四個技巧，應對更年期肥胖

上期講了更年期肥胖的事情，今天講幾個應對的小技巧。

一、健康飲食

無論是哪種原因引起的肥胖，飲食的調整是最應該做的。因為健康飲食是調節胰島素抵抗最有效的方式。我國新版膳食指南中，餐盤的設計就非常好。蔬菜、蛋白質、優質碳水化合物的比例2：1：1，這樣是最有利於營養均衡和減輕胰島素負擔的。

不僅是食物的配比，食物本身的質量也很重要。選用魚、蝦等優質蛋白質；抗性澱粉、粗糧、糙米等優質碳水化合物；富含Ω-3脂肪酸的油脂，例如澳洲堅果油、深海魚油、橄欖油等。再按照上面的配比，就能很好地改善身體的胰島素抵抗狀態，防止脂肪堆積。

二、緩解壓力

我們以前寫過關於壓力的文章。壓力會導致胰島素抵抗的升高，所以舒緩壓力是很重要的。要想緩解壓力，需要有足夠的睡眠、放棄讓你不開心的人際關係、減少接收垃圾資訊等等。

三、增加運動

有研究表明，女性在四十歲之後，每十年會流失掉8%的肌肉（這也就是為什麼要攝入優質的蛋白質）。運動是最有效的維持肌肉力量的方法。雖然

許多人已經有了跑步、游泳等有氧運動的習慣，著意想提醒大家的是：抗阻訓練，也就是平常常說的”擼鐵“，在維持肌肉方面更加重要。

根據研究，十分鐘的抗阻運動就對胰島素抵抗有著明顯的減緩作用。因此，運動在降低胰島素抵抗方面有很大的作用。

運動還有一個很重要的作用：緩解壓力。

四、微量元素

微量元素的流失也是更年期要面對的一個重要問題。在這個年齡段，鈣和維生素D的補充是非常有必要的。每個人每天大約需要1000~1200毫克左右的改制，以及800~1000單位的維生素D。這有助於骨骼和肌肉的健康，幫助調節激素水平，以及幫助降低胰島素抵抗。

面對更年期的肥胖，不要緊張，按照這幾個小技巧做，一定可以幫助大家很好地度過這個階段。