風靡全球的四個「睡眠方法」，擺脫睡眠障礙，遠離痴呆！

2021年2月，哈佛大學醫學院睡眠醫學科、哈佛大學醫學院附屬佈列根和婦女醫院的研究人員在 Aging 期刊發表了一項題為：《調查美國老年人5年內睡眠不足和睡眠障礙及其發生痴呆和全因死亡率的風險》（Examining sleep deficiency and disturbance and their risk for incident dementia and all-cause mortality in older adults across 5 years in the United States ）的研究論文。

該研究表明，

睡眠障礙和睡眠不足，與痴呆症和全因死亡風險增加有關。每天睡眠時間不足5小時的人群，他們患痴呆症和全因死亡風險增加了一倍以上。

該研究還提示了改善睡眠和治療睡眠障礙可能是治療阿爾茨海默症等痴呆症和降低死亡風險的潛在手段。

風靡全球的四個改善睡眠的方法：

一、美軍2分鐘睡眠法

美軍在二戰期間意識到，不少飛行員因壓力而失眠，而長期失眠累積的疲勞或會使其在飛行途中做出可怕的錯誤決策，因此專門研發出“兩分鐘入睡法”。

據證實，

只要堅持6周的反覆練習，96%的飛行員只需在兩分鐘或更短的時間內入睡

，甚至包括剛喝完咖啡或周圍槍炮聲不斷的情況。

訓練方法：

（1）放鬆全身肌肉，尤其是面部、肩膀、手臂、腿部。

（2）深呼吸，放鬆胸口。

（3）放空大腦，想象自己置身於大自然中（如想象寧靜的湖面有一隻獨木舟，你正躺在上面靜靜地仰望藍天），或在腦中默唸10次“什麼都不想”、“什麼都不想”、“什麼都不想”。

二、哈佛大學4-7-8呼吸法

這種方法更加專注於呼吸

，而不是你的思想。透過一個基本的生命活動，堅持練習，就能獲得好的效果。

4-7-8呼吸法是由一位哈佛大學的博士開發的，基於一種古老瑜伽的技巧，幫助練習者控制呼吸，經常練習時，這個方法可以幫助你在較短的時間內入睡。

訓練方法：

首先平躺下來，將舌頭頂到前牙後面，保持在這個位置。

（1）先吸氣4秒。【1-2-3-4】

（2）再憋氣7秒。【1-2-3-4-5-6-7】

（3）最後吐氣8秒（發出"嘶嘶"聲）。【1-2-3-4-5-6-7-8】

重複上述動作3次，保證立馬有睡意。

三、艾麗絲睡眠法

艾麗絲睡眠法是日本漫畫家（おのでらさん）自創的入睡法，而且作者本人聲稱採用了此方法之後，再也沒有失眠的困擾。

據說只要跟著步驟做，每天就能在10分鐘之內快速入眠，從此擺脫失眠煩惱。

訓練方法：

（1）盤腿坐在床上身體不動，此時切記不要進入溫暖的被窩，因為盤坐比躺更容易保持不動。

（2）閉上眼睛想象自己已經入睡，呼吸頻率和入睡時一樣平穩。

（3）什麼都不要想（很重要！！），但要保持1分鐘什麼都不想很難，通常不到20秒大腦就會浮出一個畫面（如果大腦沒有自動出現畫面，就請隨便想出一個東西）。

（4）如果腦海中出現什麼畫面，就持續想這幅畫面，別去想其他事情。

（5）當腦袋突然回神感到「我剛剛是不是睡了半分鐘？」就可以慢慢地躺進被窩。

（6）躺好之後，在被窩中再重複1到5的步驟，如果已經熟練，那就可以直接跳到第6步。

這個方法的重點就是不思考，盯著腦內的下意識畫面看。如果做到不思考很難的話，可以把注意力集中到自己的呼吸上，這也是在冥想時常用的方法。

四、R90週期睡眠法

R90週期睡眠法，最關鍵的就是【週期】，以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位。

這裡的週期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5個週期，也就是5乘以90分鐘，一共7.5小時。

R90睡眠法是按照起床時間、睡眠週期來推算起床時間，所謂睡得多不如睡得好，R90週期睡眠法對於提高睡眠質量，精力高效管理有很大的作用。

（1）首先設定一個固定的起床時間，這個時間不能隨意變動，如計劃5點起床，就必須5點起床，不能妥協懶床。

（2）倒推入睡時間，深度睡眠和淺度睡眠的交替時間為90分鐘，一般來說，每晚睡眠在5個週期，即7個半小時最佳。

如：固定7:30起床，往回倒推5個週期即7.5小時，就是0:00是最佳入睡時間。

（3）睡前和睡後1小時(或者至少30分鐘)內，不要接觸電子裝置，以防螢幕的藍光抑制褪黑素（褪黑素有助於睡眠）的分泌。

（4）補充休息，除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合短暫休息的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

（5）只需關注一週內睡了多少個週期，偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個週期），並不會立竿見影地影響睡眠質量。

以上是風靡全球的幾個快速入睡、改善睡眠的方法，找一個合適自己的並堅持訓練，同時

養成以下10個有助於睡眠的好習慣：

起床時間每天保持一致。（休息日也不例外）

改變晨間生活習慣，充分喚醒身體。

起床後喝一杯溫開水。

每天午間進行15分鐘的小睡。（最多不能超過30分鐘）

通勤時進行微運動，有助於睡眠。

注意飲食營養均衡，少油少鹽健康飲食。

晚餐不要吃得過晚、過多，建議晚上7點前吃完晚餐。

洗澡應在睡前90分鐘完成

用紙質書來讀書取代所有電子裝置。

萬事開頭難，雖然改善睡眠在一開始，可能不容易，但只要選擇一種適合自己的方法，並堅持訓練，習慣成自然，我們的睡眠最終會得到改善，擁有健康的身體。

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