腹部核心收緊是什麼意思？

腹部核心不限於腹肌，而是圍繞“腰椎—骨盆—髖關節“為核心的區域肌群；所以，腹部核心收緊的意思就是繃緊住這些區域的肌群，形成一個強有力、穩固的整體框架。

一.核心肌群的位置

核心肌群包含腰腹、後背和臀部三大部分，可分兩大類：淺層核心與深層核心。

位於淺層的核心肌群有盆底肌、腹直肌、腹外斜肌、腰方肌、背闊肌等，其功能是控制脊椎/腹部的動作：前彎、後仰、轉身等；而位於深層的核心肌群有腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌等，所負責的功能主要是維持腹腔的張力和脊椎的穩定性。

二.腹部核心收緊的意義

腹部核心收緊，是以腹部為中心，將橫膈肌以下至盆底肌以上的區域內肌群，統一收緊、控制成整體的大“板塊”，而不僅僅去收緊腹部，簡稱為核心收緊。

收緊核心的意義在於：

穩定機體，

讓腹內臟器、骨盆和節脊更穩固不移位；

維持體態

，保持腰腹挺直、保護骨盆位置不前傾；

保護脊椎，

在彎腰前俯時，能挺直腰背，減少腰椎的受力代償，避免損傷；

傳導力量，

能組合成更大的力量，迸發傳導給下肢和上肢，起承上啟下的作用。

三.腹部核心收緊保持的感覺

腹式呼氣保持法

吸氣將腹部鼓起，再呼氣讓腹部癟下去稍憋住，並保持肚子癟的狀態；把手按在腹部上，同時咳嗽或喝出一聲，隨著那一聲，手觸控到的就是腹部核心收緊的感覺。

仰臥繃緊保持法

屈膝仰臥在墊子上，腰背緊貼於墊；然後將手掌放在肚腹的中線位，深吸氣，讓骨盆、腰背和胸部不動，並保持腹部繃緊；然後緩緩呼氣，此時肚皮並不明顯下降，手掌能感覺到腹部的鼓張力度，那種張力也是腹部核心收緊的感覺。

四. 腹部核心鍛鍊的方法

可以“三大核心支撐”，採取靜力性等長運動，反覆耗時來鍛鍊核心肌群的耐久力。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體挺平伸直，核心繃緊，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

側身平板支撐

側身，用前臂肘支撐於瑜伽墊上，身體保持平直，過程中核心繃緊，髖部不塌落並保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部。

反向平板支撐

仰臥，胸腹朝天手臂支撐於瑜伽墊上，將身體調整到直線平直狀態，保持肩膀、髖關節、踝關節在同一直線上，保持骨盆中立，過程中核心繃緊。