新研究：在“助眠”這件事情上，有氧運動竟然輸了

本文轉自：生命時報

失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？一沾枕頭就沒了睡意；越努力入睡越睡不著；白天明明很困，卻總是天還沒亮就醒了……

近日，一項發表在美國心臟協會“2022年度流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議”上的大規模研究發現：

在改善睡眠質量上，抗阻運動比有氧運動效果更好。

抗阻運動助眠效果好

這一研究招募了386名久坐不動的超重或肥胖者，所有人被隨機分為四組：

一組完全不運動（對照組），另外三組分別為有氧運動組、抗阻運動組、有氧+抗阻運動組。

運動組的每位參試者都被要求參加了每週3次、每次60分鐘的訓練，其中“有氧+抗阻運動組”每次進行30分鐘的有氧運動+30分鐘的抗阻運動。試驗共持續12個月。

研究人員在研究開始時和12個月結束後，分別對參試者進行了各種評估，包括測量睡眠效率、睡眠時長、睡眠潛伏期以及睡眠干擾因素（如打鼾、咳嗽、起夜、有無疼痛等）。

在綜合考慮了多種因素後，研究人員發現：在研究結束時，三個運動組的睡眠時長均有所增加，其中抗阻運動組的睡眠時間平均增加了40分鐘；有氧運動組增加了約23分鐘；有氧+抗阻運動組增加了約17分鐘。

從睡眠效率和睡眠潛伏期來看，抗阻運動組的參試者也處於領先：

抗阻運動組、有氧+抗阻運動組的睡眠效率有所提高，但有氧運動組和對照組沒有提高；

只有抗阻運動組睡眠潛伏期減少了3分鐘，其他參與組均沒有明顯變化；

所有組（包括不運動組）的睡眠質量和睡眠障礙均有所改善。

研究提示我們，有氧運動和抗阻運動都有助於改善健康，但當涉及獲得更好睡眠時，抗阻運動或許更勝一籌。

經常失眠或睡眠質量不高的人，不妨考慮在日常鍛鍊中加入兩次或更多的抗阻運動。

抗阻運動有4個鍛鍊原則

抗阻訓練也稱力量訓練，是指身體某一部分對抗阻力進行的鍛鍊，一般透過多次、多組有節奏的負重來提升肌肉力量。

抗阻訓練有一定的技巧，日常鍛鍊應遵循以下原則：

每週2~3次

抗阻訓練一般每週2~3次、每次間隔不少於48小時，以免恢復不足導致疲勞和損傷。器械重量以重複8~12次動作後就做不動了為宜。

有時運動後會有酸脹感，兩三天內即可緩解，這是正常現象，若無法自行辨別疼痛和酸脹，可以請醫生等專業人士來判斷是否可以繼續鍛鍊。

均衡鍛鍊，有的放矢

一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位。

不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能“眉毛鬍子一把抓”。

動作要規範

不管哪種形式，動作規範最重要，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

疼痛是重要的警告訊號，訓練中如果出現疼痛，很可能是姿勢不正確造成了拉傷或扭傷，要停止運動並及時就醫。

先練大肌群，再練小肌群

大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如臥推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

很多老年人認為，每天跳廣場舞運動得足夠充分，實際上廣場舞只是“活動”，對肌肉的訓練效果較差，跳一晚上也未必比得上做20次單腿蹲。

老年人要想增肌，可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練，比如俯臥撐、蹲起、舉啞鈴等。

在家就能練的抗阻訓練

很多人沒有大塊的時間去健康房，事實上，可以藉助人體自身的重量，或彈力帶等工具練習。針對身體主要肌肉群，自重訓練各有其最合適的動作。

彈力帶抗阻

彈力帶使用簡單，便於攜帶，適合用來增強大肌肉群的耐力。

練臀大肌，站立或俯身均可，將繩的一端固定在較低位置，另一端用腳踝綁帶固定在一隻腳上，呼氣將腿向後向上抬起，保持1~2秒，吸氣還原，換腿進行。

練胸大肌，可把彈力帶繞到肩胛骨後，然後雙手抓住來做俯臥撐。

每塊肌肉完成動作12~20次/組，2~3組/次，每週2~3次。

平板支撐

平板支撐屬於靜態練習，可使身體腹部和臀部的肌肉都得到一定鍛鍊。

俯臥，兩肘開啟與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90度。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊。

自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

臀橋

這個動作主要鍛鍊臀肌，同時也鍛鍊了核心肌肉群、膕繩肌、股四頭肌和髖屈肌。

仰臥於地面，雙膝彎曲呈直角；腳後跟用力蹬踏地面，用力收縮膕繩肌和臀肌，將臀部儘可能高地抬離地面。

在動作的最高點，保持這個姿勢3秒鐘，然後放低身體，回到起始位置。10次為1組，每次做3組。

深蹲

深蹲可鍛鍊大腿與臀部的肌肉。

抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬。雙腳平行，保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。

身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夾角小於90度，但不要貼緊，約70～80度即可，然後大腿向前用力站起來，直到站直。

俯臥撐

俯臥撐是主要鍛鍊上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式。做俯臥撐時，雙手自然與肩同寬，始終保持腹部緊繃。

做俯臥撐前，需做一個內收肘部的細節；至最高點時，適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關節後收，目的是更好地鍛鍊、刺激胸部肌肉。

本期編輯：鄭榮華