人來說，肉魚蛋奶的攝入量大概是一天的20%到30%。如果有肥胖、高脂血症、高膽固醇血癥、高血糖、代謝綜合徵等問題，那麼肉魚蛋奶的比例還要再降低一些。如果每天攝入的穀物、薯類、豆類和蔬菜水果的種類非常多，那麼肉魚蛋奶的比例可以更低，而不必擔心營養素的缺乏。

2、儘量吃白肉，魚肉比其它肉類更佳

根據世界衛生組織對動物性食物的建議，在選擇肉食的時候，儘量用白肉來代替紅肉，雞、鴨、魚、蝦等肉食屬於白肉，牛、羊、豬、鹿、兔等肉食屬於紅肉。白肉的脂肪含量比紅肉更低一些，誘發心腦血管疾病的風險也更低一些。

近年來隨著人們對營養學的認識逐步提高，尤其是很多研究發現，相對於禽畜肉來說，魚肉可以算作低脂高蛋白的食物，而且深海魚所含的不飽和脂肪酸含量較高，反而有助於預防心腦血管疾病。因此很多人也放棄了禽畜肉，改為只吃魚肉。

3、肉類更應該採取清淡的烹飪方式

相對於素食來說，肉類的烹飪方式要更加清淡。肉類本身就是高脂高膽固醇的食物，如果再用一些重口味的烹飪方式，比如油炸、燒烤、爆炒等，然後加入過多的調味料，那麼這樣的肉食雖然美味誘人，卻已經成為實實在在的疾病溫床。

肉類最佳的烹飪方式就是煮清湯，或者是少量配入蔬菜當中，都可以減少高脂的缺陷。比如香菇雞腿湯、茶樹菇老鴨湯、西紅柿雞蛋湯、豆腐魚湯、肉末蒸茄子、蝦米炒冬瓜、蛤蜊苦瓜湯、芹菜炒蝦仁等。這些葷素搭配的菜式味道都是極好的，而且也降低了肉類的缺陷，提高了肉類的營養價值。

4、增加運動量

肉類的熱量極高，而且不易消化。在進餐後，正常人的胃排空時間大概是3到4小時，這是基於混合性食物來說的，具體可以隨著食物種類和性質而發生極大的變化。蔬菜水果的排空時間大概是0。5到1。5小時，穀物薯類的排空時間大概是1。5到3小時，肉魚蛋的排空時間大概是3到5小時。

當然隨著加工性質的變化，排空時間也會發生變化。比如果汁、粥類、豆漿的排空時間會明顯縮短，牛奶和肉湯的排空時間也比固體肉食有所減少。但總的來說，凡是攝入較多的蛋白質和脂肪類食物時，胃的排空時間會明顯延長。

因此，如果平時進餐時，肉魚蛋奶的比例超過了飲食總量的20%，請在平時的運動基礎上增加一些運動量，不僅是為了消耗掉過多的熱量，也是要透過運動來促進胃腸道的蠕動，減少消化不良、胃酸反流、膽汁反流、噁心、口臭、放屁臭和便秘等問題的風險。

本文由中草大全 營養師徐先生原創，歡迎關注，帶你一起長知識