被“隱性飢餓”偷走的健康，為什麼八成人都缺它？

缺鐵缺鋅會得什麼病

你覺得自己會遭遇飢餓的問題嗎？

你可能想不到，有3億中國人正在遭受著“隱性飢餓”的問題，全世界有20億人處於“隱性飢餓”狀態中。你，或許就是其中一員。［1］［2］

什麼？明明每天吃得不想吃，甚至一不小心就胖了，怎麼還會“飢餓”呢？

飢餓，不光有因為能量和宏量營養素攝取不足導致的顯性飢餓，更有因為營養不平衡或者缺乏某種維生素、人體必需礦物質，所導致的“隱性飢餓”。簡而言之，吃飽不一定就吃對了，吃好了。

“隱性飢餓”的人群往往表現出健康的狀態，既沒有體重的減少，也沒有明顯消瘦的體態。但是背後的健康風險同樣不容小覷。研究發現，不少慢性疾病可能與“隱性飢餓”有關，比如肥胖、心腦血管疾病、視力下降等，“隱性飢餓”還可能和免疫力下降相關。

在你沒意識到的時候，“隱性飢餓”可能正在影響著你的健康。

這幾種維生素、礦物質

大部分中國人都攝入不足

維生素吃得不夠，一直是個大問題。

一項1989-2015年的調查發現，中國居民對維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C以及維生素E的攝入量，均有下降。［3］

而隨之而來的，則是攝入不足的風險。這其中更是有超過87%的成年人在2015年存在著維生素B2攝入不足的風險。

圖注：2015年，維生素A、維生素B1、維生素C的攝入不足風險人群比例也都超過了50%。

與此同時，礦物質攝入不足的問題也同樣存在。

雖然“補鈣”的口號喊了很多年，但大部分人還是沒有吃夠鈣。2015-2017年，中國依然有97。2%的居民存在膳食鈣攝入不足的風險。［4］

不過“缺鋅”“缺鐵”的問題，卻好多了。2015-2017年，44。5%的居民膳食鋅攝入量達到或超過推薦攝入量，70。8%的人群膳食鐵攝入量達到或超過攝入量。

總而言之，膳食微量營養素攝入不足的問題，在中國居民中依然很嚴峻。

缺口從哪兒來？主要還是吃得不對

為什麼缺？

根本原因，是有些維生素和礦物質人體無法合成，或合成不足，只能透過持續的均衡膳食補充。

但因為它們在人體內的含量較低，缺乏的問題往往緩慢出現，很容易被人忽略。但其實，微量營養素和宏量營養素一樣，是維持人體正常代謝以及免疫健康的關鍵營養素，無論哪一種都缺一不可。

缺乏維生素可能導致許多問題。比如維生素A的缺乏，會出現夜盲症、乾眼症等。此外，也會導致皮膚髮幹，免疫健康受影響等問題。維生素B1的缺乏，可能導致腳氣病，維生素B2的缺乏則可能引起不致命但很煩人的口角炎等問題。

礦物質的缺乏，同樣會有許多問題。比如缺鐵，可能導致缺鐵性貧血，讓人面色蒼白、乏力和疲勞，嚴重時則可能引起呼吸困難、頭暈、心動過速等等問題。而缺鈣，最直接症狀就是肌肉痙攣症，也就是所謂的抽筋。如果長期缺鈣，還有可能導致骨質疏鬆。對了，缺鈣還可能刺激脂肪生長，抑制脂肪分解，簡而言之，缺鈣可能會長胖。

圖源 | 圖蟲

維生素和礦物質的缺乏，互相之間也會產生影響。

維生素C對鐵的吸收有促進作用，而它的缺乏，反過來也會影響到鐵的吸收，升高缺鐵的風險甚至讓貧血症狀更為嚴重。

維生素D的缺乏，也會嚴重影響到鈣的吸收。如果維生素D嚴重缺乏，即使你攝入的鈣足量，身體也無法充分吸收。

這些維生素和礦物質的缺乏，是一個相互影響的關係，就像有多處缺口的水桶，就算補齊一塊木板，剩下的爛木板依然有可能把營養流失掉。

圖源：自制｜僅供示意參考

而營養的不足，還有可能引發更為嚴重的問題。包括維生素A、D、C、E、B6、以及礦物質鋅、鐵、銅、硒在內的多種維生素和礦物質，都對人體免疫健康有著舉足輕重的作用。營養素攝入不足可能影響免疫應答，會使得我們更容易受到其他疾病的侵襲。［5］

從免疫系統的物質基礎，到功能執行，豐富多樣的維生素和礦物質都十分重要。多種關鍵營養素的協同作用，造就了人體機能的正常運轉。

均衡充分的營養攝入，才能構建起健康的人體。就像一座拔地而起的高樓，需要不同結構的支援。而多種或者部分維生素和礦物質的缺乏，就像是在關鍵位置抽掉了承重的柱子，會影響到整個建築的平衡，即使一陣小風都能輕易將它颳倒。

那麼，我們為什麼會缺微量營養素？

飲食不夠多樣化，營養不夠豐富是原因之一。

均衡膳食，是我們攝入多種維生素和礦物質的重要途徑，但很多人的飲食，既算不上均衡更算不上健康——要麼以單一外賣度日，要麼以零食果腹，膳食結構的極度不平衡容易導致微量營養素的缺乏：不吃深色蔬果和動物肝臟，可能VA攝取不足；主食吃太精細，可能導致VB1攝取不足；不喝奶，容易鈣攝取不足……

回顧一下你過去一週的膳食結構，你踩了幾個坑呢？所以，微量營養素的補充，必須提上日程。

建立科學膳食結構，吃對就能補對

實際上，對於大部分人來說，“吃對”就夠了。大部分人都沒有到嚴重缺乏的地步，而只是攝入不足。透過建立均衡的膳食結構，就能解決問題。

中國居民膳食指南中就專門強調：“平衡膳食可提高機體免疫力”，“合理膳食是免疫系統強大的根本”。充足的能量和精緻設計的均衡營養，是免疫力保持活力、維持戰鬥能力的根本。”［6］

那麼，什麼樣的膳食才稱得上均衡呢？

中國居民膳食指南建議是“ 食物多樣，合理搭配”。同時建議每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。並且平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。

圖源 | 《中國居民膳食指南（2022）》

但對於沒有專業營養學知識的普通人來說，究竟哪些食物的營養成分合適，怎麼搭配才算合理，25種究竟選什麼，都是“道理我都懂，但我就是不會啊！”而善存倡導的彩虹營養原則，就能幫你量化、直觀地建立起科學的均衡膳食理念。

彩虹營養原則所倡導的均衡膳食，不僅要注重攝入常見的碳水化合物、蛋白質等營養，更要注重攝入如彩虹般多種多樣的維生素和礦物質。均衡攝入多種維生素和礦物質，讓我們能夠全面地維護身體機能。各種營養素協同作用，才能構建起我們的免疫健康，讓整座“身體大廈”穩固牢靠，風吹不倒。

彩虹營養原則將科學的均衡膳食量化、視覺化，讓普通人也能夠更加方便地實踐，輕鬆建立起自己的均衡膳食結構。

彩虹營養原則響應了中國居民膳食指南所提倡的“種類多樣、色彩豐富、配比均衡”的理念，提倡食物多樣化、種類均衡化和人群適配化，即根據所處年齡和身體狀態強化所需營養。

彩虹營養原則還將人群精細劃分，對4歲到80歲的人群，都給予了相應的維生素和礦物質營養補充建議。此外，彩虹營養原則還針對男性、女性不同群體面臨的不同營養問題，提供符合性別特點、所處年齡段身體需求的定製化膳食建議，幫助廣泛的人群從飲食為健康打好基礎。

參考文獻

［1］ WHO and FAO announce Second International Conference on Nutrition （ICN2）。

［2］ Two billion people suffering from hidden hunger according to 2014 Global Hunger Index， even as levels of hunger in many developing countries decrease。 APRIL 13， 2015，International Food Policy Research Institute。

［3］李惟怡，張兵，王惠君，王志宏，王柳森，王邵順子，郝麗鑫，姜紅如。1989—2015年中國15個省（自治區、直轄市）18～35歲成年人膳食維生素攝入現狀及其變化趨勢［J］。衛生研究，2021，50（03）：448-453。

［4］於冬梅，趙麗雲，琚臘紅，郭齊雅，房紅芸，許曉麗，李淑娟，樸瑋，成雪，蔡姝雅，丁鋼強。2015—2017年中國居民能量和主要營養素的攝入狀況［J］。中國食物與營養，2021，27（04）：5-10。

［5］ Ao， T。， Kikuta， J。， & Ishii， M。（2021）。 The effects of vitamin D on immune system and inflammatory diseases。 Biomolecules， 11（11）， 1624。