產前肚子平平，產後怎麼運動肚子還是大大，是腹直肌分離搞的鬼

當榮升為寶媽時，看著孩子的啼哭笑容我們肯定幸福感爆棚，但當看到鏡子有點“大腹便便”的自己，會有點絕望和不甘心。 有時還會落下腰疼，背痠等症狀，老一輩子的人會說月子沒做好的原因，但其實，是腹直肌分離搞的鬼。

1，什麼是腹直肌分離？

腹直肌分離（rectus abdominis diastasis， RAD）是描述雙側腹直肌之間以異常距離分離的解剖學術語。很多可導致腹白線薄弱並使腹部內容物向外突出的情況均可引起獲得性腹直肌分離。 腹壁疝與腹直肌分離不同，腹壁疝可能會很嚴重且可導致腸梗阻，不應將其與腹直肌分離相混淆。

腹直肌分離是指雙側腹直肌之間的距離異常增寬。然而，研究者們對下列問題仍有爭議：腹直肌間的正常間距是多少？腹直肌的間距應在什麼水平測量，透過什麼方法測量？腹直肌間距達到何種程度才算是異常？雖然目前多認為只要腹直肌間距超過2cm即為異常，但實際上臍水平以上與以下測量時的異常距離可能有所差別。一項解剖研究表明，在體質指數（body mass index， BMI）小於30的20-45歲未經產婦女中，白線正常寬度在劍突處可達15mm，臍上3cm處可達22mm，臍下2cm處可達16mm。

2，腹直肌分離痛嗎？

肌肉被迫拉開那麼大距離會痛嗎？

在產婦中，出現腹直肌分離症狀現象十分常見，一般是沒有疼痛的，就如那些過於肥胖，有著啤酒肚的男人，腹肌一般是有一定程度分離但他們並不痛。當然只是舉個例子，生產的疼痛是無法想象的。

一般人腹直肌分離在產後做完月子之後會慢慢癒合，但每個人自身情況不一樣，其中三分之一的人在產後半年甚至一生都無法自我癒合。

三，腹直肌分離如何自測？

順產，產後兩三天可以自測。

剖腹產，產後6到8周內可以自測。

1。仰臥在床上，兩腿彎曲，露出腹部。

2。身體放鬆，一隻手食指和中指垂直探入腹部。

3。上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓就把手指向兩邊挪動，直至找到緊張的肌肉。

自測結果：

正常：一手指以內

中度：在2到3指之間需要修復

重度：三指以上，需要去醫院檢查，是否需要治療修復

5，腹直肌分離有何危害？

1，腹直肌分離，腹內外斜肌過度拉伸後會使整個腹肌逐漸無力，不能正常維持腹內壓，逐漸造成腹部凸出。十分嚴重情況下還會造成面板鬆弛等現象。

2，當我們的腹肌和盆底肌鬆弛時，會導致我們的後壁，也就是腰部也受到影響。身體出現腰疼，椎間盤突出，移位等不良變化。

3，憋不住尿，打個噴嚏什麼就漏尿，讓我們感到痛苦和尷尬。同時影響性生活，性生活體驗不再如前。

6，腹直肌分離如何自我恢復？

1，熱身訓練——腹式呼吸

圖片來自周倩《完美體態》

用最簡單的腹部呼吸去訓練腹腔深層肌肉，逐漸建立腹腔內的壓力有助於腹直肌分離回覆，逐漸找到產前的小蠻腰。

2貓式伸展

透過貓式伸展去放鬆和伸展我們的腰部和腹直肌，同時跟隨呼吸進行，每次做8到15次，四五組。

圖片來自周倩《完美體態》

3，四點肘支撐呼吸

這個動作可以調整腹橫肌和骨盆肌的更多參與，使腹腔壓力更好啟用盆底肌，有助於盆底肌損傷的修復。

1，四點跪位，肘部和地面接觸

2，鼻子吸氣，同時感受腹部像地面擴張

3，嘴吐氣，同時感受腹部回縮。

也是做8到15次，四到八組之間。

再者，在沒有恢復之前，避免做像日常鍛鍊腹肌，像卷腹，蹬腳踏車等動作，免得腹直肌分離更加嚴重。

最後，大多腹直肌分離都可以恢復的啦，不用太過緊張。但要記得正確的訓練方法，循序漸進，嚴重記得尋找專業的醫生手術治療，加油