背闊肌是男人倒三角的關鍵，做好這幾擁有寬厚的背闊肌不是夢

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寬闊雄厚的背闊肌在外觀上讓人形成倒三角體型，顯得腰細，另外還可以防止含胸駝背，使人挺拔。那怎麼樣可以get完美倒三角呢？

背闊肌解剖功能

背闊肌及其起止點

部位：在腰背部和胸部後外側。

起點：借腱膜起於第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十～十二肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

功能：近固定時，使肩關節伸，內收和內旋。遠固定時，使軀幹向大臂靠攏。

背闊肌訓練計劃

要想練好背闊肌，我們就要按照它的功能來練習這塊肌肉。像一些高位下拉的動作，就是使用了內收的功能，而一些划船的動作，則是使用了使肩關節伸的功能。下面推薦一個背部的訓練計劃：

1，彈力帶肩外旋（啟用上背部，可以使後面的訓練保持肩胛骨穩定）

2，引體向上（閉鏈動作，使軀幹向大臂靠攏

）

3，高位下拉（使用了肩關節內收的功能，可以使背闊肌更寬）

4，坐姿划船（使肩關節伸的功能，可以加厚背闊肌）

5，俯身槓鈴划船（採用正握的方式，使肩關節伸的同時增加了肩關節內旋的動作，增加背肌收縮程度）

6，拉伸和按摩背闊肌

按照以上訓練計劃，堅持三個月，每週兩到三次，就會看到明顯變化。

訓練背闊肌的幾個小技巧

在我們鍛鍊背闊肌時建議注意幾個小技巧，可以讓你的訓練計劃更加有效：

1，在鍛鍊背部時，我們一直強調肩胛骨要夾緊，但是過於收緊肩胛骨是會影響背闊肌收縮程度的。所以練習時只需要保持挺胸維持肩胛骨的穩定就可以了。

2，找到背闊肌發力，避免前臂、肱二頭、斜方肌代償。

3，可以透過單邊的訓練找到背闊肌發力的感覺，也更好地刺激肌肉收縮。

4，動作不要過於單一，多選用不同的動作不同的角度去刺激肌肉。

好了，以上就是關於背闊肌鍛鍊的分享，希望可以幫助你早日練出迷人倒三角！

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