兒醫小課堂 30 | 認識食物標籤，選擇健康食品

近期的“科技食品”風波，讓大家提高了食品安全意識。如今，各式各樣的食品琳琅滿目，同一類別的食品選擇非常多，家長和小朋友常常不知道如何挑選更加健康的食品。

其實，科學挑選食物的重要秘訣之一就是閱讀標籤，預包裝食品的營養標籤上都會附上它的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉的含量與該產品的營養功效。除了營養標籤，食品的配料表、淨含量、適用人群等資訊也能幫助我們挑選。

那麼，食物標籤該怎麼看？健康食物該如何挑選？

什麼是營養標籤？

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“營養標籤”包括三部分：1）營養成分表；2）營養聲稱；3）營養成分功能聲稱。所有預包裝的食物都需要有“營養標籤”才能上市，即便是進口食品也需要有中文的“營養標籤”才能在國內上市。

營養成分表

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按照規定，這張表中必須標示「1+4」。其中，「1」是指能量，「4」是指核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。之所以選擇這五類營養成分作為強制標示內容，是因為它們與人體健康密切相關，例如蛋白質攝取不足可引起營養不良以及影響兒童和青少年的生長髮育，攝取過量脂肪及鈉則增加肥胖症、高血壓、高血糖、高血脂等慢性代謝疾病的患病風險。

如果預包裝食品的配料中含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪（酸）的含量。消費者在閱讀營養成分表時要先明確“單位重量”，才能對食品所含營養素進行正確評估。一般包裝食品的營養成分表都是以每100克（g）或100毫升（mL）為單位標註的，不過也有按每份為單位的，但實際生活中，人們的一般攝入量可能是標註單位的幾倍甚至十幾倍，所以一定先要看清“單位重量”，然後按實際攝入量來計算。

營養聲稱

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在某些食品包裝上，消費者會發現類似“高”“低”“無”“增加”“減少”“含有”“富含”等字樣，如高鈣豆粉、低脂牛奶、無糖口香糖、含有膳食纖維、富含維生素A等，這些統稱為“營養聲稱”。營養聲稱是基於營養成分表中的含量數值達到我國規定的一定要求後，用消費者更明白的語言，對營養成分的含量水平進行通俗化的描述。

營養成分功能聲稱

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營養成分功能聲稱是指採用規定用語說明某營養成分可以維持人體正常生長、發育和正常生理功能等作用。例如，“維生素C有抗氧化作用”“鈣是骨骼和牙齒的主要成分，並維持骨密度”等。這種表達既能概括和總結食品的整體營養作用，又能對消費者起到良好的科普教育作用。這些聲稱是預先制定好的，食品生產企業可選用但不得修改相關用語。

配料表

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配料表不是營養標籤，但是也能為消費者合理挑選食品提供依據。根據國家食品標準規定各種配料要按加入量的遞減順序排列（加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列），即某種配料排名越靠前，其在該食品中含量越高。因此消費者可以透過配料錶快速瞭解食品是不是“真材實料”。此外，配料表還能提供過敏風險資訊，家有過敏小朋友的家長需要特別注意並謹慎挑選。

如何透過營養標籤選擇適合的食物呢？

1。 生長髮育的青少年

正值發育期的青少年對蛋白質有旺盛的需求。因為蛋白質對其生長及發育十分重要，特別是肌肉生長，所以應該適當選擇「含有蛋白質」的食品和飲料，如肉製品、豆奶、豆製品等。同時，青少年對鈣質也有很大的需求量，因此可以考慮“高鈣”和“富含維生素D”的食物。

2。 超重/肥胖小朋友

家庭如果擔心兒童發胖，就需要特別關注食品中脂肪和糖的含量，儘量選擇“低脂肪”和“低糖”的食物。另外，也可多選“含有膳食纖維”及“含有蛋白質”的食物，因為這些營養素有助增加餐後的飽腹感，控制食量及體重。此外，進食足夠的蛋白質也有助於增加身體的肌肉量，有助提升新陳代謝率，幫助消脂減重。有糖尿病風險的小朋友需要限制新增糖攝取，可多選擇“低糖”或是“無糖”的產品。選擇含有膳食纖維及蛋白質的食物亦有助血糖控制，因為膳食纖維及適量蛋白質有助減慢糖分吸收，進而調節餐後血糖。

希望各位小朋友與家長，都能通過了解食物標籤，科學挑選適合自己的食物。

參考文獻：

《中國居民膳食指南2022版》，人民衛生出版社。

《GB 28050—2011食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》

原標題：《兒醫小課堂 30 | 認識食物標籤，選擇健康食品》