《濃縮睡眠法》只要睡得深，睡渣變睡神，睡夠3小時，神清氣也順

睡覺，和吃飯、喝水和性一樣，不但是生理需求，也是一種能為人帶來歡愉的行為。

不過，就算很多人明知道該睡覺了，但上了床還是捨不得睡。

到了睡覺時間，卻不願意去睡覺，這個現象在全世界都很普遍。現在還有了專業的名詞叫

bedtime procrastination

——

晚睡拖延症

。

為什麼會有這種情況呢？

因為現代社會我們有太多的事情要做，白天被學習和工作佔據，娛樂時間自然經常就拖到了晚上。

目前，對晚睡拖延症的研究還不多，2013年有一個研究發現，那些平時本來就難以抵抗誘惑、難以自律的人，遇到這種

晚睡拖延

的情況就越多。歸根結底是心裡想做的事情太多了。

這，就必然導致了“睡滿8小時”對於大部分人來說都是奢望，而對於那些本來就患有失眠障礙的人來說，就更難了。

不過，捨不得睡的和睡不著的小夥伴們，現在也都不用感到焦慮了，因為日本睡眠大師松本美榮在學習了腦科學、生理學、解剖學、行為學等知識後，在改善生活的過程中，總結出了一套行之有效的高效睡眠方法——

濃縮睡眠法。

他說：

"睡眠的好壞，在於質量，而不在於時長。"

也就是說，我們睡覺可能真的不需要睡那麼久了。只要你提高睡眠質量，就算睡3-4個小時，也能讓你迅速恢復體力，元氣滿滿。

當然，《濃縮睡眠法》的本質其實就是“深度睡眠”，是指入睡30分鐘內達到最深層次的非快速眼動睡眠，並且保持一定時間的深度睡眠的狀態。

通俗的說，就是臥床後馬上進入深度睡眠，並且保持深度睡眠。由此可以在更短的時間裡獲得充足深度睡眠的一種方法。

如果你睡眠質量不高、睡眠時長不夠，又想元氣滿滿、精神百倍，那麼，就一定不能錯過這本《濃縮睡眠法》了。

1。如何睡少又睡好

眾所周知，我們的身體是在睡眠時促進人體分泌生長激素、消除人體疲勞、整理大腦資訊。但要做到這些，也需要人在入睡後儘快進入深度睡眠狀態。

有很多人直到快起床了，才能到深度睡眠，這就不能算優質睡眠。

正因為這樣，“濃縮睡眠”的目標設定為

"人睡後30分鐘內達到最深層次的非快速眼動睡眠，並且保持一定時間的深度睡眠狀態"，

而非拘泥於諸如“22點-2：00”等時間段，必須睡覺。

很多時候，那些關於睡眠時長的固有觀念，如“必須睡多久”“必須幾點睡”，因為常常造成睡眠著的心理壓力，反而會給我們帶來危害。

所以，摒棄"×點必須睡覺"的固化認知，是讓我們踏出改善睡眠的第一步。只要睡得深，即使時間短也沒有問題。

在精神飽滿的情況下，迅速地完成工作，這樣，我們就有充足的時間見見朋友、看看演出，盡情地享受優雅的生活。

2。“濃縮睡眠法”的三大要素

要想實現“濃縮睡眠”，即高質量睡眠，以下三個要素最為重要：

①消除腦疲勞

②改善血液迴圈

③調整睡眠環境

事實上，當腦疲勞積累到一定程度時，人們是無法進入深度睡眠的。

同樣，如果人體的血液迴圈不好，除了讓人們難以消除大腦和身體的疲勞之外，還會讓身體無法放鬆，難以順利入睡。

而臥室的佈置、枕頭的情況等睡眠環境不佳，也會使人們呼吸變淺，身體出現疼痛，無法在睡眠時放鬆身體。

所以，這三個要素是高質量睡眠的必要條件，如果這些條件無法滿足，睡眠質量就會下降。

那麼，我們該如何改善這三大因素呢？

01消除腦疲勞

就現代人的睡眠狀況而言，腦疲勞是一個首當其衝的嚴重問題。在大多數情況下，有睡眠困擾的人都有慢性疲勞，總是覺得身體沉重，大腦反應遲鈍。

明明睡了足夠長的時間，但還是覺得疲勞沒有消除。早上醒來的第一反應是：“好累啊！”是不是有很多人都有上述情況？

現實中有嚴重慢性疲勞症狀的人，正是這些一整天對著電腦工作的白領，尤其是沒有運動習慣的人，有睡眠問題的通常也是這類人。

相反，有適度運動習慣的人睡眠質量更高。

既然人們並沒有進行高強度的體力勞動，為什麼還會如此疲勞呢？原因就是

腦疲勞。

腦科學專家研究發現，當人的大腦處於疲勞狀態時，身體出現的症狀與身體疲勞的症狀相似。因此，有時人們會難以區分二者。

商務人士每天的生活都充斥著引起腦疲勞的因素：以腦力勞動為主的辦公室工作和服務型工作、因長時間使用電腦和手機導致的用眼過度、伴隨人際關係和工作責任而來的心理壓力。

因為腦疲勞會使交感神經興奮，而一旦交感神經佔據主導地位，人就會進入了一種無法放鬆、持續緊張的狀態。

原本，大腦的這種狀態是在人們精神煥發、精力充沛地進行活動時才會出現的。

與之相反的是副交感神經活躍的放鬆狀態，這才是一種適合睡眠的狀態。

因此，腦疲勞正是造成睡眠變淺、睡眠質量下降的原因之一。

除此之外，還有一個事實：質量低下的睡眠是不能消除腦疲勞的。

這就意味著出現了這樣一個惡性迴圈：腦疲勞降低睡眠質量→睡眠質量低下使腦疲勞進一步積累→睡眠質量越來越低。

消除腦疲勞的方法有多種，頭部按摩，有效舒緩頭皮緊繃感，可以按照以下3個步驟進行頭部按摩。

第一步：側頭部的按摩。

首先從側頭部的按摩開始。 請用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2釐米左右的位置，以畫圈的方式按壓6~10次。

有些人在按壓這個位置時容易感到疼痛，與此同時，有些人會有舒適感。按壓此處時，力度不宜過大，以感覺到“酸爽”的力度進行按摩放鬆為宜。

第二步：按摩整個側頭部

請用除大拇指之外的4根手指抵在側頭部進行按摩放鬆。同樣，按壓力度以感到舒適為宜。 用手指觸控側頭部時，你可能會發現各處都有凹凸不平的情況，或許還會發現有的地方摸上去很柔軟。

這些就是代謝物堆積或引起血液迴圈不暢的地方。在按摩的時候，我們要特別仔細地按壓這些部位。

第三步：按摩頭頂部

五根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再鬆開，並重複用力按壓再鬆開的動作。 這套手法需要重複6~10次，感覺就像在按壓水泵，透過這套手法可以促進整個頭部的血液迴圈。

除此之外，本書中還介紹了熱敷眼睛、感恩、微笑、冥想、528赫茲音樂等方式，除了消除腦疲勞，還能治癒心身靈。

02。改善血液迴圈

為了在短時間內自然地進入深度睡眠的狀態，我們需要將淺睡體質轉變成“熟睡體質”。

用一句話來說，就是讓身體處於恰到好處的放鬆、舒緩狀態。而能讓身體進入熟睡狀態的有效方法，就是改善血液迴圈。

以交感神經為主導的緊張狀態，是一種適合精力充沛地從事各種活動的狀態。在這種狀態下，我們是無法安然入睡的。所以，進入深度睡眠時當務之急是要讓副交感神經掌握主動權，以便大腦進入放鬆狀態。

當血液迴圈得以改善，神經系統便會傾向於讓副交感神經成為主導，進入放鬆的狀態。而且，血液迴圈狀況變好，就意味著肌肉的緊張得以緩解。身體進入適度的舒緩、放鬆的狀態後，我們就能快速入睡，並且進入深度睡眠。

如果全身的血液迴圈都變好了，那麼大腦供血也會變得更為充沛。因此，改善血液迴圈對消除腦疲勞也是有益的。 所以，改善血液迴圈對幫助我們獲得“熟睡體質”起著非常重要的作用。

舒緩肩胛骨

透過擴大肩胛骨活動範圍的轉肩運動，改善血液迴圈，這種方法非常簡單。

首先，將雙手搭在肩膀上；然後手指由前向後大幅度地轉動，帶動肩膀的旋轉。

與單獨轉動肩膀相比，這個動作只是稍稍改變了手的位置，但是我們能感覺到肩胛骨活動的幅度更大。

同時，肩胛骨活動範圍的擴大，還能帶動更多僵硬的肌肉活動起來。大約轉動20次之後，你就能感受到原本僵硬的肌肉逐漸舒展開來，並且由於血液迴圈加強而感到身體變暖。（由前向後的轉肩運動結束後，還要進行由後向前的轉肩運動） 隨著痠痛的緩解，有些人的肩膀會發出咯吱咯吱的響。

這說明原本缺乏活動的肩胛骨得到了放鬆，可以更自由活動了。

深蹲

沒有運動習慣的人，如果為了改善睡眠而需要開始進行一項體能訓練，那麼沒有比深蹲更好的選擇了。

因為，鍛鍊下半身肌肉的運動，還具有調節自主神經的作用。前文多次對交感神經與副交感神經之間主導地位切換的過程進行過說明。鍛鍊下半身肌肉的運動，不僅可以讓二者的切換更順利，還能有效改善睡眠。

從“濃縮睡眠”的角度來看，可以說深蹲是效率最高的運動了。

正確的深蹲方式，既有效，又不會給身體帶來很大的負擔。在練習深蹲時請注意以下幾點：

1。雙腳開啟與肩同寬，或稍大於肩寬。

2。慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。

3。為避免損傷膝蓋，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

4。臀部向後拖，而不是膝蓋向前伸。類似坐在椅子上時的姿勢。

改善血液迴圈的方式也有很多，本書中還介紹了背部拉伸、泡沫軸放鬆肌肉等等方法，也等待著讀者去嘗試。

03。改善睡眠環境

很多人以為，房間裡有床和被褥就可以被當作臥室。可是作為一個用於睡眠的場所，如果環境沒有得到很好的改善將會降低睡眠質量。

如果在一個較差的環境中睡覺，即便我們身體健康，睡眠質量也依然會下降。就算是按照前幾章介紹的方法對腦疲勞和血液迴圈進行了改善，仍可能是徒勞。

臥室是我們消除疲勞、恢復活力的神聖之地，其環境不可等閒視之。

因此，要實現“濃縮睡眠”，調整睡眠環境也是一個必要條件。重新認識到“臥室是一用於睡眠的場所”“這一點比什麼都重要。

臥室是用於睡眠的場所，所以必須將它調整成最適合睡眠的環境。我們應該儘可能地排除妨礙睡眠的因素，以及與實現睡眠效率最大化睡眠無關的事項。

3。助眠微習慣

01。注重飲食營養

作者所開的睡眠工作室，在使用醫師開發的檢測試劑盒對學員的營養狀況進行檢測後發現，大多數人的營養狀況都有問題。

在大多數情況下，他們缺少的營養都是維生素。

通常，缺乏維生素與腦疲勞以及無氣力症、抑鬱等心理失調有關。很多人儘管攝入了足量的食物，但仍然會因為膳食不均衡而處於某種型別的營養失調狀態。

有的人忙到飲食主要依靠便利店的方便食品，因此難以從膳食中充分攝取人體必需又稱”無氣力症候群“，是指對自己應該做的事情（如學習、工作等）缺乏興趣、熱情、積極性的狀態。

每天選擇不同的肉食來增加食物品種的變化，比如成人第一天吃了牛肉，第二天就吃魚。肚子有點餓的時候不吃其他零食，而改成杏仁、核桃等堅果。 增加吃蔬菜的機會。用水和茶代替含糖飲料。

不僅要注意日常餐食的選擇方式，更重要的是積極攝取具有”抗氧化“作用的食品，如，

大蒜（尤其是經過發酵的黑蒜）、蘋果、黃綠色蔬菜、奇異果、芝麻及各類堅果、椰子油、彩椒等食物。

此外，很多人的膳食中都容易缺少的食品——動物肝臟，富含維生素、蛋白質等營養，它是”能夠補充現代人飲食生活中缺少的各類營養的最佳食品“。

雖然有很多人不愛吃，但我還是希望大家每週能設定1~2次吃動物肝臟的機會。

02。調理腸道

腸道被稱為”第二大腦“，並且與大腦機能、心理機能密切相關。

同時，腸道會影響作用於大腦的各類神經遞質和激素的產生。其中，與睡眠密切相關的是血清素和褪黑素。

俗稱”幸福激素“的血清素具有舒緩壓力的作用。

當腸道環境惡化造成血清素分泌水平下降時，我們就會變得焦躁不安，嚴重時甚至會患上抑鬱症。理所當然地，我們會更容易積累腦疲勞。

所謂褪黑素，就是”睡眠激素“。它是我們入睡快、睡得深必不可少的激素。如果腸道健康惡化而使褪黑素水平下降，就會導致睡眠質量下降。

除此之外，腸道還會對血液迴圈產生很大的影響。

而且，腸道承擔著吸收我們攝入的營養，並將這些營養滲透到血液中以便血液將營養輸送到全身的作用。 也就是說，腸道關係到"濃縮睡眠"3大要素中的2個——消除腦疲勞和改善血液迴圈。

為了改善睡眠，我們也要養成調理腸道狀況的習慣。具體來說，有以下2個習慣。

1。用蒸汽毛巾熱敷腸道

2。按摩腸道

用蒸汽毛巾熱敷腸道 對大部分來說，做到這一點毫無難度。就像舒緩頭部、眼睛、脖子的時候一樣，只要用熱毛巾捂熱肚子就可以了。

03。按摩腸道

剛洗完澡身體還暖和的時候，最適合做這個按摩。 調理腸道的主要目的是提高作用於大腦的各類激素的分泌水平和促進血液迴圈，但除此之外還有其他功效。

例如，排便狀況肯定會變好，而且易受涼、易肥胖的體質也會逐漸發生轉變。當我們出現過度疲勞等情況時，免疫力會有所下降，這時我們還可以期待調理腸道帶來的恢復免疫力的效果，所以我希望你一定要養成這個習慣。

按摩腸道需，要先從確認腹部的硬度開始。

假設人的肚子上有這8個點，我們將從①到③依次按壓。 雙手交疊，用食指、中指、無名指這3根手指輕柔按壓。先是右側的腹股溝（①），接著是肚臍的右側（②），然後是右側肋骨下方1釐米處（③）……

04。用讀書取代深夜看電腦、手機的習慣

有很多人在睡前，進了被窩後還在玩手遊、看影片、確認郵件，甚至還有人會把工作帶回家，經常到了深夜還在用電腦工作。

手機、平板電腦、電腦發出的藍光會給眼睛帶來一定負擔。藍光的不良影響有很多，其中與睡眠相關的問題是，藍光與白天的光線是相同的。

在即將睡覺的時間段裡，如果眼睛接收大量白天的光線，大腦就會產生”現在是白天“的認識，然後進入清醒狀態下的活動模式。

除了以上幾點，《濃縮睡眠法》還給出了許多有助於睡眠的好習慣，相信讀者在嘗試了這些新的生活習慣後，一定能感覺到給睡眠帶來的積極影響。

作者寫書的目的，在於教大家改善睡眠，而我寫此文的目的，是為了分享生活好習慣，轉發出去讓更多人受益吧。

感謝大家的閱讀~

讓我們在不勉強自己的情況下，一步一步地去實現"濃縮睡眠"吧。

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