瑜伽乾貨分享：想前屈更深入，第1步是學會延展下背部！

瑜伽體式分很多種：前屈、後彎、側彎、扭轉，這些瑜伽體式每一大類都有各自的細節，要點，練習技巧和解鎖方法，但他們都有一個非常重要的共同點：“脊柱延展”。並且都是在脊柱延展的前提下，再去完成前屈、後彎、側彎、扭轉。脊柱能延展多少，決定了接下來體式的完成度和深入情況。可以說脊柱延展是所有這些體式的基礎。

今天和大家來聊一聊，如何才能讓脊柱得到充分的延展。

要想讓脊柱得到充分延展，我給大家總結了4個小步驟，姑且稱他們脊柱延展4部曲吧。

1、根基穩定、有力

這個不用說，只要你走到瑜伽墊上，準備開始練習瑜伽，首先要考慮的就是讓根基穩定。

脊柱延展是向上的力，根基要提供向下的力。一上一下互相對抗也互相支撐。

2、骨盆立直

脊椎和骨盆之間有個非常形象的比喻：脊柱是長在花盆裡的一顆植物。骨盆就是花盆。脊柱要想筆直挺拔的向上伸展，首先花盆要是正的。如果花盆是斜著放的，植物想筆直向上，必然要先拐一個彎回到正軌上才能向上，就像如果骨盆不正的話，就會塌腰或者拱背一樣。

如何才能讓骨盆端正，以前有詳細的分享過，連結：有興趣的看上下。

你們要的乾貨又來了：卷尾骨提恥骨讓骨盆端正，你真的做對了嗎？

在這裡想要補充一點：絕大部分的瑜伽初學者在坐姿中都需要把骨盆墊高才能讓骨盆端正。你要感覺從百會穴有一根竹籤可以垂直向下，不會有任何障礙。

3、先搞定下背部，解決弓背問題

根基穩定了骨盆正了，下面才能談到脊柱的延展。而談到脊柱延展最關鍵也最難搞定的是下背部的延展。

在骨盆端正的前提下，造成下背部不能延展的原因有兩個：塌腰和弓背。

塌腰只要自己在練習的時候注意一點：骨盆端正，坐在坐骨上，把髂骨立起來就可以解決了。關鍵是弓背。所以一起來看一看下背部拱起如何解決。

a、向上拔骶骨。

脊柱像一顆植物長在骨盆裡面。骶骨相當於植物的根埋在骨盆裡面。延展下背就是：坐骨向下紮根的同時，

像要

把骶骨從骨盆裡垂直向上連根拔起來一樣。

想象地板上有一根釘子，你要把這根釘子垂直向上拔出來的感覺。

b、拎著髂骨，擰著身體前側做延展。

脊柱向上的空間是有限的，為了獲得更多的延展空間，很自然的你就會向前走做前屈。那在前屈中怎樣才能保持向上延展度不變的情況下獲得更多的延展呢：拎著身體前側向斜上方拔髂骨。

脊柱立直情況下的延展，我們是從骨盆中間把骶骨向上拔，到了前屈中，就要把注意力轉移到身體前側來，好像是把髂骨立著向上拎。前側拎得越多、延展越多，拱起的下背部自然就會被拉直了。當然前提是根基穩定向下紮根。

我們在做前屈類體式時基本上都是：先吸氣雙手向上舉過頭頂、呼氣前屈。這裡吸氣向上，其實就是先把脊柱從骨盆裡面拔出來，讓脊柱先做縱向的伸展，保持伸展度，再做髖關節的摺疊。所以前屈必然是在向上延展的基礎上。但在實際練習中，很多人是沒有向上這一步就直接向前屈了。所以前屈總是看不到進步，怎麼練下背部還是拱的。

所以建議大家先做好下背部向上的延展，然後再向下做前屈。這也是艾揚格里面所有的前屈動作，都要先做凹背的原因。

4、結合提胸腔。

解決了下背部的問題，上背部的延展相對來說就簡單多了：加上收住肋骨、胸腔上提就可以了。

脊柱延展立直，不僅僅為了瑜伽體式，也是為了健康。脊柱是能量通道。

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