你的午餐選對了嗎？教你一個萬能公式！

午餐吃什麼，一直是個世紀性的大問題！

魚香肉絲？水煮肉片？酸菜魚？還是各種炒飯，麵條……

什麼？不健康？

可是光吃沙拉會餓死啊！！！

小編送你一個萬能營養午餐公式，好吃不怕胖！

營養午餐 = 全麥穀物 + 優質蛋白質 + 大量蔬菜 + 少量堅果

全麥穀物

穀物

：燕麥、全麥、藜麥、糙米、黑米 、小 米、黃米

雜豆

：紅豆、綠豆、花芸豆、黑扁豆

薯類

：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥

這麼多種粗糧，總有一款你喜歡。可以試試煮飯時加點燕麥米，口感絕對不會讓你失望！

優質蛋白質

1、愛吃肉？

四條腿的，兩條腿的，沒有腿的都可以，二兩左右就夠了。優先推薦魚蝦，如果想減肥，不妨把禽肉去皮。

2、覺得做肉菜麻煩？

那就吃蛋！可煮可蒸可炒，還可以少油煎成荷包蛋。每天 1 個無壓力，並不用擔心膽固醇。

3、想換點口味？

豆腐、豆乾、豆皮、腐竹……各種豆製品一週都可以不重樣

大量蔬菜

各種顏色的任何蔬菜！尤其別忘了深綠色的葉子菜。

不是隻有沙拉中的生吃蔬菜才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！

燙煮蔬菜還可以去掉草酸、植酸等抗營養因子，記得儘量縮短烹飪時間，這樣更能保持營養。

少量堅果

腰果、核桃、碧根果、巴旦木、山核桃、開心果、花生、松子仁、葵花籽、南瓜子、西瓜子……

任你選擇混搭，只要不超過一小把的量就好。

中午只能在外面吃飯，怎麼辦？

如果中午必須在外吃飯，最好的方式就是幾個人合作點菜。

雖說餐館大多重油重鹽，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜。幾個人一起點菜，多點幾樣，就能做到食物多樣，口味豐富，飯錢均攤下來也不貴。

舉個例子， 4 個人吃飯，可以這麼點菜：

丨2 個熱菜：一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；

丨3 個冷盤：一個冷葷，兩個涼拌蔬菜；

菜色既豐富，也能達到「一葷配三素」的健康標準。

如果菜油鹽太重，不妨準備一杯熱水，稍微涮一下再吃。

如果覺得炒菜油的口感粘膩，往往說明油脂質量很差或加熱時間太長，請果斷遠離這家餐館。

沒時間，只能吃快餐，怎麼辦？

對於沒時間認真吃飯的廣大白領和加班狗們，這就來點評一下快餐中的三大金剛：蓋澆飯、湯麵（米粉）、麻辣燙。

蓋澆飯：大量白米飯+肉蛋+少量蔬菜+很鹹的湯汁幾乎全部拌在米飯中

麵條：大團麵條+大碗鹹湯+澆頭（肉和很少的蔬菜）

米粉和酸辣粉：更糟糕，不僅具備麵條的缺點，蛋白質和維生素還比麵條少很多。

相對而言，麻辣燙的食材會豐富一些，只要點對了，一餐可以吃到各種蔬菜、豆製品和肉蛋。可惜鹽太重，如果是無證小攤，食材也可能不新鮮。

不過，對於快餐黨，解決方案其實也簡單：按照「萬能公式」帶飯。

總而言之

1、食材多樣化，最好每天能吃 12 種以上食材；

2、推薦煮、蒸、涼拌、清燉，避免爆炒、油炸；

3、調味儘量清淡，少油少鹽少負擔；

4、推薦使用不粘鍋、烤箱、蒸鍋。

認真對待每一頓飯，就算是一個人叫外賣，也要在裝盤上多花點心思，

坐在餐桌前用盤子認認真真吃，而不是坐在電視或電腦前、用飯店的打包盒來吃。

後者會帶來一種莫名其妙的悽慘氛圍，讓我們產生用食物掩蓋悲傷的衝動。

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