「全民營養周」乳類、大豆類是平衡膳食不可或缺的組成部分

今年全民營養周重點宣傳優質蛋白來源之

奶類和大豆

，營養科帶你一起來了解了解吧！

奶類

被稱為“白色的血液”，是膳食鈣和優質蛋白質、B族維生素的良好食物來源。

大豆

富含脂肪、蛋白質，含大豆異黃酮，植物固醇等有益成分，在2016年中國居民膳食指南的核心推薦中就有提到：應多吃奶類、大豆。看我們的中國居民膳食寶塔，奶類及奶製品、大豆及其製品在第四層，它們都是平衡膳食不可或缺的組成部分呢。

合理膳食不外乎，吃多少？該怎麼吃？那麼奶類、大豆類該吃多少？對照以下表格，找一找自己每日奶類、大豆類食物的推薦攝入量。

膳食指南建議，成人應吃各種奶製品攝入量相當於每天液態奶300克，經常吃豆製品，每天相當於大豆25克以上。那成人每天攝入液態奶300克相當於多少奶製品？大豆25克又可以製出多少豆製品呢？按蛋白質的含量，可以得出乳製品及乳類、大豆製品與大豆的互換關係。

50克大豆=145克北豆腐=280克南豆腐=730克豆漿=110克豆腐乾=350克內酯豆腐=80克豆腐絲=105克素雞

100克鮮牛奶=100克酸奶=12。5克奶粉=10克乳酪

乳類

乳類的種類豐富，低脂奶、全脂奶、高鈣奶、舒化奶……。關於乳類的種類的選擇，請回看我們的往期內容“獨具慧眼挑牛奶”！選擇乳類時注意閱讀食品標籤，避免買到乳飲料。部分人群存在乳糖不耐受，在飲奶後出現腹脹、腹瀉的情況，那麼可選擇發酵型酸奶、無/低乳糖的奶類或在飲奶時使用乳糖酶。另外，注意少量多餐、避免空腹飲用也可以減少腹瀉等乳糖不耐受症狀的發生。對於牛奶蛋白過敏的人，需要避免食用牛奶。

豆類

並不是所有豆子都叫大豆。

大豆包括三種豆，即黃豆、青豆、黑豆

，其餘豆類屬於雜豆。大豆很特別，它是植物性食物裡唯一的優質蛋白來源。大豆製品在某些營養素的含量上會比整粒大豆更高，蛋白質的吸收利用率上會比整粒大豆好些，例如發酵而成的納豆，維生素K2含量比大豆高很多，可以幫助改善骨質疏鬆；豆芽除含原有營養素外，還含有較多的維生素C等。建議每週可用不同的豆類、豆製品進行輪換食用，既變換口味又可滿足不同的營養需求。

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【營養醫師曾瑤池】頭條號、中國醫療自媒體聯盟成員

編輯：曾瑤池

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