正確吃早餐，選擇“四大類”

小偉是一名在校大學生，因為各種原因，他從來不吃早餐。

早課時間食堂人多，不想排隊不去吃早餐；週末時間想要睡懶覺不吃早餐；放假在家懶得動手不吃早餐……

因為身邊的朋友基本都一樣，所以小偉一直不覺得這有什麼問題。

但前兩個月開始，小偉經常出現上腹部疼痛的情況，尤其是吃飯後1-2小時。

不過因為持續一兩個小時左右就能有所緩解，所以小偉還是沒引起重視，覺得自己能忍過去。

上週末小偉又開始腹痛了，這一次疼得他受不了，沒辦法，只能去醫院。醫生給小偉做了X線鋇餐檢查、內鏡檢查，最終診斷為

胃潰瘍

，原因便是因為小偉長期不吃早餐，造成胃粘膜損傷，導致胃潰瘍。

說起早餐，很多人都知道它的重要性，但很多人卻無法做到天天吃早餐這一點，

最終

傷害到身體。

那不吃早餐具體可能引起哪些健康問題呢？

一、不吃早餐，心血管病死亡風險高

一項刊登在美國知名醫學期刊《JACC》上的研究給出了答案。

該研究納集了6550名志願者，隨訪了6年（1988-1994），考慮了種族、年齡、性別、體重、飲食、生活方式、心血管風險等因素後，發現：從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，發生心血管疾病的風險提升87%，全因死亡風險增加19%。

不僅如此，長期不吃早餐，還可能帶來以下危害：

誘發消化系統疾病：

經過一夜的消耗，早上胃處於空蕩蕩的狀態，此時如不及時進食，那胃酸各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層，長期如此，易引發胃潰瘍等疾病。

會變“笨”：

主要指反應，不是智力。如果長時間不吃早餐，那血糖水平會處於偏低狀態，無法及時給大腦輸送足夠的能量，使大腦“消極怠工”，出現注意力不集中、疲勞、反應遲鈍等問題，影響工作和學習。

會變老變醜：

長期不吃早餐，人為了保證正常活動，只能消化體記憶體儲的糖原、蛋白質，時間久了，易導致面板乾燥、起皺。

所以，為了身體多方面的健康著想，建議大家還是老老實實按時吃早餐。

二、早餐4大忌，觸碰了不僅白吃還傷身

早餐不是隨便抓點什麼食物吃就可以，怎麼吃是一門大學問，如果吃錯了，反而傷身。

1.清早起床就吃早餐

這種早餐習慣存在一定的健康隱患，因為夜間大部分身體器官都早早休養生息，只有消化器官還

得

在“崗位”上兢兢業業工作，負責消化吸收晚餐食物，直到凌晨才能休息。

而起床就吃早餐，尤其是睡得晚起得早的人，很容易導致胃腸道休息時間不足，長期下去便容易因“過勞而病倒”。

2.“牛奶加雞蛋”代替主食

不少人都這樣吃，但事實上這種早餐搭配也不健康，因為這兩種食物，雖然可以提供豐富的蛋白和脂肪，但缺乏碳水化合物，所以不能給身體提供足夠的能量，建議可以加幾片面包、饅頭更合理。

3.“油條加豆漿”作為早餐

不少人心裡的早餐標配，可油條經

高溫

油炸，不僅營養素被破壞得七七八八，且存在油脂偏高、熱量高的問題，過程中還易產生致癌物，配上豆漿，妥妥的油脂超標，長期這麼吃，對健康顯然是不利的。

4.早餐吃得太油膩

早餐如果經常吃一些乳酪、漢堡等過於油膩的食物，不容易被消化吸收，會加重腸胃負擔，長期如此，可使消化功能下降，導致胃腸疾病。

所以，如果你存在上述這4種早餐習慣，為了健康著想，建議你儘快摒棄掉，調整為正確的吃法。

三、正確吃早餐，選擇4大類

前不久，

鍾南山院士

曬出了自己的早餐：2片帶芝士的麵包、1碗紅豆粥，1碗泡全麥餅乾的牛奶、1個蛋黃、幾個蛋白、2個橙子。

如果我們有認真留意，可以發現鍾老的早餐還是比較多樣化的，而且很有講究，涵蓋了多類食物。而一般來說營養早餐便是包含以下4大類食物：

1.谷薯類

也就是主食，如紅薯、燕麥、紅豆、饅頭、包子、花捲等，保證身體能量充足。

2.肉、蛋、奶、豆類

如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、豆腐等豆製品，這類食物含豐富蛋白質，也易消化吸收，有助於增強機體免疫力。

3.水果類

水果沒有什麼特別的講究，大家可以優先選擇應季水果，但切記別拿果汁代替水果，如果冬天感覺冷，可以在早、中餐之間吃。

4.蔬菜類

早餐吃點蔬菜，可提供豐富的維生素、膳食纖維等元素，在補充營養的同時還有助於預防便秘，

但

很多人早上趕著上班，所以蔬菜往往來不及準備，這時可以選擇黃瓜、西紅柿、生菜等可涼拌的蔬菜。

對於每個人來說，一份營養的早餐必然是需要多樣化的，而據《中國居民膳食指南2016》建議，1天最好攝入12種左右的食物，按一日三餐分配下來，早餐至少要攝入4-5種。所以大家可以試試將上述4類食物進行合理搭配，讓自己享受一份健康營養的早餐。

參考資料：

［1］《沒時間吃早餐？美國研究：不吃早餐，心血管病死亡風險高》。健康時報網。2019-04-25

［2］《不吃早餐的危害》。通遼渭康消化專科醫院。2021-12-06

［3］《學學鍾南山的早餐》。健康時報。2020-04-28

未經作者允許授權，禁止轉載