在家也能練背肌，4個簡單動作塑造你的虎背熊腰！

新手練胸，老手練背。

背肌的重要性不言而喻，一個寬闊有力的後背，除了能讓你衣著好看，穿什麼衣服都是個行走的衣架子，讓你想保護的那個人有安全感以外，背肌的強大，也能讓你的格鬥中，擁有更強大爆發的能力。

背部肌群參與的發力，不是一般肌群能夠相比，比如李小龍，雖然他是精瘦，但是他擁有遠超普通人的發達背闊肌。這也是他為什麼那麼有力的原因之一。

不過似乎大部分人都認為，訓練背肌，主要只能在健身房裡練。健身房有很多器械，尤其背部訓練器械不少，難不成不想去健身房的你，就沒有可能在家也能訓練背肌？

答案當然我們也可以在家中練，不過在談訓背部肌肉訓練前，我先和大家簡單說下背部肌肉群的主要構成。

主要的背部肌肉包括：

背闊肌：可以透過水平拉類的動作、或者垂直拉類的動作去徐連背闊肌，而其中垂直拉類動作對肌肉的刺激更強烈。

大圓肌：無論是坐擁還是訓練方法，都和背闊肌類似，所以它又被稱為“二號背闊肌”。

斜方肌：可以透過聳肩動作鍛鍊這塊漂亮得像鑽石的肌肉

豎脊肌：可以透過硬拉或者山羊挺身來訓練。

岡下肌：也是深層肌肉，位於岡下窩內。

菱形肌：和背闊肌一樣可以透過水平拉類、或垂直拉類的動作去鍛鍊，不同的是，水平方向的拉練會對它刺激更大。不過菱形肌是深層肌群，需要更多更強的鍛鍊，它才能外顯出來。

說完肌肉群，那現在跟隨著小編，告訴你如何在家用這4個徒手背肌訓練動作

1、寬距俯臥撐

動作1：5組，每組10次，間隔30秒

2、後擊掌俯臥撐

動作2：5組，每組10次，間隔30秒

3、仰臥擺腿

動作3：5組，每組10次，間隔30秒

4、L字支撐

動作4：5組，每組1次，持續三十秒，每組間隔一分鐘

以上動作每隔一天做一次，在不斷堅持努力下，基本不出3個月你也能擁有好看的背肌。