如何消除焦慮感（8種自然療法）

說到心理健康，焦慮是一個常見的術語。事實上，焦慮症是最常見的精神障礙之一。然而，焦慮也是每個人都會經歷的一種自然感覺。

重要的是要注意可診斷的焦慮症和焦慮的感覺之間的區別。

焦慮必須影響一個人的日常生活才能做出診斷。而限制個人工作、社交或社會活動能力的焦慮通常被認為是中度至重度焦慮障礙。

一般來說，焦慮是一種與恐懼有關的感覺。這是一種適應性反應，允許人類在環境中發揮作用。換句話說，焦慮有助於檢測環境中的威脅。焦慮可以幫助人們應對壓力源或緊急情況，克服挑戰。

有些人可能會發現自己處於焦慮的“閾下”區域。這些人沒有足夠的症狀被診斷為焦慮症，但卻有足夠的症狀干擾了他們的生活質量。

本篇文章是為任何有輕度到閾下焦慮感覺的人準備的。要想應對中度焦慮，請閱讀這篇文章：當焦慮突然出現時，該如何處理？

總的來說，焦慮是一種自然的感覺，可以透過自然療法來緩解。下面的8個小貼士可以教會你如何用8種自然療法來消除焦慮。

在這個高效和繁忙的現代世界裡，任何人都可以透過學習如何停止焦慮的感覺而受益。這些策略是為那些沒有被診斷為輕度焦慮或閾下焦慮症狀的人設計的。這些自然療法有助於減輕焦慮感，且副作用極小。

這些技巧也可以被認為是補充或替代療法。它們的設計是為了促進醫療或心理健康治療。但在嘗試這些策略之前，也要考慮一下你獨特的醫療和心理健康狀況。

1。嘗試補充劑和草藥療法

有證據表明，天然草藥可以減輕焦慮的感覺。然而，這些結果是由於實際效果還是安慰劑效應還有待確定。

在一項臨床研究中，含有這些成分的補充劑顯示出了一些前景：

西番蓮

卡瓦胡椒

賴氨酸

精氨酸

鎂

還有其他草藥和補品也被研究過與焦慮有關。例如，在一項雙盲隨機臨床試驗中，omega-3脂肪酸也被證明可以減少焦慮。阿什瓦甘達則是另一種有助於減輕焦慮的草藥。

自然療法可以緩解患者輕微的焦慮感，而不會產生藥物的副作用。然而，在服用草藥和補品幫助緩解焦慮情緒之前，一定要先諮詢醫生。記住，有些補品不應該和處方藥一起服用。

雖然草藥和補品並不能包治百病，但它們可以作為焦慮症整體治療計劃的一部分來提供幫助。

2。吃有營養的食物療傷

除了草藥和補品，還有許多天然食品含有減輕焦慮的成分。理想情況下，這些營養都可以從天然和有機食品中獲得。

以下食物有助於釋放體內的神經遞質，如血清素和多巴胺（快樂荷爾蒙）：

鱷梨和杏仁含有維生素b

蘆筍有助於緩解焦慮

含鎂的綠葉蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類食物能讓人心情平靜

鮭魚和其他富含脂肪的魚類含有omega-3脂肪酸，有助於緩解抑鬱和焦慮

泡菜、酸菜和酸乳酒都含有益生菌，有助於緩解社交焦慮

富含抗氧化劑的豆類、漿果、堅果和蔬菜可以幫助緩解焦慮情緒

牡蠣、腰果、牛肉和蛋黃都含有鋅，可以降低焦慮

3。練習瑜伽或冥想

瑜伽是治療焦慮的一種自然療法，它結合了身體運動、呼吸和專注力。有證據表明，瑜伽有助於緩解壓力反應，而壓力反應則會導致焦慮的感覺。瑜伽也可以幫助提高身體應對壓力的能力。因此，瑜伽提供了短期和長期的自然焦慮緩解。

練習瑜伽有很多不同的方法。有些瑜伽動作是為了讓人精力充沛，有些則是為了讓人平靜下來。幾乎每一節瑜伽課都旨在建立一種圍繞身體和呼吸的意識。為了找到合適自己的，你可能需要嘗試不同的老師或練習。

此外，經過八週的練習，正念冥想也能減輕焦慮症狀。正念通常可以被定義為一種對當下意識的練習。任何與身體和呼吸的意識相結合的活動都可以被認為是正念。

同樣，冥想也有很多不同的形式，需要你去找到適合自己的那一種。

4。花時間在大自然中

花時間在戶外可以使人身心平靜下來。為了達到最好的效果，每週3天，戶外活動20 - 30分鐘。

下面是一些花時間在大自然中的好處：

降低血壓

減少壓力

減少焦慮

提高免疫系統

增加自尊

改善情緒

在一項關於精神病學專利的研究中，沉浸大自然被證明可以減少孤獨感，增加平靜和改善情緒。在大自然中度過的時間也被證明有助於手術後的恢復和減輕疼痛。

生態療法是一種將地球的健康與人類的健康聯絡起來的治療形式。生態療法的形式，如綠地和荒野療法都與延長壽命和減少精神障礙有關。荒野療法也被證明有助於減輕焦慮和壓力。

雖然大多數形式的生態療法都需要治療師的在場，但大自然也被認為是通往治癒的途徑。在某些情況下，動物也可以被用來幫助癒合過程。總的來說，大自然是一個豐富的資源，每個人都可以利用它來幫助停止焦慮的感覺。

5。與戶外的五種感官聯絡

調動戶外的五種感官可以對情緒產生強大的影響。調動感官是另一種練習正念的方法。把正念和自然結合起來，就可以提高兩者的效果。

視線

觀察自然與減少焦慮、壓力和心率有關。要體會到這種感覺，可以試著在花園裡冥想，在公園裡散步，甚至是凝視植物或天空。

聲音

聆聽大自然的聲音或安靜地坐在戶外就可以降低血壓和皮質醇水平。這有助於身體進入休息消化或放鬆的狀態。甚至有證據表明，模擬的自然聲音也有助於放鬆。

試著戴上耳機聆聽大自然的聲音，享受真正的感官體驗。如果可能的話，到一個安靜的地方散步，花點時間與大自然的聲音交流。

觸控

一個有趣的現象叫做森林學校。在這種環境下，孩子們在戶外學習和玩耍。他們與大自然的互動是課程的一部分，這被認為有助於增強自信、社交技能、動力、專注力和提高運動技能。

成人版的“森林浴”是日本的一種治療方法。森林浴是一種沉浸在大自然中的體驗，它融合了呼吸、專注和行走。它與改善免疫系統功能，增加情緒和放鬆，以及減少壓力有關。

Thermoception則是指透過觸控與自然互動的一種習慣。這包括赤腳走在草地上，注意微風吹拂你的面板或涉水。

味道

我們很多人都有盲目進食的習慣。忙碌的生活方式會加劇這種情況。透過練習用心消費，我們可以透過食物與大自然建立更緊密的關係。

選擇健康和天然的食物來源建立自然和食物之間的聯絡。例如，吃像蔬菜和水果這樣的天然食物就可以幫助我們想象食物的來源。

雖然這和自然沒有直接的聯絡，但它能讓我們練習正念，認識到自然是我們能量的來源。正念飲食是將正念融入日常生活的一種簡單方法。

氣味

嗅覺對情緒、行為和思想有很大的影響。雖然沒有足夠的證據確鑿地說明氣味有助於放鬆，但氣味和情緒之間有很強的相關性。

試試這個正念活動:

在專注於每一種感覺之後，花點時間讓自己沉浸在一種完整的體驗中。例如，帶一個健康的野餐到當地的公園。聽鳥鳴，感受微風拂過肌膚，聞草或花的香味，品嚐野餐時新鮮的食物。這就是一種正念。

6。試試精油

雖然沒有確鑿的證據證明減輕焦慮和自然氣味之間有聯絡，但有一個有趣的結果。香精油是從植物中提煉出來的。使用精油與焦慮、壓力和血壓之間存在相關性。

不同的氣味會引發不同的反應。例如，薄荷是一種令人精力充沛的氣味，有可能提高警覺性。茉莉花可能有助於提高記憶力。薰衣草油則有鎮靜、減少抑鬱的功效。

一項研究表明，從雪松樹中提取的精油可以增加參與者的NK細胞。NK細胞被認為有助於對抗腫瘤和感染。

試著在你的辦公室或家裡塗抹一些精油，讓你產生平靜的感覺。嘗試不同的氣味，並注意你的反應。

7。和動物呆在一起

當大自然不容易接近時，寵物可以作為一種把大自然帶到室內的方式。養寵物或與朋友的寵物互動都會有很多好處。

以下是養寵物的一些好處：

更高的生活滿意度

提高自尊

增加動力

增加體力活動

改善情緒

減少孤獨

降低血壓

減少焦慮

撫摸動物是透過觸控體驗大自然的最佳方式之一。它們的皮毛給人以舒適感，它們的存在也給人以陪伴感。還有證據表明，寵物有助於人們應對壓力和挫折。

治療辦公室、大學和醫院都會引進寵物來緩解焦慮情緒。雖然研究才剛剛開始揭示動物輔助治療的好處，但任何動物愛好者都知道寵物對心理健康的好處。

8。寫下你的想法

寫日記是一種簡單卻有巨大好處的策略。寫日記有助於應對焦慮、壓力和抑鬱。寫日記也是培養自我意識、追蹤模式和降低情緒強度的好方法。為了取得最好的效果，養成每天寫作的習慣。

為了從日記中獲得最大的益處，注意消極的或週期性的想法並嘗試改變這種模式是很重要的。如果你不斷地寫下消極的想法、情緒或行為，這反而會增強你的焦慮感。

以下是寫日記來消除焦慮的方法：

留出一部分時間，你想到什麼就寫什麼。允許自己把所有的想法都寫在紙上。在5-10分鐘之間設定一個計時器。

一旦計時器停止，花點時間呼吸和反思。不要妄加判斷，注意你的想法、情緒和感覺。為這種正念活動設定一個5-20分鐘的計時器。

帶著寫下積極想法的意圖回到日記中。你可以選擇把注意力集中在感恩的感覺上，集中在那些進展順利的事情上，或者集中在你克服焦慮、擔心或壓力的時候。

對自己好一點

希望這些建議能幫助你發現如何用自然療法來消除焦慮。然而，焦慮是每個人一生中都會經歷的一種自然感覺。它被設計用來保證我們的安全，對壓力做出反應，並培養我們的適應力。

如果你時不時地與焦慮作鬥爭，這些自然療法可能會有所幫助。然而，尋求藥物、諮詢或其他形式的治療也並不是羞恥的事情。