“趙喜娜”約翰·塞納的健身和飲食計劃，他每天都做了什麼？

說起“趙喜娜”約翰·塞納，相信喜歡看WWE的中國摔角迷都不陌生，在他的職業摔角生涯中，他一共獲得了27個世界冠軍，創紀錄

的

獲得了16個WWE冠軍。約翰·塞納是WWE歷史上收入第二高的摔角手，僅次於巨石。強森，他與巨石。強森一樣是個健身狂熱愛好者，不管到哪裡，下飛機的第一件事就是找當地的健身房進行鍛鍊。

都說“摔而優則演”，除了摔角手，陽光帥氣的約翰·塞納還是一名演員和歌手，說到結實的肌肉和強悍的力量，很少有好萊塢動作明星能與約翰·塞納匹敵。這位前WWE超級巨星已經在銀幕上站穩了腳跟，他的演技和令人印象深刻的體格令觀眾激動不已。下面，我們將深入研究約翰·塞納的健身和飲食計劃，他每天都做了些什麼，才能保持他那健壯的體型。

一、“趙喜娜”約翰·塞納

約翰·塞納，1977年4月23日出生於美國馬薩諸塞州的波士頓市，曾讀於馬薩諸塞州勞倫斯市的中央天主教高中，然後就讀於馬薩諸塞州斯普林菲爾德。在大學裡，他作為中鋒在一個NCAA三級隊打橄欖球。約翰·塞納於1999年畢業，獲得了運動生理學和身體運動學位。

大學畢業後，約翰·塞納做了一段時間的豪華轎車司機，同時，他還練健美和摔跤。1999年，他參加了在加州的“終極大學”的職業

摔角手

的培訓，僅用一年時間就贏得了UPW摔跤冠軍，扮演了一個被稱為“原型”的半機器人角色，他在UPW摔跤直到2001年3月。

2000年10月，約翰·塞納在WWE首次亮相，2004年，約翰·塞納與布洛克·萊斯納、蘭迪·奧頓和巴蒂斯塔一起被召入主力陣容。塞納在職業摔跤生涯中獲得了27個世界冠軍，包括13個WWE重量級冠軍和3個世界重量級冠軍。

2006年，約翰·塞納出演《海軍陸戰隊》正式進入影視行業，還出演了《十二回合》、《傳奇》、《重逢》、《大黃蜂》、《速度與激情》、《X特遣隊》等影片。

二、約翰·塞納的飲食方案

約翰·塞納在健身房裡一直是非常努力的人，在訓練中他從不留餘地，不管是增加肌肉質量，還是處於身體維護階段。

為了給身體提供所需的能量，約翰·塞納一天吃七頓飯，每2小時吃一頓，平均每天攝入3600卡路里的熱量，具體如下：

蛋白質:290克、碳水化合物:450克、脂肪:65克。

以下是約翰·塞納一天的飲食明細：

第一餐：4個炒雞蛋、瑞士乾酪、培根、炒蔬菜或者100克葡萄乾蘋果醬燕麥片、6個蛋白、2個全蛋。

第二餐：200-250卡路里的蛋白質棒或者2勺乳清蛋白和2杯水。

第三餐：2塊雞胸肉、100克糙米、蔬菜或沙拉。

第四餐：全麥麵包、金槍魚。

第五餐：200-250卡路里的蛋白質棒或者2勺乳清蛋白和2杯水。

第六餐：義大利麵（糙米）、蔬菜或者沙拉、雞肉（魚）。

第七餐：低脂農家乾酪或者酪蛋白奶昔。

三、約翰·塞納的健身計劃

約翰·塞納采用的是5分化訓練，每週訓練一次每個肌肉群，每個月至少測試一次像深蹲、臥推和硬拉這樣的關鍵練習。

約翰·塞納從12歲開始舉重鍛鍊，15歲時開始練健美，從那以後的幾十年裡，他使用過各種各樣的訓練套路，約翰·塞納力大無窮，完全是在健身房裡練出來的。和所有的演員一樣，他的訓練重點是為他的電影角色保持身材。

星期一：腿部肌肉

坐姿小腿提踵：10組，每組10-20次

站立式小腿提踵：4組，每組25次

站立屈腿：4組20-25次

腿舉：5組，每組20次

腿屈伸：4組，每組15次

自由深蹲：4組，每組10個

槓鈴深蹲：3組，每組15個

星期二：胸部肌肉

史密斯臥推：3-4組，每組20次

上斜臥推：3-4組，每組20次

機械擴胸：3-4組，每組15次

繩索夾胸：3組，每組15個

平板臥推：3組，每組10個

星期三：手臂肌肉

肱二頭肌：

站立槓鈴彎舉：3組，每組10-12次

傳教士彎舉：5組，每組12次

啞鈴彎舉：3組，每組10-12次

直立繩索彎舉：3組，每組12次

肱三頭肌：

繩索下壓：3組，每組20次

單臂電纜下壓：3組，每組10次

俯臥臂屈伸：6組，每組力竭

立式高架碎顱機：3組，每組20次

坐式槓鈴臂屈伸：3組，每組20次

星期四：肩部肌肉

面拉：5組，每組20次

器械推舉：5組，每組20次

器械側平舉：5組，每組20次

坐姿啞鈴推舉：3組，每組10次

啞鈴側平舉：3組，每組12次

坐姿軍事推舉：3組，每組10次

站姿槓鈴推舉：3組，每組10次

星期五：背部肌肉

高位下拉：5組，每組20次

槓鈴俯身划船：5組，每組12-20次

單臂啞鈴划船：5組，每組12-20次

硬拉：4組，每組8-15次

引體向上：4組，每組到失敗

聳肩：4組，每組20個

約翰·塞納是從WWE

摔角

運動中脫穎而出的最成功的運動員之一，他緊跟著巨石。強森的腳步，他在好萊塢為自己開闢了一片動作片肌肉硬漢的天地。兩人從摔角戰鬥到了影片裡，據說，由巨石。強森飾演的“黑亞當”和約翰·塞納飾演的“和平使者”有可能在DC宇宙中再次對決。