盤蓮花膝蓋痛？這樣練習開啟髖部，不傷膝蓋腳踝！

瑜伽蓮花式

Padmasana

很多同學問，老師，為什麼我盤蓮花膝蓋痛呢？為什麼腳踝痛？為什麼腳踝壓到大腿肌肉痛？

答案都是同一個：

髖部太緊

。

盤蓮花沒有什麼訣竅，就是要讓髖部開啟，在髖部開啟的過程中，大腿肌肉也逐漸得到拉伸，盤起蓮花來就簡單了。

今天推薦一套盤蓮花的熱身體式，希望對大家的練習有所幫助。

循序漸進盤蓮花

↓↓↓

1.坐立前屈&半魚王式扭轉

坐立，雙腿往前伸直，開啟與髖同寬

腳回勾，雙手抓腳外側，從髖部開始摺疊

保持1分鐘

坐立，彎曲右膝蓋，右腳踩地

扭轉身體向右向後

左手肘抵住右膝蓋外側

保持1分鐘，換邊

2.坐立半鴿子式&抱嬰式

坐立，彎曲膝蓋踩地

彎曲左膝蓋，左腳踝放在右膝蓋上方

雙手往後撐地，左膝蓋遠離胸腔

保持1分鐘，換邊

從簡易坐開始，抱住左腿

左膝蓋放在左手肘窩

左腳放在右手肘窩

讓膝蓋和腳踝靠近胸腔

保持1分鐘，換邊

3.半蓮花坐立前屈&單腿頭碰膝變體

坐立，彎曲左腿盤半蓮花

雙手往前抓右腳，從髖部摺疊

保持1分鐘，換邊

彎曲左腿，左腳跟靠近左大腿根部

右腿往斜右方開啟，稍微屈膝

右手從右小腿後側繞過來抓右腳跟

保持1分鐘，換邊

4.方塊式

坐立，彎曲膝蓋，腳回勾

小腿上下交疊，膝蓋和腳踝分別對齊

保持脊柱延展

如果可以，往前摺疊，小手臂撐地

保持1分鐘，換邊

5.盤蓮花

坐立，從簡易坐開始

轉動右髖部，右腳放在左大腿根部

腳跟靠近肚臍

左腳放在右大腿根部

有些同學髖部本來就松，所以即使沒練瑜伽也可以盤蓮花，有些同學髖部緊，練了比較長的時間盤蓮花還是膝蓋或腳踝痛。這都是因為身體個體差異，不用去比較。

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