增肌五環曲

隨著健身行業的蓬勃的發展，和健身發生碰撞的年輕人越來越多，對於絕大多數開始健身的小夥子而言，強壯是他們最大的訴求。有需求就有供應，在利益的驅動下，各種營養補劑和訓練方法紛紛而來，而對於初次接觸健身的年輕人而言，在這些是似而非，資訊量超大的資訊裡幾乎沒有辨別能力，於是發生很很多啼笑皆非的事情。

對於強壯的心理要求，我們用深入淺出的文字來認識並獲得適合自己的方法吧。強壯是個感性詞，在肌肉發達、威猛的背後，其實是男性自信心的源泉。強壯不僅僅是指肌肉發達，同時也是指肢體表現優於常人，體現在如對抗、速度等各種運動表現之中，健美或健體恰恰在後者上表現不盡如意，這也是傳統健美一直為人詬病的一個主要原因。拋開這些，僅僅聚焦於肌肉增長本身而言，由於現代很多人對此認識不清，莫名被灌輸了“練+吃”的理念，導致很多時候自身的增肌過程出現各種狀況，下面我們全面瞭解下肌肉生長的基本規律後，再歸納出，為了增長肌肉，我們需要做些什麼？

人體的肌肉按結構和功能分為三個型別：骨骼肌、平滑肌、心肌，從肌肉維度/體積增長的角度而言，目前我們能透過訓練或其他手段影響的主要是骨骼肌和心肌，平滑肌作為主要存在於血管和胃腸道等內臟器官的肌肉型別，一直以來並不是運動的目標（非主動肌）。其實相對於骨骼肌，心肌是運動健康圈最希望改善的肌組織，但由於種種原因，心肌我們只能先擱下不提，於是骨骼肌成為大家最為關注的肌肉組織，不僅僅是人體最大的單一組織，還由於它和運動的密切關係，和人體體型的直接關係，和人體營養健康水平的緊密關係，由此成為運動界和健康界最關心的目標，是人體生理功能最基本的要素之一。

肌肉作為人體與生俱來的的生物物質，在正常的生命週期裡的變化呈明顯的週期性：不施加外來刺激前提下，人體的骨骼肌在青春期後期基本達到高峰，然後在正常的生命週期裡開始逐漸衰減，與人體的皮下脂肪形成一對好CP，在人體圍度變化不大的情況下，它倆形成了此進彼退的動態關係，而隨著體力活動的減少（年齡增長的必然過程），大部分人的骨骼肌會在生命末期有個斷崖式的下降，直至生命終點。

讀者是否已經發現，上述這一段的簡單描述裡，其實包含了骨骼肌生長的兩個關鍵點：年齡和外來刺激。轉化為和我們訓練相關的詞語就是人體激素水平和抗阻練習，而前者是一個難以描述的區間，我們所知的幾乎所有健美明星之所以比普通人優秀，最核心的所在即在這裡，儘管我們一直被他們所謂的訓練方法和飲食方案所著迷。不經意之間，就提到了骨骼肌生長的第三個要素，營養，而這個要素也是目前商業市場上運作最成功的概念，這從國內運動補劑蛋白類產品的井噴式增長得到了足夠的證實。有了這三個骨骼肌增長的基本要素認識，下面我們來談談增肌五環到底是什麼概念。

上面我們已經瞭解到了，骨骼肌的增長需要三個重要環境：激素水平（合成環境）、營養水平（肌肉生長原料）、抗阻訓練（外部刺激）。這三者自身就很複雜：

激素環境

拿激素而言，目前行業公認的激素主要是雄性激素——睪酮，通常以血清遊離睪酮最為最有代表的指標。不幸的是，就平均值而言，亞洲人種在這個指標上距離歐美白種和黑種人相差較明顯，這也是在“巨獸”的行列裡東方面孔較少的最根本原因。而提高這個指標的方法有傳統中草藥、某些植物的提純物（蒺藜皂甙，人參皂甙等），特殊營養素（Zn、精氨酸等）。一般人理解激素補充幾乎就是興奮劑的代名詞，其實兩者之間有著極大的不同。

激素水平與年齡的聯絡很密切，這也是年輕男性容易透過抗阻練習獲得較大肌肉圍度的生理基礎之一。

此外，如生長激素等具備合成代謝的激素都有著促進肌肉生長的作用，但作用或是有待確認，或是效果較不明顯而不被重視。

營養水平

充足的熱量是骨骼肌生長的最基本條件，機體的肌肉合成離不開能量正平衡（攝入＞消耗）。而在健美圈子裡，此熱量大家的慣例是用蛋白質來提供，其實這並不科學，必要的糖類物質和脂肪還是需要的，尤其是初入的小白人群。因為當人體內血糖儲備不足或大量消耗時，維持骨骼肌平衡的血液氨基酸（相當於肌肉的生長池），將會大量透過糖異生途徑被分解轉化為糖供能，這一點以長跑專案選手最為代表，具體情況這裡就不展開了。可以明確的說，這裡說的營養，指的是全面營養保證的前提下，加大蛋白質的攝入，對骨骼肌圍度的生長作用是明顯的，畢竟蛋白質是骨骼肌的主要成分。

然而，由於人體自身生理特點，高蛋白、低鹽的營養方式，不僅對人體部分臟器的影響較大，同時也存在宏觀上的營養元素失衡風險，具體視個體情況而不同。

抗阻訓練

這是健美運動的核心，也是此項運動的最大魅力，抗阻訓練對人體影響最大的組織就是骨骼肌。根據阻力的大小和人體的生理變化，在健美運動中，慣用的是較大負荷（70~85% MAX），中等數量（4~8次/組），較小迴圈（2~3組）來進行骨骼肌的最大圍度變化訓練，但由於個體的不同條件（肌肉型別、訓練水平等等），此訓練的組合多種多樣，並不能有統一模板。

以上三方面就是目前絕大多數健美健體者所能接觸的資訊，然而，僅僅知道這三個環節對於肌肉生長而言是遠遠不夠的，上面介紹的這三者都是獨立存在的，而作為複雜的人體而言，任何一個生理變化都是有著諸多因素的相互作用而形成的。就增肌而言，這三個獨立因素內部和之間的相互影響形成了其他兩個因素：

時間影響——

這裡所指的時間是一個綜合的概念，它包括休息時間、訓練時間。

眾所周知，人在睡眠情況下，才是各類合成類激素分泌最旺盛的時候，也是人體合成代謝的主要完成時間。所以充足的睡眠時間，才是保證骨骼肌生長的基礎之一。

訓練時間包括動作完成時間，組間歇等，這不僅僅是個訓練問題，其實包含著深刻的生理規律在內。根據大量實踐，動作完成時間其實轉化為動作完成的平滑度更精確，而組間歇在增肌階段一般是和動作時間的比例為1：1~1。5範圍內（因個人狀況調節）。

抗肌肉分解——

我們提到的睡眠時間更多的是指骨骼肌訓練刺激後的恢復過程，而骨骼肌在抗阻訓練下肌纖維本身會被破壞：肌纖維的刺激應激和分解供能（見上述營養水平一節），尤其是肌纖維的破壞自身就是肌肉增長的一個重要生物刺激因素（大負荷抗阻的生理基礎）。然而，由於各種原因，肌纖維的破壞並不是如我們計劃的那麼精確，經常由於各種原因（生理狀態低迷，過度負荷等）導致肌纖維分解的比例遠遠高於我們的預期，造成我們不希望的結局（影響圍度發展，影響訓練的持續性，甚至發展為橫紋肌溶解症），因此我們有必要攝取一些特殊的物質，如BCAA、GLN、FDP等一些強化物質。

骨骼肌增長的過程就如一個房屋建設的過程：在優秀的施工人員（高水準的抗阻練習）幫助下，優質的建築材料（以蛋白質為代表的各類營養素），在各類黏合劑下結合起來（激素環境創造的合成狀態），在成型的過程裡（合理間歇和充足睡眠），必要時候需要區域性加固（抗分解物質），一個完美的作品（增肌）才得以完成。這期間，這些環節環環相扣，每一個環節都必不可少，我們將之成為“增肌五環”，這就是增肌的最基本完全版。

對於愛好增肌的健身者而言，可以與這五環對照下自己的增肌經歷，有則勉之，無則改之，當然，增肌還有其他更細節的地方，然而對於大部分愛好者而言，這些已經足夠了，更豐富的細節其廣泛適用性則大大減少，是適用於少數人的個性差異化內容。