你到底是怎麼胖起來的？你到底如何才能瘦下來？

今天我們來聊聊你到底是怎麼胖起來的（脂肪儲存）？你到底如何才能瘦下來（脂肪消耗）？

首先，我們要明確，我們體內脂肪的增加和減少，主要的變數有兩個，一個是攝入總量，還有一個是消耗總量。攝入總量就比較好理解了，也就是你

一天所有

吃的喝的加起來，比如碳水化合物、脂肪和蛋白質。

那我們來講講消耗總量：

消耗總量=基礎代謝+非運動活動消耗（日常消耗）+食物熱效應+運動消耗。

基礎代謝

基礎代謝指的是維持身體基礎運轉所需要的熱量，也就是你一天躺著不動，就算不吃不喝，但是身體為了維持你的呼吸，維持你的心跳、維持你的體溫等基礎運轉所消耗的熱量，如果沒有基礎代謝，我們就涼了！

在我們的消耗總量中，基礎代謝佔比是最大的熱量消耗，它和我們的性別、年齡、體重都是相關的，如果你想算自己的基礎代謝（不同的計算公式略有不同，但是可以忽略不計），可以參考下圖。

這裡還要補充一個知識點，肌肉量越高基礎代謝就越高，這樣減肥相對來說也會越輕鬆。保持有規律的運動，基礎代謝也會變高，每週5次半小時以上的中高強度的運動會讓我們的基礎代謝提升1。5倍左右，所以，在減肥過程中，力量訓練有時候比有氧訓練更重要。

非運動活動消耗（日常消耗）

日常消耗指的就是我們在日常生活中所消耗的熱量，比如學習、工作、走路、做家務、刷手機等等，這一切動起來所消耗的熱量，比如你此時此刻你給我這篇文章點了個贊，轉發分享給你的朋友，這個就是在消耗熱量。

人與人之間日常消耗的差異真的是非常大的，從100大卡到1000大卡不等，比如有人一天躺在家裡刷手機，可能就消耗100大卡，而有些人出門遛個狗，回家做個家務，說不定就消耗了600大卡，所以為什麼說懶人容易胖，這可不是單單運不運動的事。這裡再補充一下，讀書學習是一件非常消耗熱量的事情，因為我們的大腦是人體耗能最高的器官之一！這也是為什麼有些小夥伴在備考階段和處理複雜工作時容易變瘦的原因。

食物熱效應

食物熱效應其實很好理解，是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼

等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

運動消耗

運動消耗也是非常好理解的，就是我們拿出專門的時間去跑步、健身、爬

山

、游泳等一切的體育運動所消耗的熱量。

好了，現在搞清楚了攝入總量和消耗總量的定義，你現在就會很好理解你是如何胖起來的，以及你應該如何瘦下去了。

當你的熱量攝入大於你的熱量消耗的時候，

這些剩餘的熱量就會統一轉化為脂肪被我們儲存起來，當你的攝入持續增加，脂肪的儲存就會持續增加，所以，你就會慢慢變胖了。順便說一下，脂肪的儲存是沒有上限的，一直吃的話，你就會一直胖。

反之，當你的熱量攝入小於你的熱量消耗的時候，

就會出現熱量缺口，我們的身體就會開始分解已經儲存的脂肪，為我們的身體提供能量，持續出現熱量缺口，就會持續消耗脂肪，你就會慢慢變瘦了。但是，在健康的範圍內，熱量的缺口可是有上限的，以月為單位的減肥中，每日的熱量缺口最好在300~500大卡，最好不要超過800大卡。

說到這裡，相信大家已經很清楚了吧，減肥就要製造熱量缺口。

熱量缺口=

基礎代謝+日常消耗+食物熱效應+運動消耗-攝入總量。

三個減肥小tips送給大家

1、熱量缺口不宜過大，

至於是減少攝入還是增加消耗，要根據你的個人情況來定。

2、攝入總量不宜過小，

也就是不要過分節食減肥，無論你想怎麼減肥，我們的攝入都不要低於基礎代謝，因為攝入過低會造成基礎代謝的下降，激素水平的紊亂和內分泌的紊亂，會極大影響我們的健康。

3、提倡大家健身先健腦，

因為減肥的基礎原理已經說得很清楚了，減肥並不是一件無腦操作的事情，想要真正的達到減肥的目的，一定要動動我們的小腦瓜的。

好了，我是

健多識廣

的小辰教練，以上就是今天分享的全部內容啦

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