【健康】你身體裡缺啥維生素，怎麼補？一張表說得清清楚楚

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。

中國疾病預防控制中心釋出的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2

攝入不足的比例均

超過了80%

。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》也顯示，部分國人目前仍然缺乏維生素A與維生素D。

權威專家揭秘缺乏維生素的7大體徵，教你把缺少的維生素分分鐘“吃”回來。

受訪專家

中國營養學會常務副理事長 翟鳳英

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

一張表看清你缺什麼維生素

現代人飲食結構多肉少蔬，加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發疲勞、頭暈等各類症狀。

缺乏不同的維生素，身體上的症狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種？↓↓

症狀

缺乏維生素

對策

面板粗糙、長粉刺

維生素A

多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳製品、胡蘿蔔、紅薯

身體發麻、刺痛

葉酸、維生素B6、B12

多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、捲心菜

嘴唇開裂

鐵、鋅，維生素B3、維生素B2、維生素B12

多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜花

肌肉抽筋

缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質

多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品

長皮疹，掉頭髮

維生素B7

多吃鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉

肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉

維生素E

多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽

易患感冒，眼膜、面板易出血，傷口不易愈

維生素C

多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜

5種維生素分分鐘“吃”回來

多數人在補充維生素的時候，寧願選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養攝取。

專家指出，補夠維生素，重點在於均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶製品。

以下5種最常缺乏的維生素，透過飲食調節就能達到平衡。

維生素B1：

五穀雜糧

維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。

建議

每天至少吃50克雜糧

（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），“一半雜糧，一半精白”最好。

維生素B2：

蔬菜奶類

缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。

除了

補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉

外，建議每天“

半斤水果，一斤菜

”，尤其是

深綠色葉菜

，比如菠菜、小油菜等。

補維生素D：

蛋奶、動物內臟

維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。

每天曬20分鐘的太陽

，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴曬太久。

補維生素A：

黃色蔬果

維生素A缺乏易致面板乾燥、乾眼病等。

建議飲食中，適量吃些

豬肝、雞肝

等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的

胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘

等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。

補足葉酸：

綠葉蔬菜

孕婦缺乏葉酸，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年痴呆的風險。

建議攝入大量的綠葉蔬菜，

葉子越綠越好

，比如小油菜、菜心等。

女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數週後體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三週胎兒就開始神經管發育。

翟鳳英補充說，以下三類人群，從日常飲食中不能獲取足夠的維生素，可在營養師的建議下

服用適量維生素增補產品

：

消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體；

需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒；

長期膳食不規律、不能保證一日三餐者。

本期編輯：田豐、蔣川

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