吃飯時的“第一筷子”，決定了你的體重和血糖！這樣吃，控糖、減脂又降壓~

常言道：飲食有節，起居有常。最好的養生之道莫過於“一日三餐，餐餐準時”。但在這個生活快節奏、工作高強度的社會環境中，按時吃飯已經變成奢侈的事情。

早餐來不及吃，午餐點外賣湊合，晚餐“報復性”大吃……有多少人三餐都做不到按時吃飯？

很多人覺得，吃飯不規律沒有什麼大不了的，自己完全扛得住，但你的身體可能遠沒有你想象的那麼“堅強”。如果長期飲食不規律，可能引起身體多種不適，腸胃、血糖、大腦等都容易遭殃。

不按時吃飯的危害

1會引發胃病

胃腸道和消化系統有自已固定的“生物鐘”節律和時間限制，胃到了一定時候會接受大腦釋出的“飢餓資訊”，便開始蠕動和分泌胃酸，為食物的消化做好準備。

如果不按時吃飯，胃內的胃酸缺少食物的中和、缺少食物對於胃酸的稀釋，胃酸對胃黏膜會直接造成一定的影響，造成胃炎、急性胃炎或者慢性胃炎的發生、胃黏膜受損，嚴重的可能會導致潰瘍。

2易患膽結石

經常性不吃早飯，經過夜間8小時的睡眠，膽汁的濃度較高。食物可以促使膽囊收縮排出膽汁，如果不吃早飯，則會使膽汁淤積，容易形成結石。

3會影響體重

經常捱餓，減少了食物熱量的攝入，身體便會本能地進入一種節省能量的狀態，急著把吃的東西趕快存起來。因此一吃東西，身體很容易將熱量轉化為脂肪，堆積在體內，以供身體消耗。

因為能量大部分儲存，血糖下降，人體很快感覺飢餓，食慾再次高漲。所以不按時吃飯，很容易發胖。

4會影響大腦

不吃早餐或早餐吃得不足，會使得血液中的血糖水平相對較低，而大腦能夠利用的能源是血中的葡萄糖。大腦的正常工作缺乏充足的能源物質，容易出現注意力不集中、反應慢等情況。

按這個時間吃飯，真的可能瘦！

1大餐早點吃

有研究發現，吃飯的時間也能影響減肥的效果。到了早上7點左右，胃腸道已經完全甦醒，消化系統開始運轉。雖然白天攝入的熱量高，但是能量的利用率也高。吃進來的大餐轉化成了能量被消耗代謝掉。

而晚上的能量利用率差，如果太晚攝入大餐，過不了一會兒就該睡覺。食物消化不完就睡，不僅影響睡眠質量，很有可能導致體重增加、體內脂肪堆積。所以建議大餐還是不要太晚吃。

【小提示】早餐最好吃得豐盛點，可以參考這個公式：充足的主食+優質蛋白質+健康的油脂+新鮮果蔬。

2晚餐早點吃，吃少點

最好在 6 點半之前解決晚餐。吃得時間越晚，吃的量就得越少。如果午餐已經吃得足夠華麗，晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味。為了增加胃腸動力，建議多吃蔬菜和粗糧，攝入更多的膳食纖維。晚餐在保證食物多樣性的同時，控制食量也很重要，不宜吃過多。

3多吃蛋白質避免陣發飢餓感

俗話說，補的是蛋白質，長的是肌肉。蛋白質作為減肥食譜的基石，分子量大，被人體消耗的速度也很慢。

胃部的排空和縮小，會促使腦腸肽向大腦傳送訊息，身體便有飢餓感，想要進食。任何一種食物進入腸胃時，都會促進一種名叫的酪酪肽的激素，它會進入大腦抑制飢餓訊號。

蛋白質所引發釋放的酪酪肽比其他的食物更多，因此蛋白質的飽腹感更強。優質蛋白質攝入，不僅可以避免陣發飢餓感，同時有助於肌肉合成，每天攝入充足的蛋白質還能幫助維持人體的基礎代謝的穩定，輕輕鬆鬆培養易瘦體質。

【小提示】高蛋白質的食物有雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶，魚蝦類，豆類等。

吃飯第一口吃什麼

菜、肉、還是飯？

2020年，新加坡研究人員做了一個“第一口吃什麼對於血糖影響”的主題研究，試驗的結果發現，不同的進食順序下，餐後血糖、胰島素變化、飽腹感、血糖穩定四個資料差別居然很大！

最後得出——蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，是控制餐後血糖效果相對最好。但對於不同的群體，吃飯的最佳順序會有差別。

1糖尿病患者

糖尿病患者需要控住主食的攝入量，先進食湯水、蔬菜和肉類，容易有飽腹感，易升糖的主食就可以吃得少。魚肉儘量用清蒸、水煮等清淡方法烹調，避免油炸。

再吃蔬菜，蔬菜可以選擇含糖量比較少的白菜、菠菜、萵苣、芹菜、韭黃、蒜苗、西葫蘆、冬瓜、黃瓜等。吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。

最後吃一些富含膳食纖維的主食，延緩消化速度，比如燕麥、紫米、小米、糙米等雜糧。

2想要減肥的人

想要減肥的朋友，飯前可以喝水或是吃一些熱量低的水果，能增加我們的飽腹感，減少對正餐的攝入。

然後選擇像蔬菜、菌類、粗雜糧的高纖維食物等，它們也是公認的低熱量食品，更重要的是能讓人產生較強的飽腹感。

之後再吃含有較低脂肪和高蛋白質的魚、蝦、雞等白肉或是瘦的紅肉，令飽腹感持續時間變長。

3腸胃不好的人

腸胃不好的患者最好不在飯前吃水果，水果中的果酸可以刺激胃酸形成，如果空腹食用會導致加重胃腸道負擔，可能出現胃酸增多、腹痛的情況。

4太瘦的人

大部分人群都適合“先菜再肉後飯”的進食順序，但這個對於想要長肉或增肌的瘦子不適用。

這類人本來就瘦弱，需要增加主食和高蛋白食物的攝入量來增重增肌，如全脂牛奶、雞蛋、紅肉、魚等。

飲食學會這幾招，幫你控三高

1多吃點“跨界”主食

想要控糖，我們可以選擇升血糖指數較低的主食，如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩等。還有紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆等雜糧也是不錯的選擇，因為它們的澱粉含量高達60%左右，與糧食的成分更為接近，其蛋白質和維生素的營養價值比多數糧食都高。

另外如土豆、山藥、藕、茨菇等“跨界”主食，也是適宜糖尿病患者吃的主食。如果吃了以上那些“跨界”的主食，就必須相應減少其他主食的量，才有利於控糖。

2多吃葉莖類蔬菜

膳食纖維是控制血糖中最為重要的營養素，而葉莖蔬菜中富含膳食纖維。日常中我們在吃葉莖蔬菜時，都有一個體會那就是不好咀嚼，其實這是膳食纖維。

比如芹菜、西蘭花、捲心菜的莖、梗，有的人選擇直接扔掉。像茼蒿、空心菜、菠菜的莖相對而言會容易下嚥。而這些不好咀嚼的蔬菜部分，才是我們控糖的好幫手。

3烹飪方式要清淡

從營養學上來說，清淡飲食就是膳食平衡、營養合理的前提下，口味比較清淡的飲食，主要表現為“四少”：少油、少糖、少鹽、不辛辣。

用盡量簡單的方式烹飪主食，可以最大化地保留其中的營養素。比如少用油煎、油炸的烹調方法，採用燉、燜、蒸、拌等方法。油煎炸後的食物能量會增加許多；富含澱粉類的食品，如麵粉類、薯類食品等，油炸時可能會產生丙烯醯胺等有害成分，不宜多吃。