糖尿病病友們，動起來吧！

運動是良醫，運動也是良藥。透過不同型別、不同強度的運動方式，糖尿病患者可以有多方面的獲益。那麼，2型糖尿病患者具體怎樣運動才是科學有效的呢？接下來，就給大家介紹一下權威機構-美國運動醫學會（ACSM）近日頒佈的“2型糖尿病運動/身體活動共識宣告”中怎麼說的吧。

有氧運動

益處：改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性和線粒體功能；定期進行有氧運動訓練可以減少每天中高血糖時間，使糖化血紅蛋白降低0。5%-0。7%。

建議：每週進行至少150-300分鐘、中等強度有氧運動（達到微微出汗，能說話不能唱歌的強度），運動頻率為3-7天/周，兩次運動間隔不能超過2天。運動形式可以是步行、慢跑、騎腳踏車、游泳、水上活動、划船、舞蹈等。要漸進式地增加運動強度和運動量。

抗阻運動

益處：2型糖尿病患者進行抗阻訓練，可以使肌肉力量、骨密度、瘦體重提高，改善血壓和血脂，同時胰島素敏感性可以提高10%-15%。

建議：每週有2-3天進行抗阻運動，透過自身重量、器械或彈力帶進行涉及不同肌群（上肢、核心、下肢）的抗阻訓練。每種型別動作做1-3組，每組重複10-15次。要以自身可耐受為原則，推進過程中首先增加阻力，其次增加組數，最後增加訓練頻率。不建議連續2天均進行同一肌群的抗阻運動。

柔韌性練習

益處：可以增加關節靈活性，對2型糖尿病，尤其是老年患者的健康非常有益。研究顯示，關節活動受限會加速高血糖的發生，是導致衰老的部分原因。

建議：有氧或抗阻運動肌肉關節熱身後進行靜態或動態拉伸，10-30秒/組，每組動作重複2-4次，強度以拉伸到緊繃或輕微不適的程度，每週拉伸次數≥2-3次。以自身可耐受為原則，無痛情況內逐漸增加拉伸範圍。瑜伽、太極等運動形式可改善關節活動度。、

平衡練習

益處：透過改善平衡能力和步態來降低跌倒的風險以及相應的骨質疏鬆性骨折的風險。

建議：每週有≥2-3天進行平衡練習，透過下肢及核心區抗阻練習增加平衡能力。瑜伽和太極也有助於提升平衡力。以自身可耐受為原則，在進行平衡訓練時應儘可能降低跌倒風險。

另外，身體活動不足（即久坐或者在清醒狀態下躺著）會顯著增加2型糖尿病的患病風險。研究發現，對於每天靜坐超過9小時的成人，在9小時的基礎上，每多坐1小時，糖尿病患病風險增加 22% 。透過進行全天小“劑量”的體力活動可以打斷久坐，適度降低餐後血糖和胰島素水平，特別是對於具有胰島素抵抗和BMI較高的人。

糖友們，如果您還有“煲”手機的習慣，趕緊放下手機，開始運動吧！

湖北廣電大健康發展中心圖文編輯：袁佳

【來源：長江雲-健康】

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