肌肉痠痛全是因為“乳酸堆積”？被誤解的乳酸不背鍋！

平時有運動習慣的人士，對“乳酸堆積”這個詞應該並不陌生，甚至無好感可言。人體在劇烈運動後的24-72小時內會出現不同程度的肌肉痠痛，很多人認為其罪魁禍首便是這“乳酸堆積”，那事實真是如此嗎？

並非所有肌肉痠痛都由乳酸堆積造成

一般來說，運動中按機體供能不同可分有氧運動和無氧運動。

運動時，身體主要使用糖類作為能量來源，而糖類產生能量分為有氧和無氧兩種方式。當氧氣充足時，大部分糖類會轉化成二氧化碳、水和能量；而當運動強度增加後，身體攝氧量趕不上需氧量，便會形成無氧代謝，雖然也產生能量，但與此同時也產生了“乳酸”。

早在20世紀初期，就有科學家提出“乳酸堆積”的說法。其機制是乳酸的堆積會影響人體三羧酸迴圈，進而抑制能量代謝，使肌肉產生酸脹疼痛的感覺。然而，隨著現代生物學研究的深入，科學家發現並不是所有的肌肉痠痛都是乳酸堆積造成的。當人體運動達到一定強度時，會出現疲勞現象，氫離子、細胞外鉀離子的堆積，鈣元素的流失，中央神經系統自我保護機制等因素，都會加重疲勞，引發肌肉痠痛。此時，人體也恰巧達到了乳酸閾值，因此，乳酸才會背上禍首之名，被眾人誤解。

乳酸並不是人體廢料還是關鍵的能量載體

此外，乳酸堆積形成的肌肉痠痛會在短時間內緩解，而運動後的24-72小時內所出現的肌肉痠痛，又被稱為“延遲性肌肉痠痛”，醫學上的解釋是由於劇烈運動後肌肉微損傷所產生的炎症反應，即在高負荷運動過程中，肌肉會出現一些細微的撕裂，而這些撕裂激發炎症因子的大量釋放，從而造成了肌肉組織的痠痛和腫脹。

2017年美國《自然》期刊釋出的研究也表明，乳酸並不是人體廢料，它除了是缺氧代謝下的產物外，還是關鍵的能量載體。乳酸可以作為人體組織內和組織間互相傳遞的主要能量物質，心臟、肌肉、肝臟、大腦等都能利用乳酸作為能量來源。

充分熱身注意強度補充水分和蛋白質

那日常生活中，運動愛好者要如何處理運動後的肌肉痠痛？在運動前需要做些什麼？

首先，根據個人情況，合理制定運動計劃，防止過度勞累。同時要注意關節、肌肉的拉伸，充分進行熱身運動，讓肌肉適應運動的強度。

在運動之後，先冷敷使肌肉減少充血，緩解酸脹的感覺。並注意及時補充水分和蛋白質，既能幫助肌肉修復，又可幫助乳酸排出。還可以補充一些富含維生素C的食物，進行肌肉抗氧化。

當然，保證充分睡眠也很重要，幫助機體修復。若痠痛情況較重，必要時，也可口服止痛藥，有助於緩解疼痛。

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