不著？容易醒？中醫教你五招“管好”睡眠，安睡一整夜

保持良好的睡眠是滋養人體氣血陰陽的重要方式，而良好的睡眠離不開人與自然的和諧對應。

《類證治裁》雲“陽氣自動而之靜，則寐；陰氣自靜而之動，則寤”，若人體陰陽失調，則很容易出現睡眠障礙。

失眠別輕視

我國受失眠困擾的人口眾多，來自中華醫學會的報告顯示，中國約有3億成年人有睡眠障礙。

自我判斷

如果連續3個月，每週3次以上出現以下四症狀中的任意一條，說明你已經被失眠症所“俘虜”：

一是入睡困難，即在30分鐘內無法入眠；

二是睡眠維持困難，入睡後會頻繁醒來，且醒後半小時難以重返夢鄉；

三是早醒，睡眠時間嚴重縮水；

四是醒後不解乏，起床後仍哈欠連天，打不起精神。

針對這些睡眠問題，北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科主任醫師付國兵在中央電視臺《健康之路》節目作客時，為大家從經絡保健角度分享了一些“助眠小技巧”——

01入睡困難——陽不入陰

古人說陽入陰則寐，陽出陰則寤。

如果想晚上能夠睡著覺，身體的陽就要沉入於陰。

因為，陽代表光亮的、熱烈的、活動的、有能量的東西；陰相對來說是安靜的、清涼的東西。

如果陽氣一直在外活躍，人保持興奮狀態，就會表現為輾轉反側、難以入眠。

推薦方法：捏積

此法可以引陽入陰緩解失眠，加快入眠。

02睡不安穩——陰不制陽

陰不制陽，多是由於人體陰氣虛弱，無法制約陽氣所致，經常表現出似睡非睡、似醒非醒、有點動靜就醒了的睡覺特點。

推薦方法：擦湧泉

建議在每晚睡前取花椒20粒煮水並晾涼後泡腳30分鐘。

泡腳結束後用手的小魚際側來回用力擦湧泉穴，每次兩分鐘，每分鐘最少100下，雙腳交替進行。

03睡後早醒——陰陽兩虛

睡後早醒，醒後難以再次入眠，這與長期睡不好覺導致的陰陽兩虛有關。

古人將時間分為十二時辰，分別與十二經絡相對應，我們可以根據早醒的時間段，來進行對應的調治。

23：00-1：00—— 子時——膽經

對策：推敲膽經，即沿著外側褲縫從上往下敲擊大腿、小腿外側，一直敲到腳踝，每天敲2~3次，每次20遍。

1：00-3：00——丑時——肝經

對策：推擦肝經，坐在椅子上，用右手從上往下推左大腿內側，每次20~30遍，再用左手推右腿，重複上述動作。

3：00-5：00——寅時——肺經

對策：推拍肺經，即用左手拇指從右肩關節內側的中府穴、雲門穴推到右手拇指，每次推20~30遍，雙側交替進行；然後用手拍擊肘窩，每次20~30下，雙側交替進行。

好睡眠要“管”出來

想要擁有規律、健康的睡眠，我們可從以下五個方面入手進行睡眠管理。

01睡眠時間管理

睡眠時間因人而異，不是睡眠時間越長，睡得就越好。

比如，青少年睡眠時間應為8~9個小時，中年人7~8個小時，老年人只睡5~6個小時也屬正常。

睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會讓大腦和身體得到充分的休息和調養。

不管睡5小時還是8小時，如果第二天沒有日間嗜睡現象，始終保持神清氣爽的狀態，則表明睡眠時間合適。

因此，要根據自己的年齡和身體狀況合理掌握睡眠時間，不要糾結睡眠時間的長短。

02睡眠習慣管理

對於有睡眠障礙的人群，應大致確定每天上床睡覺時間和起床時間，不輕易改變，年節假日也應一如既往。

一旦形成了規律和習慣，體內的生物鐘就會“走時準確”，按部就班確保我們正常入睡。

從中醫角度來說，建議在亥時（21時至23時之間）入睡為好，可以養臟腑、調精神。

如果過了23時還不能入睡，次日就可能出現頭暈腦漲、氣短乏力、心悸不安等不適症狀，即使白天補覺也不解乏。

03非睡眠時間管理

一覺醒來不能賴床不起，白天需要保持活躍和興奮的狀態。

如果白天犯困打哈欠，不妨活動活動，以振奮陽氣。

如果實在太困了，可以設定一刻鐘的鬧鐘，小憩一下。

許多老年人退休後無所事事，日間經常矇頭大睡，不辨晨昏，導致晚上更容易失眠。

其實，年老後不妨活動起來，比如上老年大學，參加集體活動和體育鍛煉，如羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲、游泳、慢跑等。

04生活習慣管理

對於睡眠質量欠佳的人，下午儘量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人興奮的飲品，且不要抽菸。

晚飯不要吃得過飽或吃難以消化的食物，中醫有“胃不和則臥不安”的說法，減輕胃腸負擔才會有益於睡眠。

此外，睡前應讓身心都逐漸靜下來，不要做劇烈的體育運動，不要看令人激動的電視節目，少讀內容跌宕起伏的小說。

臨睡前避免思考問題，儘可能保證心無雜念，放下一切思想負擔。

05睡眠環境管理

營造良好的睡眠環境也十分重要，如保持居室清潔、安靜，不在臥室內放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產品。

不戴手錶睡覺，尤其不要在休息時把手機放在枕邊。

最好在臥室掛上一個厚窗簾，避免光線刺激，確保入睡時不受干擾。

（養生中國）