申城迎降溫 怎麼吃可以提升“抗寒力”同時不長脂肪？

近期上海將迎來一波寒潮，降溫降水雙雙到來。在“凍”真格的冷空氣圍剿下，吃貨們已經不再需要搜腸刮肚，給自己的胖找藉口了。只是，“囤肉”真的能抗寒嗎？

人身體內的熱量主要來自食物中的產能營養素，包括蛋白質、碳水化合物（糖類）和脂類這三大類物質。這三大營養素可在體內進行生物氧化與磷酸化，釋放出能量，而完成這一代謝的主要場所就是細胞中的線粒體。

人體的脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織，區別在於棕色脂肪組織中含有大量的線粒體，當機體進食或遇寒冷刺激時能大量產熱，快速供能，有利於抗寒。除此之外，脂肪組織還具有緩衝和隔熱功能。較厚的皮下脂肪能把熱量包裹在體內，可以阻止體熱散失，有助於保暖。

雖說棕色脂肪自帶“發熱器”，但這跟“胖人抗凍”沒關係。因為我們常說的超重和肥胖，囤的幾乎都是不產熱的白色脂肪。抗寒能手還得看肌肉，肌肉細胞中線粒體含量豐富，可以說，肌肉是人體產生熱量的主要器官。 所以，禦寒抗凍還真不能依賴厚厚的脂肪，主動抗寒要靠發達的肌肉。

抗寒的正確開啟方式是：增肌。

1 保證充足蛋白質的攝入

俗話說“健身三分靠練，七分靠吃”。要想長肌肉，就要攝入足夠的蛋白質。蛋白質不僅能增加飽腹感，還能在減脂的同時避免肌肉流失，提高機體的基礎代謝率。

瘦肉、禽肉、魚蝦、雞蛋、牛奶及豆製品，都是優質蛋白質的良好來源，減肥健身期間可以優先選擇。但需要注意的是，肉類脂肪含量較多，若再加上“重口味”的烹飪方式，卡路里攝入難免超標。因此，要想增肌減脂，還是要“控油、控鹽、控糖”，抵制烤串、泡麵、奶茶、甜食等食物的誘惑。

“火鍋能吃嗎？”當然可以，火鍋吃對了，不會“囤肉”。首選清湯鍋，配上蒜蓉+陳醋+醬油+香菜的調料，加少許芝麻醬或花生醬蘸料，選擇蔬菜+牛肉+豆製品+菌菇，再搭配一些土豆、玉米或藕作為主食，既保證了營養，又能滿足口腹之慾，還不影響減肥大業，簡直不要太美，但千萬別吃太撐了。

2 首選優質碳水化合物

多吃會長肉，但長的不一定是肌肉。所以日常飲食中，在提高蛋白質攝入的同時不要忘了適當減少總卡路里的攝入。三餐定時定量，不暴飲暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡覺前有少許飢餓感為佳。

另外，減少精白米麵製品的攝入，同時提高全穀物、雜豆和薯類的比例，用紅薯、山藥、芋頭等替代一部分白米飯，養成吃粗糧的習慣。這些粗糧富含膳食纖維，能降低腸道中膽固醇吸收，調節胃腸道功能，有利於降低血脂和控制體重。

3 重視力量訓練

抗阻運動就是我們常說的力量訓練，是在運動過程中肌肉克服外來阻力而進行的主動運動。它能很好地鍛鍊機體的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆發力。

抗阻運動可以分為徒手鍛鍊和器械鍛鍊。徒手鍛鍊可以選擇平板支撐、俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的體重讓肌肉收縮。此外還可以藉助一些器械，如啞鈴、槓鈴、壺鈴、瑜伽球、彈力帶、沙袋、瓶裝水等進行重量訓練，達到增肌的目的。有些專案在家就可以完成，比如前期可以進行徒手練習和利用小啞鈴、彈力帶等小器械完成的練習，之後再視自身情況慢慢增加強度，循序漸進。寒冷的冬天不想去健身房，在家“擼鐵”完全沒問題。

總之，寒冷的冬日，不妨從“被動囤脂肪模式”切換到“主動囤肌肉模式”，不僅能禦寒抗凍，還能收穫滿滿的健康。（內容來自健康中國公眾號）（劉輝）