五穀雜糧養生大全——小小的五穀雜糧，藏著大大的健康學問

初識五穀雜糧

“五穀”一詞最早見於《論語》，古代的五穀是指

粟、豆、麻、麥、稻

。另外，也有將“五穀”劃分為“天谷”“地谷”“懸谷”“風谷”“水谷”的說法。但這“五穀”並不單指糧食，還包含了其他蔬菜瓜果，是按生長位置將食物劃分為“天谷”（如水稻）、“地谷”（如甘薯）、“懸谷”（如豆類）和“水谷”（如蓮藕），而“風谷”則特指透過風傳播花粉後結果的作物（如玉米）。如今，我們常說的五穀通常是指

稻穀、麥子、黃豆、玉米和薯類

，習慣上將米、面以外的糧食稱作雜糧，用以泛指糧食類作物，是糧食的統稱，主要包括

玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、芸豆等澱粉含量較高的豆類

。

五穀雜糧

認識五穀雜糧的營養

從營養學角度來看，每種食物所含的營養素雖然在種類上相差不多，但含量卻各不相同，相差幾倍至幾十倍不等，五穀雜糧也是如此。五穀中，

精細糧食的口感好，能夠增進食慾，所含碳水化合物更是人體最直接、最主要的能量來源。

但經過碾磨加工後，主要存在於

穀粒皮層和胚芽內的營養素會大量丟失，特別是膳食纖維、維生素和礦物質

，而這些營養素也正是人體容易缺乏的。以精白麵為例，其膳食纖維和維生素 B1的含量，只有

標準粉的 1/3

，長期僅食用精白麵，棄粗、雜糧極易導致腳氣病。

雜糧在營養方面有如下特點

：

鐵、鎂、鋅、硒、磷等微量元素的含量高

；

膳食纖維含量高；有些五穀雜糧偏鹼性

，

可中和人體酸性環境；維生素E、B族維生素和β-胡蘿蔔素等維生素含量高而能量低，無疑更適合糖尿病、高脂血症和肥胖人群

。另外，雜糧中鉀、鈣、葉酸、生物類黃酮的含量也遠高於細糧，如

黃豆中就含有豐富的異黃酮

。

五穀雜糧

五穀雜糧保健康

“藥食同源”理論源自中醫古籍，早在《黃帝內經》中即有“食飲有節，謹和五味”的至理名言。《備急千金要方》中也設有“食治”專篇，收載穀米、蔬菜、果實、鳥獸類藥用食物154種。

許多食物既是食物也是藥物，只要對人體有益、可以治病，都可以入藥，如山藥、薏米

。《黃帝內經》中“虛則補之，藥以祛之，食以隨之”等原則指出，

疾病治療必須密切配合飲食調理

。名醫扁鵲也認為，飲食調養治療在疾病中也是不可或缺的項內容。

薏米

“藥膳”就是根據人體健康狀況，用

五穀、果蔬、肉類等食物補充和調節營養平衡

，即利用食物的特性調養身體。利用食物的特性，根據個人體質、疾病情況，搭配適當的中藥，製成具有“食養”和“食療”效果的膳食。如

水腫病人宜食黑豆粥，咳嗽病人宜食杏仁粥

，

脾胃虛弱之人宜多食山藥

。另外，服用某些有發汗作用的中藥後，加服熱

粳米粥

，

可增強藥效或保養胃氣。

五穀雜糧中的“藥食同源”之品包括

粳米、小米、小麥、玉米、薏米、高粱、黃豆、黑豆、綠豆、扁豆、山藥等，可作為主食或入菜、煲湯。

粳米粥

全穀物飲食——未來主食的主流

我國有2億人患有高血壓，1。2 億人肥胖，還有9700萬糖尿病患者，這些所謂的現代文明病，

80%與人們的飲食習慣有關

，如

糧食的過度過細緻加工，鹽和油的過量食用

等。近些年的研究表明，

增加全穀物食品的攝入可以有效降低患以上病症的風險

。一項最新的研究分析表明，

高全穀物、果蔬、魚、禽肉的膳食攝入，減少紅肉、加工食品、甜飲料及澱粉質食品的膳食攝入，可以減少2 型糖尿病的發病風險。

研究者們提出了好穀物排行榜，上榜的穀物包括

全麥粉（小麥）、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米等。

全穀物類麵包

五穀雜糧的八大功效

遠離"三高"，多吃雜糧

“三高”是指

高血壓、高脂血症和高血糖

，已成為現代人普遍的健康隱患，且往往相伴發病，長期高血糖、高脂血症的患者，極易出現高血壓。造成這一現象的原因正是飲食過於精細，飲食高蛋白、高熱量。《中國居民膳食指南》指出，60%~70%的雜糧佔比是健康飲食的基礎，而現代人飲食中，雜糧比例過低，僅佔20%~30%，長此以往會導致機體營養過剩，引發健康隱患，出現“三高”。所以，在實際生活中，切忌“

只吃貴的，不吃對的

”。

有研究表明，

粗糧、雜糧可顯著降低收縮壓、舒張壓、空腹血糖、總膽固醇、三醯甘油、高密度脂蛋白膽固醇水平。

日常生活中，

適當增加粗糧比例，既經濟，又健康

。世界衛生組織曾經明確提出，減少“三高”和控制“三高”是預防心腦血管病的第一道防線。雜糧對“三高”的預防和控制作用不言而喻，因此，

在現代飲食結構基礎上適當增加雜糧的比例，能夠有效預防心腦血管疾病

。另外，

穀物纖維攝取量偏少的人群心臟病發生機率較高

。但要注意，

蔬菜纖維並不能替代穀物纖維

的保健作用。

對高脂血症和高血壓患者有益的雜糧有黃豆、玉米、燕麥、苦蕎麥、大麥、甘薯等。

糖尿病患者可以適當吃雜糧

我國有大量的糖尿病患者，對他們來說，

控制飲食、運動鍛鍊是治療糖尿病的前提

。雜糧中含有較多的膳食纖維，在主食中適當

增加雜糧比例，可降低食物的整體血糖生成指數

。另外，

膳食纖維還有助於改善糖耐量、促進腸蠕動、防止便秘，這些作用對糖尿病康復都十分有利

。其次，在降血脂方面，

雜糧中的膳食纖維可減緩消化速度、加速排洩膽固醇，將血液中的膽固醇控制在理想水平

。但切不可“因噎廢食”，

長期、大量以粗糧為主食，也會導致營養不良

。中醫古籍中記載的對緩解糖

尿病有益的食物有梗米、大麥、小米、薏米、綠豆、黑豆、豌豆、豇豆和扁豆等。

膳食纖維保護消化道

膳食纖維是

不能被人體胃腸道消化吸收的物質

，但對人體健康的作用卻是不可替代的，有“

第七營養素

”之稱。食物中的膳食纖維進入胃腸後，

會吸水膨脹，既可減慢消化道對糖、脂肪的吸收，又能促進排便

，因此，

膳食纖維具有順腸通便、控制體重、減肥、降低血糖和血脂等作用

。五穀雜糧中含有較多的膳食纖維，如我們所熟知的

甘薯

。

甘薯

吃對雜糧，保持好身材

節食加運動是我們在保持好身材同時還可提高健康狀態的不二法則

。但不能將節食錯誤地理解為不吃東西，飲食不規律同樣有害健康。正確的方法是“減質不減量”，也就是減少食物熱量，

選擇脂肪含量低、富含膳食纖維的食物

，但不過分限制每餐進食食物的體積，以維持飽腹感，方可長期堅持。從這個角度出發，

適當增加主食中的雜糧含量

，對保持好身材非常有幫助。

大米中可以加入雜糧一起煮

雜糧也能預防癌症

雜糧富含膳食纖維、多種維生素及礦物質，這是其發揮癌症預防作用的基礎

。另外，某些雜糧還含有一些特有成分，有助於防癌。雜糧中的纖維素進入腸道後，能夠

吸附有毒的致癌物質

，

使之快速排出體外

；

低聚糖有助於腸道內有益菌的繁殖和分泌，抑制有害菌生長，減少毒物的產生和吸收

；

維生素C 和維生素E具有抗氧化作用；鈣、鎂、硒等元素同樣具有抑制癌細胞的擴散作用

。研究證實，

麥麩能降低患結腸癌的風險；黃豆中的三羥基異黃酮可有效降低結腸癌、肺癌、肝癌、食管癌、前列腺癌和乳腺癌發病危險

。另外，

紅小豆、黑豆

等豆類中，都含有抗癌成分。

麥麩

雜糧是防治便秘的高手

便秘是一種常見疾病，在老年人群中尤為常見。往往因飲食不均衡、運動不足、壓力過大、生活不規律等因素造成，合理調整飲食能在一定程度上防治便秘。雜糧中的纖維素可促進腸道蠕動，吸水後軟化糞便，從而，起到通便作用。另外，雜糧中的低聚糖成分可促進腸道中的有益菌生長，同樣有利於改善便秘。便秘的人可在日常飲食中酌加

燕麥、薏米

等，也可選擇全麥製品，

甘薯、土豆

等根莖類食物通便效果也極佳。

麥片

雜糧能健腦

雜糧有健腦、改善記憶力的食療功效。雜糧中含有的蛋白質可調節大【腦皮質興奮度，提高腦部代謝活力；含有的賴氨酸能活化大腦，對正處在發育期的兒童和記憶力衰退的老年人均有幫助；含有的穀氨酸可改善腦部供血，對痴呆患者很有好處。此外，雜糧含豐富的

磷脂，有助於腦部神經發育

；膽鹼是磷脂的重要組成部分，能增強神經傳遞、改善記憶力。

如小麥、核桃和松子

都是很好的健腦食品。

核桃

吃雜糧美容養顏

雜糧富含

膳食纖維

，其在腸道內不易被消化，可吸附

食物殘渣或毒素，促進排毒

；含有的維生素E可改善血液迴圈，

加速排毒

；含有的鐵、鎂等礦物質，則可促進體內廢物排出。如

紅小豆就是能潤腸通便、排出毒素的好食材

。此外，雜糧中所含的

維生素A和維生素E

，

可保持面板健康、延緩衰老，維生素 B2還能預防青春痘

。雜糧中的脂肪油、亞麻油酸等可以滋潤和細嫩面板；所含的氨基酸等則有烏髮功效。眾所周知，

白芝麻可潤膚，黑芝麻、黑豆可烏髮，而綠豆能清熱解毒、祛痘就是基於此。

赤小豆

正確分辨五穀雜糧

天然穀物

穀類所含的營養素主要是

碳水化合物

，是供給人體熱量的最主要來源。穀類蛋白質、脂肪含量一般都不高，約為2%。我國膳食結構中，

人體約 80%的熱量和 50%的蛋白質是由穀類食物供給的

。另外，穀類還是重要的維生素來源，如維生素 B、煙酸、維生素 B，和維生素B，等。但穀類中鈣含量不高，須與豆類、奶製品搭配食用。品種、加工方法、種植地區以及生長條件的不同，導致穀類的營養素含量有很大差別。

穀物類

豆薯類

豆類營養價值非常高，

氨基酸組成接近人體需要

。堅持食用豆類食品，

可以降低血脂，增強免疫力

。除黃豆以外的其他豆類如

紅小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、扁豆等，這些豆類中碳水化合物含量更高，而蛋白質含量偏低

。薯類食物包括

甘薯、芋頭、土豆

等。薯類富含有保健功能的因子，

具有抗氧化、調節免疫功能、維護心腦血管功能、健脾護肝、抗癌解毒等作用

。各種薯類的營養素和保健功能不同，因此，在日常食用時應做到多樣化。

薯類

堅果

五穀雜糧怎麼吃更有營養？當然是搭配其他食物，形成互補，才更科學。最常與之搭配發揮良好滋補作用的就是乾果和堅果了，堪稱是五穀雜糧的好伴侶。

乾果是指曬乾（或烘乾）帶有果肉的果實，如紅棗、枸杞子等。堅果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，營養價值很高，被評為現代人的十大營養食品之一。

堅果可大概分成兩類∶

一類是樹堅果，如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等;另一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子等。

堅果和乾果可以說是植物的精華部分，其含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病等都有益處，堪稱

養生之寶

。

堅果類

粗雜糧飲食的誤區

人們已經意識到要食用粗雜糧，但在食用粗雜糧時，科學的食用方法也很重要。吃粗糧時容易陷入以下誤區。

誤區一：用粗糧製品替代粗糧

，一說粗糧，很多人會想到

全麥麵包、速溶麥片、雜糧粉

，但實際上，這類雜糧製品中很多都經過精加工，很容易被人體消化吸收，

升糖指數非常高

。而真正的粗糧製品和它們相比，口感要差很多，賣相也不好看。

雜糧粉不能代替雜糧

誤區二：老人、孩子要多吃粗糧

，很多老人，尤其是超重和肥胖者，為了身體健康考慮，決定堅持吃粗糧。而事實上，老人、兒童和胃腸功能較弱的人

不宜多吃粗糧，容易引起腹脹、消化不良

。建議他們選擇粗細糧搭配食用，這樣更容易消化吸收，營養也更全面。

粗細搭配

誤區三：雜糧品種吃得單一

，有研究表明，國人常吃的吃粗糧集中在

小米、玉米、燕麥、薏米

等食物上，存在品種單一的問題。而這樣吃不利於營養均衡，也很難保證吃到佔主食 1/3 的推薦量。應儘量把不同的

粗糧融入三餐中

，

粗、細糧混雜著吃，如將燕麥、小米、黑米等加入到大米中，製成雜糧粥，

早上喝；到了中午，主食裡可以新增一根煮玉米或一塊蒸甘薯；到了晚餐，可以加一杯黃豆打的豆漿。

雜糧粥

誤區四：粗糧不用控制食用量

，粗糧的纖維含量高、體積大、飽腹感強，能減少主食攝入總量。但如果

頓頓只吃粗糧，則很容易影響消化、導致腹脹等問題

。所以，食用粗糧要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

雜糧飯

五穀雜糧的科學烹調

現在人們講究粗糧細做，但實際上，不推薦太複雜的粗雜糧烹調方法，比較好的方法如下：

蒸煮

∶蒸煮的方式最健康，尤其對

老年人和兒童

來說。而且，每種粗雜糧都有自己獨特的香味，蒸煮時只需要簡單調味，可以少放調料，保持食物的自然清香味道。

蒸雜糧

粗細糧搭配

∶飲食中的粗細搭配有兩層含義。一是應適當

減少精製米麵，增加主食中雜糧、粗糧的比例

，如小米、高粱、玉米、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等，這樣不僅能降低食物的熱量，又能增加維生素、礦物質和微量元素的攝入；

二是要適當增加一些加工精度低的米麵

。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養價值。如穀類食物中賴氨酸含量低，而豆類食物富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，若將穀類和豆類食物合用，可以互補，從而大大提高其蛋白質的功效。

相對於精白米麵，其他粗糧中膳食纖維、B族維生素含量高，雜糧可以與大米一起做成雜糧

飯，與白麵做成

雜糧餅

，或者和枸杞子、紅棗、核桃等乾果一起熬粥等。需要提醒的是，

紅小豆、綠豆等粗雜糧用高壓鍋烹調更有利於保護其所含的抗氧化成分。

雜糧粥

粗雜糧入菜

∶粗雜糧是可以入菜的，比如我國南方非常有名的

粉蒸肉就是用米粉做配料

，

糯米藕

是用糯米搭配蓮藕來烹飪，而用用紅小豆、綠豆、芸豆燉排骨，用

黃豆燉豬蹄

，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等也是非常不錯的選擇。

黃豆燉豬蹄

五穀雜糧的儲存

雜糧種類繁多，在儲存上要堅持“

少儲、短儲、避光、乾燥、通風

”的原則，具體應注意以下幾點：

五穀雜糧也要吃"新鮮"：

一般

秋季五穀雜糧豐收

，可以買一些吃到來年，但應

避免存放時間過久

，

要防止受潮、生蟲，避免口感變差等現象

。穀物中含有大量的維生素 B，、維生素E等，光照會使這些營養素被破壞或氧化。因此，

麵食、大米和穀物最好放在不透明的容器或米袋裡

。存放地點應選擇通風、乾燥處，以防止儲物發黴，最好用

乾淨的木箱存放

。

木質儲糧箱

五穀雜糧不要過久存放，因為

糧食發黴變質後，會產生毒素

，特別是

黃麴黴毒素

、赭麴黴毒素，有

很強的致癌作用

。不同黴菌毒素的毒性不同，有的會損傷肝臟、腎臟，有的會引發神經系統症狀，有的會導致皮炎。已有研究證明，黃麴黴毒素導致肝癌的能力比二甲基亞硝胺高數十倍。糧食中，花生、玉米最易黴變生成黃麴黴毒素，其次是大米和玉米。

黴變糧穀類會致癌

不起眼的五穀雜糧，對我們人體的健康卻不容小覷，充分了解五穀雜糧對我們健康的好處，讓五穀雜糧科學的加入到我們的主食行列，為我們的健康保駕護航。

謝謝大家品讀。我是烹飪與營養老師——食悟者。喜歡本文的朋友歡迎轉發、點贊、收藏，喜歡食悟者文章的朋友可以點選關注，獲取更多營養美食及美食文化。本文部分圖片來源網路，版權歸原作者所有，如有侵權請聯絡刪除。