蛋白質：吃得越多利用得越多？大錯特錯，掌握好這點才是關鍵

我是茉莉綠茶加寒天。

一個透過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，

追求“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標。

如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。

今天給大家分享蛋白質的利用率，

不管你是健身愛好者，還是輕體力上班族，都非常重要。

因為每個人都希望自己攝入到體內的蛋白質，能夠被消化吸收，充分被身體利用，

從而達到有益身體健康的目的。

既然是提升利用率，那第一步就是吸收。

如果你的腸胃沒有問題，消化吸收都OK，那可以直接進入下一步，

也是本文的重點核心內容：蛋白質的互補作用。

蛋白質的互補作用

說到互補作用，首先我們要明確一個知識點：氨基酸。

氨基酸是組成蛋白質的基本單位，大多數的蛋白質由20種氨基酸組成。

這20種氨基酸又分為：

必需氨基酸

非必需氨基酸

條件必需氨基酸

大家只需要關注必需氨基酸就好，

因為這種氨基酸不能在體內合成或者合成速度很慢，必需由食物供給。

OK，回到蛋白質的互補作用，從字面就可以猜到它的意思：

兩種或者兩種以上富含蛋白質的食物混合攝入時，

其中所含的必需氨基酸可以取長補短，互相補充，達到比較理想的吸收比例，

從而提高蛋白質的利用率，比如：

單吃玉米或者小米時，賴氨酸含量較低，但是蛋氨酸含量較高，

所以賴氨酸限制了蛋氨酸的利用，從而降低了玉米或者小米當中蛋白質的營養價值！

而大豆當中剛好賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，跟玉米，小米相反，

如果此時攝入大豆的同時，也同步攝入玉米或者小米，

那這兩種氨基酸可以相互補充，從而提升利用率。

以下資料來源百科：

如玉米、小米、大豆單獨食用時，生物利用率分別只有60%、57%和64%；

如果按23%、25%和52%的比例混合食用，則生物利用率可提高到73%。

同時，由於玉米，小米，大豆都屬於植物性食物，

如果在攝入它們的基礎上額外增加動物性食物，比如雞蛋，雞肉，魚肉等，

蛋白質的吸收利用率會更好！

所以小編想表達的是：

單一攝入某種蛋白質，比如只吃肉不吃主食，並不能有效率地利用！

同時這還不單單是蛋白質利用率的問題，還會讓你營養不良，

這個問題我們後續再展開分享。

蛋白質互補作用的三原則

在我們日常飲食中，我們還需要知道蛋白質互補作用的三個原則。

原則一：食物的生物學種屬越遠越好

什麼意思？

很簡單，就是植物性食物和動物性食物搭配，

你不要只吃素，也要吃點肉，蛋等。

這也是為什麼小編一直不建議素食飲食的原因之一。

原則二：搭配的種類越多越好

這個很好理解，不過多闡述。

記住：每天要攝入12種以上的食物，每週要攝入25種以上。

原則三：攝入時間越近越好，最好同時攝入

這個也不難理解，你在吃肉的時候，記得也要吃主食，

或者早餐吃煎蛋的時候，補上一片面包，這些都是可以的。

總結

回到我們的標題，蛋白質並不是你攝入得越多，身體利用得也就越多，

理想跟現實之間就差這個蛋白質的互補作用！

這個互補作用並不難理解，其實還是小編一直強調的一點：

任何食物（非深加工）都可以吃，都有它存在的意義和價值，

不偏食不挑食，食物多樣，吃動平衡，

你自然會擁有好看的身材和健康的身體，不是嗎？

寫在後面

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