減肥遇到便秘，五大妙招學起來

“為什麼我以前不便秘，怎麼一減肥就便秘呢”“肚子咕咕叫，想拉又拉不出來，真難受”…說的是你嗎？

便秘事小，但卻影響我們的健康指數和幸福指數，特別是減肥期間難以啟齒的便秘。今天一起來學習如何解決這個問題吧！

真正的便秘是指腸蠕動減少，糞便幹、硬，排洩同時伴有排便困難、不完整。

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如果你只是排便週期變長（比如從原來的一天一次變成兩天一次），但是排便沒有困難，不痛苦，大便也不幹，成形的是軟便，這就不算便秘。

瞭解便秘，先知道便便怎麼來的。

經細菌分解作用後的食物殘渣及其分解產物、腸粘膜的分泌物、脫落的上皮細胞和大量的細菌一起組成糞便，排出體外。

01

纖維不夠

減肥期間需要“管住嘴”，管的是熱量和飲食結構。缺乏專業指導，單純減少飲食的量，尤其是蔬菜水果吃得少，相應食物殘渣的量也會減少。

膳食纖維具有吸水膨脹的特點，可以使便便軟化，促進腸道蠕動，加速便便排出。

02

水不夠

水是身體的潤滑劑，可以潤滑我們的消化道，大便乾燥也是身體缺水的訊號。

03

油不夠

減肥期間推薦少油低脂飲食，如果飲食中一點油脂都沒有，沒有油脂的潤滑，被腸道吸走水分的纖維食物只會越來越乾結並且堵在腸道中。

所以只吃菜減肥，飲食不均衡，也可能會便秘。

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04

運動不夠

運動可以促進腸道蠕動和消化，飲食量的減少，食物殘渣對腸道的刺激減少，可以透過適當增加運動，如快走、慢跑等增加腸道蠕動。

05

有益菌不夠

腸道有許多細菌，對人體健康有好處的活性微生物叫做益生菌。常見益生菌有雙歧桿菌、乳酸桿菌、芽孢桿菌等。

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有研究表明，便秘與腸道菌群失調，有害菌過度生長有關係。藥物、飲食、壓力、環境因素等都可能引起菌群失調。

排除腸道疾病和使用藥物等原因，減肥期間便秘的原因你找到了嗎？找到原因，我們針對性地解決問題。

01

充足纖維

增加蔬菜、水果、粗糧的攝入，保證纖維量。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出我國成人膳食纖維建議攝入量為25-30g/天。

中國疾病預防控制中心檢測結果（2010-2012）：我國每標準人膳食纖維平均攝入量為10。9g/天。

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02

充足水分

《中國居民膳食指南（2016版）》推薦成人每天飲水1500-1700毫升，7-8杯水，推薦白開水或茶水。

飲水量還與活動量、天氣、身高體重有關。小口慢喝更有利於水分吸收。

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03

少量油脂

每天吃一小把堅果，烹飪時少油，橄欖油煎雞胸肉或涼拌菜等（堅果具體食用量可參考往期文章《減肥時，能吃堅果嗎？》（同步到微信後臺會新增超連結））。

04

適當運動

《中國居民膳食指南（2016版）》推薦成人每天活動6000步。

如果您經常久坐，順時針按摩腹部，可以促進腸胃蠕動。三餐定時，作息規律，有利於養成良好的排便習慣。

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05

調節菌群

可以補充益生元或益生菌。益生元可以促進益生菌的生長，可以理解為“益生菌的食物”，比如菊粉、低聚半乳糖、低聚果糖等。

益生菌選擇時要注意：首先是對人體有益的、安全的益生菌，數量要足夠，並且達到腸道時還是活菌（耐熱、耐酸、耐鹽等）。

減肥便秘，也要關注減肥方法是否科學，一味的節食或者飲食不均衡都可能引起便秘。

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減肥是個技術活，不僅需要專業營養顧問為你量身定製減肥計劃，減肥常見問題，也能為您排憂解難。