你是真的餓了？還是饞？——生理飢餓和食慾的機制

我們的食慾及飢餓的控制中樞位於腦部的下視丘，當血糖濃度下降時，此部位便會受到刺激。在進食前所感到的飢餓是一種屬於預期中的飢餓，例如：習慣於中午吃飯的人，可能於接近中午時，會感到飢餓；如果太忙而無法進食時，這些感覺便會逐漸消失，數小時後可以一點也不覺得餓，但在當天晚上，晚餐進食時間未到時，可能會感到非常飢餓。食慾和飢餓感往往會受到某些特定情況影響而出現，例如：看到擺好食物的餐桌或看到及聞到食物時，食慾即會出現了這時候不代表是真正的生理飢餓。

當下視丘被低血糖濃度刺激之時，神經衝動便會由迷走神經傳達至胃，而會有飢餓的感覺。在胃中，神經衝動傳導而觸發消化液的分泌，這些消化液含有胃酸及消化酵素，如：胃蛋白酸及胃泌激素，這些均是消化作用的重要物質。神經衝動會間接引起骨壁的收縮，而導致飢餓感。此時，每當空氣及液體透過消化道時，身體可能就會感到飢餓並有腹鳴的現象。這些生理現象均為需要食物的訊息。

當我們吃進的食物快消化完時，胃中的胃液仍會繼續分泌，但由於胃已經是空的了，所以這時候胃的收縮便會逐漸擴大、延長。這種訊息傳入神經並送進大腦，就會引起飢餓感，這可稱作“飢餓收縮”。在飢餓收縮發生時，胃中的液體和氣體就會不停翻攪，所以就會發出咕嚕、咕嚕的聲音了。

還有，飢餓收縮也就是帶動胃壁肌緊張度升高，這時候食慾也會跟著升高，所以一旦飢餓收縮消失後，胃壁肌緊張度趨緩，食慾也就跟著降低了。

情緒失控及壓力太大通常會導致一個人過度進食造成肥胖，這就是所謂的暴食症！人體內的飢餓感可分二種，一種是“生理性”的飢餓，另一種是“心理性”的飢餓，生理性飢餓是因熱量攝取不足或血糖太低，只要進食任何含有熱量及營養的食物就可以滿足它。心理性飢餓則是因不好的情緒如壓力、焦慮、憂鬱、緊張、憤怒，導致腦內之一種神經傳導物質“血清素（Serotonin）”不足，這時候人體就會渴望從食物中補充它，而食物中最能夠幫助腦內製造“血清素（Serotonin）”的成分的就是糖類，因此病人在情緒不好時，通常會攝取大量糖類食物，導致體重更增加，此種理論在美國麻省理工學院的臨床營養及行為研究中心早就已證實。

什麼是生理飢餓？

當我們血糖下降時，生理飢餓感就會逐漸出現。這些訊息意味著身體需要更多來自食物的能量，提醒我們該進食了。每個人飢餓感受不大一樣。當我們習慣盲目進食，對於飢餓感受就會越來越不敏銳。我們可能因此而困難分辨生理飢餓感與食慾嘴饞的差別。長期忽略或錯判飢餓感，就是過量進食導致肥胖的原因之一。

生理飢餓感練習

可以選擇一個飢餓感較為明顯的時段來進行練習。也許是空腹了好幾小時後，或是準備吃正餐前。練習只需3到5分鐘，建議坐在一個安靜不被打擾的空間。

為了維持平靜及專注，讓自己的脊椎挺直、肩膀放鬆、雙腳踩在地板上。可以閉上眼睛，做2到3個深呼吸，讓自己安靜下來。讓呼吸回到正常的節奏、速度、深度。將覺知帶到呼吸最為明顯的部位，也許是鼻腔、胸口或腹部。稍微留意呼吸帶給這個部位的變化。接著，請你留意目前的飢餓感覺。如果以1到10的分數來評分，1分＝“完全不餓”，10分＝“極度飢餓”，現在有多餓？

分數沒有絕對的對錯。花一些時間問問自己，如何決定這個分數？是哪些感覺讓你決定這個分數？這些感覺來在身體的哪些部位？慢慢地將覺知帶回呼吸，然後帶到全身整體感覺。準備好的時候，可以動動身體，睜開眼睛。

練習當下的生理飢餓感分數多少？你是否能夠很有信心地判別飢餓感？無論感覺多明顯或多模糊，經過反覆練習，我們總能更有信心地為自己的生理飢餓感打分數。

如果1分“完全不餓”代表沒有感覺，想像自己在10分“極度飢餓”的時候，會有哪些感覺？請你寫下5-10個，飢餓感分數10分時的感受。如果5分是“中等飢餓”，這時候又有哪些感受？

生理飢餓感 VS 非生理飢餓感

請你看看自己所列下的10分所出現的感覺。有哪些是“身體”的感受？例如，肚子絞痛、四肢無力、頭暈等。有哪些不是“身體”的感覺？例如，煩躁、焦慮、尋找食物、想吃東西等。

以上都是可能伴隨飢餓出現的感覺。然而，唯有“身體”的感受能夠準確讓我們判斷生理飢餓感覺。非“身體”的感受可能在其他的狀況下出現，讓我們誤判以為我們餓了，通俗的說就是饞了。事實上，我們當下可能是因為無聊、難過、生氣、或是慣性所致，擾亂了真正生理飢餓感覺。

有些人不容易辨識5分的感覺。然而，生理飢餓感並不會從完全不餓，突然變得飢餓無比。也許我們過去太少留意它了，以至於分數已經7、8、9分，不適感覺出現，我們才警覺到它的出現。反覆節食減重人群，也可能因為長期習慣飢餓，對於這些感覺的敏感度也會下降。

覺察生理飢餓的好處

只有自己能夠清楚知道當下的生理飢餓感，才能決定什麼時候吃、該吃什麼。一旦學會分辨真正生理飢餓感，我們就可以運用這個生理訊息來為自己做出飲食決定。與其因為長期自動化的模式而進食，我們可以更合適地安排什麼時候吃東西、吃什麼比較好。

舉個例子，如果下午三點鐘發現自己的飢餓感分數5分，而今晚必須加班到七點以後才能吃晚餐。這時候，我可能就會選擇吃個低碳點心，避免晚上過度飢餓，不但影響體力專注力，還可能導致爆食、過量進食。如果下午三點發現飢餓感分數5分，但是再過兩個小時就要吃晚餐，我可能就決定不吃點心。

生理飢餓感讓我們能夠彈性地為自己的健康目標做出明智的飲食決定。若能夠清楚分辨生理及非生理飢餓感覺，我們就能夠跳脫慣性模式，可以選擇在真正飢餓的時候吃東西。