這種營養素能“刮油”、護血管，這麼搭配效果最好！大多數人都沒吃對

春節假期已經過去，無論是睡眠還是飲食，都慢慢迴歸到平常的節奏。

說起飲食，假期期間難免大魚大肉，很多人都想著該“刮刮油”了。

那麼，哪些食物有這種功效呢？

“刮油”試試膳食纖維

膳食纖維就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物質。

日常生活中，適當攝入膳食纖維對身體有諸多好處，如：促進排便、維護腸道健康、減輕肝臟負擔、保護心腦血管、抑制餐後血糖、增加飽腹感、控制體重等。

而說到膳食纖維的“刮油”功效，則取決於它在人體腸道中發揮的兩個重要作用：

01減少脂肪吸收

一般來說，當質地柔軟的可溶性膳食纖維溶於水後，會在腸道表面形成一種膠樣薄膜，它可以透過減緩腸道對其他物質的吸收，來達到延緩血糖升高、減少脂肪吸收的作用。

02吸附膽固醇

此外，膳食纖維還可以結合水分，吸附腸道內的脂肪酸、膽固醇等成分，並將其排出體外。

因此，春節過後要“刮油”一定要記得補充膳食纖維。

“吃不夠”的膳食纖維

中國營養學會建議，中國正常成年人每日應進食25~35g膳食纖維。

而據中國疾病預防控制中心進行的相關調查，我國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10。9g，遠不足推薦攝入量！

其實，日常飲食中富含膳食纖維的食物有很多，而之所以大多數人都沒有“吃夠量”，其根本原因在於——不會吃！

在我們的餐桌上，富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：

01全穀物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。全穀物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。

薯類沒全穀物、雜豆類那麼高，但也在1%以上。

02蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優勢明顯。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨、石榴、桑葚、獼猴桃等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。

此外，有血糖問題的朋友，進食水果時要關注血糖變化。

03堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12。4%。

幹大豆膳食纖維含量在10%以上，但豆製品由於製作工藝的原因，通常膳食纖維流失嚴重。

瞭解到了哪些食物富含膳食纖維，想要吃夠膳食纖維，大家可以參考下列這個公式：

30克膳食纖維≈50~150g全谷雜豆+500g蔬菜+250g水果+10g堅果（仁）

在此基礎上，加些細糧、豆製品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30g的推薦攝入量。

小貼士

膳食纖維的攝入並非越多越好，若是攝入的膳食纖維每日大於50g，也會有副作用。

因此，對於胃腸功能異常的患者，比如腹瀉者，不建議多食入膳食纖維。

與健康常年人相比，2~20歲的幼童、青少年膳食纖維攝入量需適當減少。

一般來說，這類人群推薦的膳食纖維攝入量為年齡數加5~10g/日。

解膩食物清單

蘋果：春節時腸胃被節日的大魚大肉折騰得有些疲憊，蘋果中的果膠有助於解油膩。

西紅柿：西紅柿中含有維生素C，能夠清腸胃解油膩，還有助於預防初春多發的感冒。

山楂：鮮山楂中維生素C的含量很高，還含有豐富的果膠（水溶性纖維素），具有很好的解油作用。

燕麥：燕麥屬於粗纖維食品，可以作為主食代替精米白麵，能潤腸通便。

芹菜：芹菜富含膳食纖維，可促進腸蠕動，有較強的通便作用。

玉米：玉米富含的粗纖維，能刺激胃腸壁，加快大便和腸道中其他代謝廢物排出體外的速度。

黃瓜：黃瓜富含膳食纖維，熱量又低，吃起來清脆爽口，無論是減肥還是解膩，都很合適。

（養生中國）