沒事做一做“提肛運動”，久而久之或能收穫這5個好處，不妨試試

38歲的楊先生，是一名研發工程師，每天不是坐在電腦淺顯修圖，就是在實驗室做實驗，經常加班加點，以至於三餐和作息非常不規律。

由於太忙，楊先生喜歡尋找一些碎片時間看手機。上廁所就是不錯的選擇，每天他都會在衛生間刷手機，

有時候太過入迷，一刷就是半個多月小小時

，週末雙休就更離譜了，一坐就在馬桶上個把小時不挪動。

上週末，楊先生跟幾個久未見面的好友吃飯，過於興奮，小酒喝多了，夜裡腹瀉了好幾次，後面甚至還伴有少量鮮血。

擔心是喝酒喝到胃穿孔了，楊先生趕緊到醫院檢查。結果被告知，是痔瘡導致的出血，且已經發展為Ⅲ度，需要手術治療，如果再繼續拖下去，可能要面臨脫肛的後果。

術後，楊先生恢復良好，在出院前，醫生提醒他，即便康復後也要常做提肛運動，這樣才能有效避免病灶反覆發作。

一、常常上廁所玩手機，危害有多大？

索尼一項調查顯示，75%的智慧手機使用者沉迷於上廁所玩手機。但大部分人認為，這只是個消遣，卻不知道延長如廁過程，會對身體造成傷害。

坐在馬桶上，解鎖手機螢幕，刷朋友圈、看影片、玩遊戲……少則十幾分鍾，多則半小時以上，這種壞習慣，

並不會促進排便，反而會更容易導致便秘

。

人體活動依賴大腦中樞，排便也不例外。如果經常在廁所刷手機，大腦高度集中在螢幕上，無法分心管理排便訊號，往往會錯過大便發射訊號，從而造成便意遲緩、排便困難。

而當一個人長期便秘，就會導致越蹲越久，

從而造成肛門部位靜脈淤血，從而誘發痔瘡

。

此外，廁所的環境可想而知並不乾淨——坐在馬桶，身體和毒物質形成封閉空間，

時間越久，吸入的毒氣也就越多，可能還會引發身體炎症

。

當糞便積累到一定程度，就會透過直腸刺激大腦，產生排便反射。一旦接收訊號，排出大便一般只需3—5分鐘。因此，建議大便時間控制在3—5分鐘內，

若5分鐘仍沒有便意，此時應該馬上起身

。

二、每天堅持提肛十分鐘，或能收穫5個益處

提肛運動，顧名思義就是收縮肛門，它可適用於所有人群，經常鍛鍊，可以幫助促進區域性血液迴圈，幫助通經活絡，促進腸道蠕動，防治痔瘡。

1、改善和預防痔瘡

痔瘡是現代人常見疾病，

尤其是有久坐不動、長時間蹲坑、喜歡刺激飲食者，患痔瘡的可能性更高

。而提肛運動，可以透過提高約括肌力量，幫助預防和治療痔瘡、脫肛。

2、保護前列腺

前列腺是男性的重要器官，但隨著年齡增長，不少男性的前列腺會開始變得鬆弛，使得前列腺增生、腫大等問題頻發，同時還有排尿異常等。

而提肛運動則可以促進靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕，幫助緩解或預防前列腺炎。

3、預防便秘

若缺乏運動，腸道動力下降，食物殘渣容易長時間停留在腸道，導致消化時間延長，容易引起便秘。

提肛運動則可以加速腸道蠕動，有效刺激腸壁感覺末梢，提高消化能力，幫助快速排便，減輕胃腸負擔。

4、提高男效能力

提肛運動還可以改善男性勃起和射精時間。提肛運動可調動盆底血液迴圈，訓練從尾骨到恥骨的盆底肌肉，強化盆底肌肉力量，提高盆底神經協調性，從而提高效能力。

5、鍛鍊盆底肌

經常提肛，可增強骨盆底肌肉群張力，加大尿道阻抗力，減少膀胱肌肉的過度反應，

對緩解尿失禁非常有幫助

。

三、如何正確提肛？教你2種方法

提肛運動這麼多好處，到底應該怎麼做呢？

1、仰臥抬臀法（臀橋）

身體平躺時，雙腳開啟與肩同寬，利用頭和腳後跟作為支撐點，雙腿向上撐起，抬高屁股，有規律地向上提拉肛門、夾緊陰部和肛門及周圍肌肉；配合吸氣、呼氣，能更好地達到效果。20次為1組，每天2組。

2、隨時隨地的做法

這種方法沒有場合限制，只要想進行，隨時都可以開展。整體吸氣，肛門用力內吸上提緊縮3秒，感覺有憋尿的緊繃感，再呼氣放鬆3秒。每次進行肛門緊縮和放鬆各20~30下，早晚各一次。

需要提醒的是，提肛運動需配合呼吸來放鬆和提緊張，鍛鍊早期應慢慢適應，不宜操之過急，對於肛門疼痛和進行肛門手術患者，不宜自行鍛鍊。

總而言之，痔瘡雖不是大病，但長期便秘也是“要命”，為了身體健康，還是放下手機，專心上廁所。

參考資料：

［1］《上廁所玩手機，危害居然這麼大？》。較高階人類。2020-07-25

［2］《寫給上廁所玩手機你：小心這些問題找上門！》。中國公眾健康網。2021-12-28

［3］《解鎖“提肛運動”，肛腸、泌尿、生殖系統都會感謝你》。生命時報。2019-12-24

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