孕期什麼原因導致失眠，如何改善失眠，如何改善睡眠質量

失眠的原因

如果您有擔心，可能是一個健康的人暫時失眠，例如無法在晚上睡在被褥上，半夜醒來或太早醒來不能睡兩次。原因很明顯的失眠症通常在幾天到兩週內就會消失。但是，長時間的失眠會導致精神和身體上的不適，例如白天的嗜睡和不適，這會妨礙工作和家務勞動。如果這種慢性失眠持續三個月以上，則被診斷為失眠。

持續失眠的主要原因之一是由於持續失眠引起的焦慮和不耐煩。即使解決了失眠的原因，對睡眠的渴望卻卻無法入睡成為一種擔憂，併成為長期的。

另一個因素是獨特的睡眠習慣。如果您一大早起床，或者希望早晨再躺在床上就能再次入睡，如果您有依附在床上的習慣，那麼您將可以睡得更多，睡得更多。更糟。

可以自己改善失眠的“認知行為療法”

一旦失眠症變成慢性病，就不太可能自發he愈，因此需要進行治療。藥物可用於治療，但認知行為療法可用於改善睡眠習慣。認知行為療法是一種糾正信念和對睡眠的迷戀並找到每個人獨特的睡眠習慣的方法。您可以自己透過以下三種方式進行操作。

①不抱床

失眠症患者更容易入睡，因為他們不知道自己在睡覺，也不知道床是一個痛苦的地方。因此，請執行以下兩項操作：在您睏倦之前不要上床睡覺，不要在沒有睡眠的情況下躺在床上，並讓您的身體成為“床可以睡覺的地方”。

②提高睡眠效率

睡眠效率是實際睡眠時間與睡眠時間的比率（實際睡眠時間/睡眠時間）。失眠症患者會長時間不入睡而入睡，並且睡眠效率低下，因此我們的目標是最終將失眠率提高到85-90％。睡眠日記可以幫助您瞭解睡眠效率。

③放鬆

在您上床睡覺或在半夜醒來之前，請做一個簡單的運動來放鬆身心。除了簡單地放鬆肌肉，副交感神經還可以放鬆和減慢脈搏，影響整個身體。

透過``睡眠日記‘’提高睡眠效率以發現自己的睡眠問題

解決失眠的方法之一是睡眠日記。睡眠日記中包含諸如``您上床時間，‘’``您實際上上床睡覺的時間‘’，``您醒來的時間‘’，``您起床的時間，‘’，``醒來或小睡的時間等‘’等資訊。記錄一次。透過記錄和製表1-2周，您可以注意到睡眠習慣方面的問題，例如“上床時間過早”。如果您的睡眠效率低，則可以透過縮短臥床時間而不改變喚醒時間來提高睡眠效率。

上面兩個數字中的較低者是經過處理的。稍微延遲您入床的時間並服用處方安眠藥，以確保您每天在特定時間入睡。如果您有足夠的睏倦，那麼從入睡到入睡的時間將是穩定的。

如果大約10分鐘後您無法入睡，請下床。如果床的影象是“一個無法入睡的地方，那就很難入睡了”。如果您無法長時間睡眠且難以入睡，或者中途醒來並且難以入睡兩次，請嘗試遠離床。

如何改善睡眠質量

為了提高睡眠質量，請決定早上什麼時候醒來，並確保即使您入睡也要起床。據說人體時鐘在陽光下會重置。如果透過保持恆定的曝光時間來穩定身體時鐘，則睡眠時間最終將變得穩定。但是，如果您起得太早，請避免在清晨長時間暴露在陽光下。因為清晨醒來變得更糟。同時離開床上並在室內度過就足夠了。另外，在30分鐘內小睡一會兒，因為小睡會影響您一夜的睡眠。

重複大約3-4周，同時觀察晚上的床時間和早晨的起床時間，您會發現您真正需要的睡眠時間。當您睏倦時能夠自己入睡，並自信地控制自己的睡眠，這會使您感到輕鬆一些，並且失眠會消失。

治療失眠的第一步是改善生活環境，併為睡眠習慣提供指導。如果這樣做沒有幫助，請根據需要使用安眠藥。

當前，有四種類型的

藥物

：

苯二氮卓類，非苯二氮卓類，褪黑激素受體激動劑和食慾素受體拮抗劑

。

苯二氮卓安眠藥可透過減少整體腦部活動來幫助減少睡眠。它在日本已經使用了大約50年，並且有很多種型別，從短到長的作用時間。然而，存在的問題是諸如擺動的副作用趨於發生並且難以停止。

非苯二氮卓類藥物專門用於改善失眠，較少的肌肉鬆弛活動，減少了頭暈和跌倒的風險。

褪黑激素受體激動劑的作用與褪黑激素類似，後者與生物鐘的調節有關，並有望在夜間和睡眠時間持續存在時有效。

Orexin受體拮抗劑是阻止激素Orexin發揮作用的藥物，有助於醒來，使您可以入睡。這是自2014年以來在日本使用的最新安眠藥，領先於世界其他地區。