“喝涼水都會長胖”，可能是真的

公開課知醬 | 作者

網易公開課（ID：open163） | 來源

孟夏 | 編輯

真相很殘酷

7月不減肥，8月徒傷悲。

可轉眼立秋都過了，是不是發現褲子瘦了，自己卻沒瘦。

朋友圈刷屏的文章，總告訴你保持身材要自律。

一年也沒瘦下來的你，先別急著懊惱，這可能真的不怪你。

最近，英國專家提到將肥胖列為疾病。

來自倫敦大學的教授表示，截止目前，已發現100多種DNA，與肥胖有關。

教授表示基因與肥胖有關 / cctv13

而去年早些時候，國際頂尖學術雜誌《細胞代謝》上刊登的一項研究表明：

那些吃不胖的人，可能是因為具有一種名為AIDA的基因。

發表於雜誌《細胞代謝》的研究表明，基因AIDA能夠影響人體對脂肪的吸收 / 《細胞代謝》官網截圖

那些總說自己喝涼水都會胖的朋友，終於能證明自己不是在找藉口了。

1

基因決定胖子一生？

只對了一半

肥胖隱患正席捲全球。

《柳葉刀》調查顯示，1980年-2013年，全球成人和兒童的超重人口數，分別上升了27。5％和47。1％。

超重人群的總人數從1980年的8。57億，增加到了2013年的21億。

世界衛生組織公佈的資料同樣嚴峻，全球成年人超重率已經高達39％。

不同以往，越來越多的研究表明，肥胖與基因有關。

開篇《細胞代謝》封面文章提到的AIDA基因，就是其中之一。

這種基因所編碼的AIDA蛋白，可以促進小腸細胞內脂肪合成酶的降解，從而減少小腸細胞對脂肪的吸收。

換言之，具備AIDA基因的人，體內脂肪合成能力較弱，因此不易變胖。

既然有基因如此強大的因素在起作用，那自帶“肥胖基因”的人，難道註定和“瘦”無緣嗎？

研究證明，基因對人的影響並不是絕對的。

倫敦國王學院雙胞胎研究和遺傳學專家Tim Spector，透過對幾百對同卵雙胞胎的基因進行研究發現：

環境的不同可能會影響基因的表達。

Tim Spector解釋，環境的不同，會導致一些雙胞胎體內的肥胖基因，部分被啟用或變異。

例如，姐姐的肥胖基因被啟用，而妹妹的該基因保持正常。

基因狀態的變化影響到新陳代謝，進而產生體重上的差異。

Tim Spector教授的研究已取得一定的進展。

他表示，壓力可能是導致基因變異的一個因素。

肥胖受基因影響，但並不絕對受基因控制。

愉悅的心情，健康的飲食習慣和生活作息，都會減弱“肥胖基因”帶給人的影響。

2

肥胖的元兇

碳水化合物還是脂肪？

人們對肥胖元兇的探索，從上世紀八十年代開始就未停止過。

1984年，美國掀起了“低脂飲食”熱潮，“低脂高碳水化合物”的飲食方式得到了人們的積極響應。

因為在肥胖基因被發現前，罪魁禍首指向脂肪和碳水化合物。

但“低脂飲食”熱潮後，肥胖率不降反增，讓人不禁懷疑，長胖真的全賴脂肪嗎？

關於肥胖的成因，科學界一直存在兩種假說：能量失衡假說和激素缺陷假說。

能量失衡假說認為，能量不會憑空消失也不會無故被創造；

一旦攝入熱量高於人體消耗，人就會長胖。

世衛同樣認為，個人肥胖往往與攝入和消耗熱量的不均有關。

而激素缺陷假說，也獲得了不少人認可。

說到這，就不得不提胰島素，它與脂肪的合成有著密不可分的關係。

人們攝入的碳水化合物，大部分在體內被分解為葡萄糖。

為了消化過多的葡萄糖，人體會分泌更多胰島素，過量胰島素會增加脂肪的儲存。

長久以往，人自然會變胖。

因此，想要“甩膘”，就必須嚴格控制碳水化合物的攝入。

從圖中可看出低碳水化合物飲食組（20%碳水化合物）的試驗物件每天消耗的能量最多，其次是中等碳水化合物組（40%），高碳水化合物組（60%）能量消耗最少 / BMJ

為了證實激素缺陷假說的合理性，美國哥倫比亞大學、美國國立衛生研究院等研究機構已展開實驗。

“脂肪”能否沉冤得雪，也許就在此一舉了。

3

僅靠運動減肥

或許會讓你失望

俗話說，先天不足，後天來補。

胖，運動還不行嗎？

很殘酷，單靠運動來減肥，很難達到預期效果。

2012年，人類學家Herman Pontzer發表在PLOS One雜誌上的研究，意外發現：

運動量很大的非洲坦尚尼亞部落人（Hadza）每日卡路里消耗量，與典型的西方人（如上班族等）大致相同。

對此，美國國立衛生研究院的肥胖研究員Alexxai Kravitz解釋道：人體熱量消耗分為基礎代謝率、消化食物和運動三個方面，其中運動消耗僅佔10％-30％。

1994年，《肥胖研究》上的一項研究曾就此做過實驗。

這項研究讓7對同卵雙胞胎進行劇烈運動訓練，同時保證被試者每日的能量攝入一致。

93天后，被試者平均僅減下5kg。

運動有效，但僅靠運動減重作用有限。

基礎代謝率，才是更為影響體重的因素。

成年人平均每日消耗的能量，基礎代謝佔60%-80%。

年輕成年女性和男性平均每日消耗的熱量構成，其中灰色部分代表基礎代謝率（60％-80％），綠色部分代表用於身體活動的熱量（10％-30％） / Vox

一個事實是，人很難控制基礎代謝率。它與性別、年齡、身高、體重有關。

一般隨著體重降低，年齡增加，基礎代謝會隨之降低。

當體重減輕時，人體的“補償機制”會千方百計阻撓熱量散失。

所以，不少減肥人士都曾陷入越減越難的困境。

另一個普遍的認知誤區是，肌肉含量越高，基礎代謝率越高。

事實上，肌肉含量對基礎代謝率的影響非常小。

且肌肉維持有賴於長期鍛鍊，稍有放縱就回到解放前。

阿拉巴馬大學肥胖研究員David Ellison曾總結：增加體育鍛煉對減輕體重的影響很有限。

肥胖可能讓人變得不愛運動，但不愛運動不一定是長胖原因。

同時，人們普遍會高估自己消耗的能量，在鍛鍊後過度進食。

想靠斷續、單一的運動來達到預期減肥效果，結果可能會讓你大失所望。

4

比起邁開腿

管住嘴更重要

運動不頂用，基因不爭氣，難道胖真的沒有解決辦法了嗎？

管住嘴再說。

奈何，很多人輸在了急於求成和不能堅持上。

美國心理學協會曾總結了31項“節食”研究，發現有2/3控制飲食者在兩年內便會放棄，體重甚至超過之前。

來自江西的小胖年僅14歲，體重卻高達300斤，父親帶著他四處求醫減肥，最終都因貪吃反彈而失敗。

喜劇演員賈玲曾在節目中透露，她曾透過節食減肥，從125斤暴瘦至98斤。

但因管不住嘴，體重一個月後迅速反彈了40斤。

不僅如此，因為節食時間，賈玲什麼都不吃，只喝水，結果把身體糟蹋得很差。

控制飲食是個有效的減肥方法，但必須合理。

美國記者Taubes G曾在《Why We Get Fat》（我們為什麼會發胖）一書中指出，與普通人相比，肥胖者需要更多的營養來補給身體，盲目少吃會給身體帶來不可逆的傷害。

所以比起少吃，會吃同樣重要。

控制脂肪攝入

有研究顯示，成人每日脂肪攝入量不超過攝入總能量的30%，可有效預防不當體重的增加。

所以應控制油炸、奶油等高油脂食物的攝入量。

中低碳水的飲食結構

如前文對比試驗結論，高碳水在一定程度上，阻礙能量消耗。

可適當減少高碳水化合物食物的攝入量。

如土豆、地瓜、香蕉、豌豆等。

飲食多樣化

人體的複雜性決定了，沒有任何一種食物可以提供全部所需。

新鮮水果、蔬菜、豆製品、堅果等多元搭配，飽腹感強的粗糧也是不錯的選擇。

“放下”糖和鹽

過量糖和鹽，不僅會增加肥胖可能性，還易傷害牙齒、心臟。

另外，切胃手術近些年也得到不少肥胖人士的關注。

但切胃手術不是所有胖的人都能做。

根據劃分，身體質量指數（BMI，體重除以身高）大於等於30的為肥胖，大於等於35的為重度肥胖。

由於東西方人的體質存在一定差異，亞太地區人群的減肥手術標準稍微不同。

但總的來說，切胃手術只適用於那些嚴重肥胖的人士。

切胃手術雖然效果顯著，但也並非一勞永逸。

一方面，做完手術，你依然需要控制飲食與適量鍛鍊。

另一方面，由於手術限制了胃的空間，同樣可能產生噁心、嘔吐等副作用。

所以，如果你真想控制自己的體重，還是得管住自己的嘴，同時配合適當的鍛鍊。

切勿聽信旁門左道，給身體造成不可挽回的損害。

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