只需6周，塑造強大肌肉和完美體形！

6周強壯訓練專案

打造一個完美的體格是一個可實現的目標，我們擁有的專案就能讓你實現這個目標：6周強壯（SWTW）專案。該專案由來自紐約的教練大衛奧特伊打造，

這一訓練四天，休息三天的專案會幫助你的肌肉達到你想要的狀態，並在你需要的部位收緊肌肉。

你將會用信心填充你的襯衫，展現一個強壯的身體，贏得男人和女人們的愛慕，甚至是一些嫉妒。

SWTW計劃的目的是加強背闊肌和後三角肌，並塑造圓潤厚實的肩膀，同時收緊你的核心肌肉，以產生好看的比例效果

。你將會加大擼鐵的力度，透過超級套餐和巨型套餐，嚴格完成幾組練習，來加強你的心臟功能。

SWTW計劃的效果顯而易見，但其強度也很大。所以不要這樣一年到頭都在訓練。訓練六個星期，然後結束。

準備好了嗎？是時候構建你夢想的身體了。

訓練計劃表

一週練4天，休3天

動作訓練指導

01、槓鈴臥推

手抓單槓，雙手分開比肩更寬，將自己滑到單槓下面，下背部形成一個拱形，直到你的眼睛在槓鈴下方。

雙腳穩穩地踩地，用力下壓膝蓋，並擠壓你的臀部，胸部發力向上直推。

02、反握繩索推

在底部缺口安裝兩個繩索滑輪並附上兩個D型握力器。每隻手抓一個D型握力器，走到正前方，

把兩個D型握力器放在一起，將其向前推，在頂部保持1秒。

03、槓鈴划船

你可以隨意改變槓鈴的握法。緊緊地握住槓鈴，將你的肘部緊貼你的身體，將更有助於鍛鍊你的下背闊肌，

而寬握更有助於鍛鍊上背闊肌。

04、引體向上

雙臂伸直，吊在槓上。把肩胛骨擠在一起，

用手肘把自己拉起來，直到背部感到強烈的收縮。

05、直立划船

直立並緊緊抓住一個負重槓鈴（如圖所示）。支撐住你的核心肌肉，以防止你的軀幹移動幅度太大，

將槓鈴向上划起，直到它位於你下巴的下方，再小心地將槓鈴劃回去。

06、後肩飛鳥

抓住兩個啞鈴，身體向前彎曲，直到你的軀幹與地面平行。

將你的肘部抬起，擠壓你的肩胛骨，並舉起啞鈴，直到你感覺上背部和後背闊肌收縮。

在此過程中控制好重量。

07、繩索麵拉

在器械頂部安裝一個繩索滑輪，並附上一個繩柄。抓住繩柄，向後走一兩英尺。

然後縮回肩胛，將繩索拉至面部，將手臂和手向內轉，

就好像你在做一個前雙二頭肌姿勢。

08、健腹輪訓練

在進行健腹輪訓練時，關鍵是要確保你的下背部保持平直。

如果下背部下陷，那麼你將無法啟用核心肌肉群並損傷你的背部，這個動作幅度要儘可能大，效果才更好。

第4-6周、訓練計劃表

09、繩索飛鳥

在繩索滑輪的四分之三處裝上兩個D型拉力器。每隻手抓住一個拉力器，向前走，直到繩索產生張力。然後把你的兩隻手臂放在一起，就像是在抱著一棵樹，直到你的指節接觸為止。緩慢放低繩索，以維持胸肌的持續拉伸。

10、寬握繩索划船

在一個坐姿繩索划船滑輪上附上一個下拉槓。坐下來，寬握下拉槓。然後將槓滑至你胸部下方，用你的肘部來帶動下拉。這個版本的練習將更好地訓練你的上背部肌肉。

11、六角槓硬拉

使用六角槓會自然而然地讓你處於一個更好的起點位置，它可以讓你以最佳的形式硬拉。這將帶來更好的收益和更安全的硬拉。不過，記住每次硬拉前要收緊背部，以防止在舉重時脊柱受傷。

12、阿諾德啞鈴推舉

坐姿，舉起兩個啞鈴與肩平齊，手掌對著你的臉。將啞鈴推過頭頂，同時雙臂向外轉動。在下落的過程中，將這一動作反過來。

13、啞鈴前舉

將一對啞鈴在你面前舉起，直到與你的眼睛水平。你也可以交替用手。無論哪種方式，只要確保完成規定的訓練組數即可。

14、啞鈴彎舉

雙手分別抓住一個啞鈴站立，手掌向內。在你彎曲一隻手臂的同時，將你的手掌朝上轉動，使你的小手指靠近你的肩膀。在舉的最高時，保持峰值收縮1秒鐘時間，然後再將啞鈴放下。

15、下巴過槓

在這個專案中，除了引體向上，你還需要將下巴舉過單槓。因為這樣做更有助於鍛鍊你的肱二頭肌。這將引發巨大的增長，因為你舉起的是你的整個體重。

16、俯身臂屈伸

以髖關節做為驅動，將你的軀幹向地板彎下。抓住兩個啞鈴，將你的肘部收在身體兩側。然後，伸出雙臂，推動啞鈴，直到你的手臂完全伸展。把三頭肌的收縮維持1秒鐘，然後再降低至起始位置。

小編祝大家端午節快樂~