植物性飲食並非只吃素，關於植物性飲食的6大誤解

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關於植物性飲食，有許許多多的神話，這篇文章中，就帶你瞭解植物性飲食到底是什麼，以及對植物性飲食的常見誤解。

已經證明了植物性飲食對健康的許多益處，包括降低二型糖尿病和心臟病的風險，控制二型糖尿病的血糖水平，改善身體成分，體重和胰島素抵抗等等[1][2]。

近年來，人們對植物性飲食的興趣日益增加，但“植物性”一詞經常被誤解。結果就導致許多人認為以植物為基礎的飲食既不可行也不可取。但是如果你閱讀完了這篇文章之後，你便會發現其實植物性飲食實行起來比想象的要容易得多。

誤解一：植物性飲食就意味著做一個素食者

通常看字面意思會認為植物性飲食就是做一個素食者。雖然在研究中素食或者純素食都屬於植物性飲食，但是在生活中，植物性飲食是多種多樣的。所有的純素食飲食都是以植物為基礎的，

但是植物性飲食不一定就是純素食，甚至可以不是素食主義者

。因為在植物性飲食的規則中是可以每天吃肉類和奶製品的，

但是食物中至少50%的食物來自於植物

。

如何執行執行植物性飲食

從規則來講，植物性飲食至少50%的食物來自於植物，例如水果、蔬菜、堅果、穀物和豆類。一些肉類、魚類、蛋類、乳製品也可以新增到飲食中，所以沒有一種正確的植物性飲食，只是看是否適合你自己。並且如果只是單單的純素飲食可能對運動強度和有氧運動沒有特別大的好處，但是可以減少幾種慢性病的風險。

誤解二：所有的植物性食品都對身體有好處

植物性飲食有益健康並不意味著所有植物性食物都營養豐富。

全植物的食品總是營養豐富，但是加工的植物性食品就未必有著更好的營養。純素食餅乾仍然是餅乾，植物性冰淇淋仍然是冰淇淋，並且有些植物性食品的脂肪與糖的含量比普通的食品還要高。

所以說當執行以植物性飲食為基礎飲食時，我們要了解這是一種總體性的飲食，一定要以健康為主，其中消耗的大多數食物來自於植物，而非所有。

尤其從植物性食物中很難獲取的一些關鍵營養素，例如維生素B12等，因此動物性產品就可以幫助填補空白，雖然動物性產品在植物性飲食中扮演著次要角色但依然很重要。

誤解三：植物性飲食可以使用任何植物性食物

雖然現在都提倡素食漢堡，但是我們需要注意的是，許多素食漢堡都是由食品加工廠中大量的配料製成的。並且其中所含的大量的鈉與防腐劑以及色素對人的身體不是很友好，雖然這種素食漢堡等肉類替代品很有營養但是植物性飲食強調的是自然界中的“植物”而不是加工過的“植物”食物。

所以，可以在植物性飲食中吃肉，但是不要吃深加工食物或是替代性食物。

誤解四：植物性飲食無法獲取足夠的蛋白質

雖然每個人對蛋白質對要求各不相同，但研究表明每個人每天至少獲取0。8克/kg就足夠了，對於力量訓練者來說1。6-1。8/kg是比較合適的，其實純素食主義者可以獲取足夠的蛋白質，但是他們需要吃下比肉食者稍多的食物。

最好的解釋就是蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）

，它是基於氨基酸的要求和消化食物的能力來進行評分的，也是接受度最高以及使用最廣泛的一種指標。其中分數最高的是酪蛋白、蛋類、牛奶、乳清和大豆蛋白（全是1。0），其次是牛肉（0。92），然後是黑豆（0。75），花生（0。52），麵筋（0。25）。所以透過植物性飲食我們依然可以獲取足夠的蛋白質。

還有一點需要注意的是，基於植物的替代品通常不像傳統替代品那樣蛋白質含量高，這不僅適用於肉類也適用於蛋白質類，例如堅果奶、椰奶不能替代牛奶。

誤解五：植物性飲食很貴

營養豐富的植物性食品（例如全穀物、豆類等）價格是低於肉類與奶製品的。並且在挑選水果蔬菜時，一定要選擇當季與本地的水果、蔬菜，因為這樣的蔬菜會比反季的更划算，也是最環保的選擇。如果堅持植物性飲食的話，長遠來說還是比較省錢的。

誤解六：植物性飲食不容易執行

許多有這樣的誤解，就是植物性飲食太不方便了。但實際上，植物性飲食不需要消除任何特定的食物，所以你可以既保證植物性飲食又可以在聚會上用餐。例如早餐吃的是堅果麥片、蛋白粉與水果，午餐吃的是豆類與蔬菜卷，那麼晚上依然可以參加聚會吃一些烤肉等等，並且這種飲食依然認為是植物性飲食，因為植物性食物的確佔了全天的50%。

所以無論你的生活方式與需求是什麼樣的，都可以採用多種多樣的植物性飲食模式。

小結

以植物為基礎的飲食對每個人來說都不相同，一般而言，以植物為基礎的飲食比許多其他飲食模式更便宜、更健康、並且更環保。你可以考慮一直遵循植物性飲食，也可以一週執行2-3天，減少肉類而不是消除肉類，因為肉類和奶製品提供了大量植物沒有辦法提供的營養素。

雖然植物性飲食很複雜，但是植物性飲食描述了一種以植物性食物為優先的飲食模式，而非剔除掉動物類產品，這也是人們對這種飲食最大的誤解。

參考文獻：

［1］ Satija A， Bhupathiraju SN， Rimm EB， et al。 Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women： Results from Three Prospective Cohort Studies。 PLoS Med。 2016；13（6）：e1002039。 doi：10。1371/journal。pmed。1002039

［2］Satija A， Hu FB。 Plant-based diets and cardiovascular health。 Trends Cardiovasc Med。 2018；28（7）：437-441。 doi：10。1016/j。tcm。2018。02。004