科學飲水有講究

中國食品報

水是人體組織的主要成分，是生命健康的基石，水具有多種生理功能，人體體重的60%—70% 都是水。水具有較強的電解力和溶解力，是營養物質代謝的載體，在消化、吸收、迴圈、排洩過程中，水可以促進營養物質的吸收和運送，協助代謝廢物，透過大小便、汗液及呼吸等途徑排洩。北京大學公共衛生學院教授馬冠生表示，喝水過多或是喝水過少，都會打破機體的水平衡狀態，危害機體健康。

水可以維持體液正常滲透壓及電解質平衡，還具有調節體溫和潤滑的作用。機體攝入水和排出水差不多時，可維持體內水平衡的狀態。如果機體喝水太少或失水過多，機體缺水會降低認知能力、身體活動能力、增加心血管疾病、腎臟系統疾病等發病風險。

“如果喝水過多，超過腎臟排出能力，可能會引起急性水中毒，發生低鈉血癥。但是這種情況比較少，一般在機體患有疾病，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭的狀態下比較常見。在高溫夏季，為了避免中暑而短期喝過量水時導致電解質（鈉鹽）攝入不足時，也會發生低鈉血癥。”馬冠生強調，水中毒的症狀一般是頭暈、頭痛、噁心、嘔吐、記憶力減退等，嚴重者會引起昏迷、驚厥，甚至還可能引起死亡。所以，足量且適量飲水對於維持機體健康是非常重要的。

那麼，該喝多少水合適呢？

“成年人每天飲用量1500—1700毫升（7—8杯）。對於成年人來說，每天飲8杯水這句話基本是對的。”馬冠生特別指出，當機體處於特殊情況時，如處於孕期和哺乳期的女性，因孕期羊水以及胎兒，水分需要量增多；哺乳期婦女產後6個月內乳汁的平均分泌量約750毫升，水分需要量也增多，要增加飲水量，推薦孕婦每天的總水適宜攝入量（包括膳食中的水分和飲用水）為3000毫升，乳母總水適宜攝入量為3800毫升，而孕婦飲水適宜攝入量為1700毫升，乳母飲水適宜攝入量為2100毫升。

對於嬰幼兒和兒童來說，不同年齡、不同性別的飲水量是不同的。馬冠生團隊給出如下飲水建議：

0—6月齡嬰兒應進行純母乳餵養，不需要額外補充水分。

7—12月齡嬰兒，推薦每天的總水攝入量為900毫升。

1—3歲幼兒，推薦每天的總水攝入量1300毫升。

4—6歲兒童，建議每天喝水800毫升。

7—10歲兒童，建議每天喝水1000毫升。

11—13歲兒童，男童每天喝水1300毫升，女童1100毫升。

14—17歲青少年，男生每天喝水1400毫升，女生1200毫升。

簡單地概括為：4—10歲兒童，每天喝水4—5杯；11—17歲兒童，每天喝水6—7杯。

“除了飲水量，喝水的時間、方式和溫度也要注意。”馬冠生建議飲水應該分配在一天內的任何時間，要少量多次，每次應該飲用200毫升（大約1杯）左右，並且推薦在進餐前飲水，早、晚各飲用一杯水，其他的時間可以均勻分佈。白水是人們飲水的較好選擇，不推薦飲用含糖飲料，成年人也可以用茶水代替一部分白水。

馬冠生強調，喝水時還要注意水的溫度，建議在40℃左右為宜。水溫超過65℃，會對口腔和消化道造成慢性損傷，增加食管癌的患病風險。所以，多喝熱水雖好，但是不要貪“燙”。

　　（劉瀟瀟 石蘭）