醫生直言：想要身體健康，多吃豆類，你應該多吃豆類的 9 個理由

專家建議您每週最多食用

3 杯豆類

，因為它們對您的健康非常有益。你有很多品種可供選擇——黑豆、綠豆、紅豆和芸豆等等。經常吃豆類有什麼好處呢？

豆類含有大量纖維

纖維

有助於您的身體感到飽腹感，因此您不需要全天吃太多。雖然目前的飲食指南建議女性每天攝入約

25 克纖維

，但很多都達不到要求。平均而言，女性每天僅消耗 12。1 至 13。8 克纖維。僅僅半杯煮熟的豆子就含有近 10 克纖維。“豆類中的纖維並沒有真正分解，”薩斯說。這意味著它不會磨損太多，即使你煮了它們。另外，豆類的皮和肉都含有纖維。“所以當你製作白豆蘸醬或黑豆鷹嘴豆泥時，你實際上是在使用整顆豆子，”薩斯說。

豆類有助於消化

豆類同時含有可溶性和不溶性纖維，因此它們可以起到雙重作用，以保持您的消化系統順利執行。第一個減緩消化，讓你有飽腹感，第二個有助於防止

便秘

。豆子對汽油的危害並沒有你想象的那麼大。

《營養雜誌》

上的一項研究著眼於斑豆和黑豆對胃腸道的影響。參與者每天吃半杯這兩種豆子，持續三週。儘管不到一半的人報告

腸胃脹氣增加

在第一週，他們中的大多數人都覺得到了第三週就消散了。研究總結說：“人們對吃豆類過度脹氣的擔憂可能被誇大了。” 一定要喝大量的水——你需要它來幫助所有的纖維透過你的胃腸道，薩斯說。

豆類可以幫助調節血糖

除了纖維含量高之外，大多數豆類的血糖指數也很低，這是根據它們如何影響血糖的食物排名。“由於纖維和蛋白質，豆類中的碳水化合物在較長時間內以較慢的速度被吸收，”薩斯說。這有助於保持血糖穩定——這是人們認為豆類有助於控制糖尿病的原因之一。

內科醫學檔案中的

一項研究甚至發現，與開始節食時相比，

每天食用一杯豆類持續三週的2 型糖尿病患者能夠保持較低的血糖和血壓。

豆類可以幫助降低膽固醇

高水平的低密度脂蛋白膽固醇（壞的）會粘在血管壁上，導致炎症和斑塊積聚。健康的心血管系統從你吃的東西開始，豆類是你需要的一種低脂食物。“豆類中的可溶性纖維與胃腸道中的膽固醇結合，從而防止其被血液吸收，”薩斯說。《

加拿大醫學雜誌》

上的一項研究發現，每

天吃一份豆類、豌豆、鷹嘴豆或小扁豆可以降低5% 的低密度脂蛋白水平和患上的機會心血管疾病減少 5% 至 6%。

豆類對你的心臟有好處

富含豆類的飲食對您的

心臟

來說是個好訊息。“血液中總膽固醇每降低 1%，心臟病發作的風險就會降低 2%，”Sass 說。然後是它們的高纖維含量。

英國醫學雜誌

上的一項研究發現，

每天多攝入 7 克纖維可以顯著降低患任何一種疾病的風險 9%。

豆類也是

鉀

和鎂的良好來源，它們是心臟的關鍵礦物質。Sass 說，鉀會自然地從您的系統中去除多餘的鈉和水，從而降低血壓。另一方面，鎂有助於根據美國國立衛生研究院的資料， 神經功能和血壓調節。

豆類含鐵量高

缺鐵

是最常見的營養缺乏症，也是貧血的主要原因，貧血是一種身體紅細胞計數低於正常水平的疾病。目前的指導方針

建議女性每天攝入大約 18 毫克的鐵，

但許多人沒有達到這個目標。吃豆子是開始增加鐵攝入量的一種方法：例如，半杯煮熟的扁豆含有 3。3 毫克。然而，由於豆類是植物性食物，它們含有非血紅素鐵，不像肉中的血紅素鐵那麼容易吸收。為了更好地吸收，

建議您與富含維生素C的食物一起吃豆類

。 “維生素 C 可顯著提高非血紅素鐵的吸收率，使其吸收量提高六倍，”薩斯說。“所以要把豆子和甜椒、西蘭花、西紅柿和柑橘等食物搭配起來。”

豆類是B族維生素的良好來源

在許多豆類品種中，您會發現硫胺素、煙酸、核黃素、B6 和葉酸——B 族維生素可幫助您將食物轉化為能量、提高好膽固醇並減少炎症等。研究表明，葉酸和 B6 也可能有助於降低患心血管疾病的風險。日本一項關於

中風

的研究發現，較高的葉酸和維生素 B6 攝入量與男性

死於心力衰竭

的人數減少有關，而女性死於中風、心臟病和總心血管事件的人數也減少。雖然您也可以從魚類、全穀物和蔬菜中攝取 B 族維生素，但在飲食中新增豆類是保持身體強壯的好方法。