提高髖關節活動度的練習，緩解久坐帶來的腰背痛

髖關節在為上半身提供穩定性以及運動方面發揮作用。然而，有多種因素會影響髖關節的穩定性及活動度，也會導致髖關節疼痛。今天，Catherine要介紹一些提高髖關節活動度的有效訓練。

髖關節是大腿根部與骨盆相交的地方。傷痛會限制髖關節的活動度。此外，劇烈運動、穿高跟鞋以及某些腿部和背部受傷也會對這個關節產生類似的影響。但是，我們可以透過放鬆軟組織並提高髖部區域的柔韌性和活動性來改善髖關節的活動度。

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提高髖關節活動度的練習

擺腿

這是一個非常簡單的動作，可以在任何地方練習。這個練習有助於改善髖部的運動範圍，同時也加強髖部周圍的肌肉。

單腿站立，另一條腿前後移動。如有必要，請扶著穩定的物體以保持平衡。這是前後擺腿。

側向擺腿類似於前後擺腿。讓腿在你身前的兩側擺動，注意將重心放在支撐腿的前腳掌。

畫圈擺腿，以 360 度的圓周運動擺腿。腿部可以做圓周運動來感受拉伸。

注意在練習中保持背部挺直，同時對擺動的腿要有控制，不要讓腿由著慣性擺動。

每個動作每條腿重複6-8次，每次做3組練習。

仰臥嬰兒式

這是改善髖部運動範圍的最簡單但有效的運動之一。對於初學者來說，這是一項很好的鍛鍊，也可以幫助那些髖部疼痛的人。

要進行此練習，請仰臥，抬起雙腿。抓住腳趾外側。將腳輕輕拉向下巴方向。

每次拉伸15-30秒，重複3組。

仰臥

4

字拉伸

這項運動有助於伸展梨狀肌和臀肌。它是改善髖關節運動範圍的絕佳練習之一。

仰臥，膝蓋彎曲。將腳踝放在另一隻腿的膝蓋上，雙手環繞過貼近胸口的那條腿，將腿儘量拉向胸部。這樣做時，你會感覺到臀部的拉伸。儘量保持髖部和臀部的伸展，不要對膝蓋施加壓力。

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不是每個人都可以輕鬆地進行這些練習。有些人需要時間，而有些人一開始可能會感到肌肉疼痛和僵硬。在任何情況下，如果疼痛持續很長時間，請立即向相關專業人士尋求建議。對於那些已知有關節和肌肉問題或以前受傷和疼痛的人，最好在開始任何鍛鍊之前先徵詢醫生的建議。